Kuvvet İçin Set Arası Dinlenme

Dinlenme, bir sonraki setin neyi ifade edebileceğini belirler

Bir set, kuvvet tekrarı ve yüksek kaliteli tekrarlama yeteneğini geçici olarak azaltır. Dinlenme, enerji kullanılabilirliğinin, nefes almanın, dikkatin ve yerel kas performansının kısmen toparlanmasine izin verir. Aralık görev için çok kısaysa bir sonraki sette tekrarlar, çubuk hızı, yük veya teknik tutarlılık kaybedilebilir. Güç gelişiminin istikrarlı bir hareket düzeniyle güçlü tekrarlar yapmaya bağlı olduğu durumlarda bu durum önemlidir. Daha uzun dinlenme her egzersiz için doğal olarak üstün değildir ve kısa dinlenme otomatik olarak daha iyi kondisyon anlamına gelmez. Doğru aralık, seansı ayarlarken bir sonraki setin amacını koruyacak kadar uzundur. Ağır bir çömelme, orta derecede bir makine sırası ve hafif bir izolasyon egzersizi farklı talepler getirir. Üçüne de aynı zamanlayıcıyı atamak, basitliği iyi kontrolle karıştırır.

Aralığı yük ve egzersiz talebiyle eşleştirin

Ağır, çok eklemli setler genellikle daha uzun aralıkları haklı çıkarır çünkü bunlar önemli miktarda kuvvet, koordinasyon ve tüm vücut stabilizasyonu gerektirir. Başarısızlıktan uzakta yapılan daha küçük egzersizler ve setler, daha kısa aralıklarla yeterince iyileşebilir. Tekrar hedefi de önemlidir. Ağır yüke sahip, az tekrarlı bir set, setin kendisi kısa olsa bile önemli ölçüde toparlanma gerektirebilir. Tersine, yüksek tekrarlı bir aksesuar seti, daha hafif bir yüke rağmen yoğun yerel yorgunluk yaratabilir. Göreve uygun geniş bir aralıkla başlayın, ardından bir sonraki setin planlanan tekrar ve teknik standardını karşılayıp karşılamadığını değerlendirin. Dinlenme aynı seansta farklılık gösterebilir. Öncelikli işler birkaç dakika alabilirken, düşük riskli aksesuarlar daha az zaman alır. Zamanlayıcı tutarlılığı destekler; normal kontrol ve hazırlık geri dönmeden kimseyi başlamaya zorlamamalıdır.

Tekrarlanan set performansının zamanlayıcıyı iyileştirmesine izin verin

Tekrarların, hızın, eforun ve tekniğin setler arasında nasıl değiştiğini takip edin. Benzer bir çabaya rağmen planlanan yük keskin bir şekilde düşüyorsa ve ilk set aşırı değilse, egzersizi kaldırmadan veya programı suçlamadan önce dinlenmeyi ekleyin. Çıktı istikrarlıysa ve antrenman yapan kişi hazırlıklı olduktan sonra uzun süre beklerse, biraz daha kısa bir aralık oturumu daha verimli hale getirebilir. Küçük adımlarla ayarlayın ve yeni aralığı birkaç pozlama için tutarlı tutun. Dinlenme hiç kaydedilmediğinde set performansını karşılaştırmayın. Ayrıca kardiyovasküler nefes darlığını yerel ve teknik hazırlıktan ayırın; Hedef kaslar yorgun kalırken nefes alma normalleşebilir veya tam tersi olabilir. Soru sadece birinin kendisini dinlenmiş hissedip hissetmediği değildir. Bir sonraki setin görevin yazılı standardını karşılayıp karşılayamayacağıdır. Dinlenme süresini yalnız saate bakarak değil, bir sonraki sette hedef tekrarları aynı teknik ve kabul edilebilir eforla tamamlayıp tamamlayamadığına göre gözden geçir.

Egzersiz eklemeden önce bütçenizi dinlendirin

Çok sayıda ağır set uygulayan ancak neredeyse hiç dinlenme olmadığını varsayan bir program, yanlış bir seans süresi tahmini oluşturur. Öncelikli kaldırmalar için olası dinlenme süresini hesaplayın, hazırlıkları ve ısınmaları dahil edin ve ardından ne kadar aksesuar işinin sığacağına karar verin. Süpersetler, egzersizlerin birbirini önemli ölçüde etkilemediği durumlarda (örneğin, bir basını az yorucu bir hareketlilik göreviyle eşleştirmek veya alakasız aksesuar bölgelerini değiştirmek gibi) zaman kazandırabilir. Egzersizler arasında hareket etmek odaklanmayı bozduğunda veya öncelikli kaldırma sırasında performansı azalttığında daha az uygundurlar. Kalabalık seanslar sırasında, önemli işler için dinlenme süresini tekrar tekrar kısaltmadan önce düşük öncelikli bir egzersizi kaldırın. Kaliteli kuvvet antrenmanı saatin ne kadar çabuk bittiğiyle ölçülmez.

Tekrarlanabilir bir dinlenme aralığı kontrol listesi kullanın

Hafızaya güvenmek yerine her egzersizin yanına bir dinlenme aralığı yazın. Set bittiğinde zamanlayıcıyı başlatın, ancak bir sonraki sete yalnızca minimum aralıktan sonra ve kurulumun güvenli bir şekilde tekrarlanabileceği zaman başlayın. Alışılmadık derecede zor bir setten, ekipman kesintisinden veya başarısız bir tekrardan sonra aralığı uzatın. Günlükteki kalıcı uzantılara dikkat edin; çünkü bunlar yükün, çabanın veya toplam işin gözden geçirilmesi gerektiğinin sinyalini verebilir. Haftalar arasındaki performansı karşılaştırırken dinlenmeyi oldukça benzer tutun. Bir program daha ağır yüklere doğru kaydığında, önceki kısa aralıkların yeterli kalmasını beklemek yerine seans programını güncelleyin. Bu alışkanlıklar, ölü zamanın dinlenmesini antrenman dozunun kontrollü bir parçasına dönüştürür.

• En uzun dinlenme bütçesine sahip çok eklemli ağırlık kaldırma çalışmalarına öncelik verin.
• Performans karşılaştırmalarının önemli olduğu durumlarda gerçek aralıkları kaydedin.
• Teknik veya normal kontrol geri dönmediyse dinlenmeyi uzatın.
• Egzersizleri yalnızca etkileşim düşük kaldığında eşleştirin.
• Önemli setlere acele etmeden önce isteğe bağlı çalışmayı kaldırın.

Geniş ortalamaları katı kurallara dönüştürmekten kaçının

Dinlenme aralığı çalışmaları katılımcılara, egzersizlere, yüklere, antrenman süresine ve toplam çalışmanın eşleşip eşleşmediğine göre değişiklik gösterir. Bir grup ortalaması, her antrenman yapan kişinin hazır olduğu tam saniyeyi belirleyemez. Ortam ısısı, rakım, kondisyon, uyku ve yakın zamanda yapılan antrenmanlar uygun aralığı değiştirebilir. Daha uzun dinlenme, mevcut yeteneği aşan bir yükü veya hiç öğrenilmemiş bir teknik standardı da kurtaramaz. Olağandışı baş dönmesi, göğüste rahatsızlık, şiddetli nefes darlığı veya koordinasyon kaybı, bir dakika daha bekleyip devam etmeye davet değildir; oturumu durdurun ve uygun yardımı isteyin. Sıradan güç programlaması için, mantıklı bir başlangıç aralığı belirlemek için kanıtları kullanın, ardından karşılaştırılabilir koşullar altında tekrarlanan performansa göre bunu koruyun veya ayarlayın.