Kuvvet Platosu Kontrol Listesi

Performansın gerçekten durduğunu doğrulayın

Güç seanstan seansa değişir. Ekipman, hareket aralığı, dinlenme, ısınma, vücut kütlesi, uyku ve efor, hepsi sonucu değiştirebilir. Bir platoyu etiketlemeden önce benzer koşullar altında tamamlanan çeşitli pozları karşılaştırın. En ağır setin ötesine bakın. Daha fazla geri çekilme tekrarı, daha düşük efor, daha iyi bar kontrolü veya daha eksiksiz bir aralık ile birlikte sabit bir üst yük yine de ilerlemeyi temsil edebilir. Tersine, kısaltılmış bir aralıkla elde edilen daha ağır bir sayı, gerilemeyi gizleyebilir. Testi net bir şekilde tanımlayın ve hayal kırıklığı yaratan bir gün yerine sürekli değişen bir trend kullanın. Program, artış veya tekrar hedefini hiçbir karşılaştırmanın mümkün olmayacağı kadar sık döndürürse, önce istikrarlı bir karşılaştırma ölçütünü geri yükleyin. İyi sorun giderme, bir sorunun mevcut olup olmadığını gösterebilecek verilerle başlar.

Programın test edilen beceriyi uygulayıp uygulamadığını kontrol edin

Güç oldukça spesifiktir. Belirli bir squat varyasyonunu geliştirmek isteyen, antrenman yapan bir kişinin, o harekete veya yakından ilişkili bir göreve yeterince kaliteli bir şekilde maruz kalması gerekir. Yardım egzersizleri ilgili kapasiteyi geliştirebilir ancak ölçülen kaldırma çalışmasının yerini tamamen almamalıdır. Sıklığı, yerleştirmeyi ve teknik tutarlılığını gözden geçirin. Öncelikli kaldırma her zaman yorucu bir işin ardından geliyorsa hacim eklemeden önce onu daha erken hareket ettirin. Her maruz kalma maksimum veya maksimuma yakınsa, hızı ve konumları koruyan maksimum altı egzersiz ekleyin. Tutarlı bir açıdan çekilen video, kurulum kaymasını, değişen derinliği veya verimsiz bir çubuk yolunu ortaya çıkarabilir, ancak mükemmel görünümlü bir stil peşinde koşmak yerine yazılı bir standardı karşılaştırmak için kullanılmalıdır. Amaç, gücün ifade edilmesine izin veren tekrarlanabilir uygulamadır.

Birikmiş yorgunluğu kayıp kapasiteden ayırın

Sert bir blok, antrenmanın geliştirmeyi amaçladığı performansı geçici olarak bastırabilir. Yorgunluk hipotezini destekleyen işaretler arasında birkaç kaldırma hareketinin birlikte azalması, ısınmaların sürekli olarak zorlaşması, tekrarlama kalitesinin erken düşmesi ve normal coşku veya uykunun bozulması yer alıyor. Bu durumda iş eklemek sorunu derinleştirebilir. Planlanan daha kolay bir dönem için hacmi veya yükü azaltın, bazı özel uygulamaları koruyun ve normal hazırlığa döndüğünüzde yeniden değerlendirin. Diğer antrenman ilerledikçe yalnızca bir kaldırma durursa ve dinlenme sıradan geliyorsa, tekniği, egzersiz seçimini veya bunun yerine o kaldırmanın ilerleme kuralını inceleyin. Hiçbir his tek başına aşırı yorgunluğu kanıtlamaz; bu nedenle bir performans ve davranış modeli kullanın. Bu ayrım önemlidir: Kapasite eğitim teşviki gerektirirken, maskelenmiş kapasite öncelikle daha az birikmiş stres gerektirebilir.

Yük atlamalarını ve ilerleme zamanlamasını inceleyin

Bazı görünür platolar, mevcut adaptasyondan daha büyük artışlar gerektiren bir ilerleme kuralı tarafından yaratılmaktadır. Beş kilogramlık sabit bir sıçrama, bir kaldırma için mütevazı olabilirken, bir diğeri için gerçekçi olmayabilir. Daha küçük tabaklar kullanın, yüklemeden önce tekrarları ilerletin veya artışı setlere dağıtın. Antrenman yapan orta düzey kişiler, her seansta aynı zorlu maruziyeti iyileştirmeye çalışmak yerine, antrenman stresini hafta veya blok boyunca değiştirmekten yararlanabilir. Dönemlendirme değişimi organize eder; başarıyı garanti etmez veya başlı başına yenilik gerektirmez. Yanıtı değerlendirmek için yeterince istikrarlı çalışmayı sürdürün. Gelişmiş bir model seçmeden önce mevcut planın bir adımdan diğerine çok hızlı geçip geçmediğini sorun.

Bir değişiklik seçin ve inceleme noktasını tanımlayın

Denetimden en güçlü hipotezi seçin ve bir ana değişkeni değiştirin. Bir beceri sorunu, başka bir düşük yorgunluk maruziyetini gerektirebilir. Bir toparlanma sorunu daha az sayıda sert set gerektirebilir. Bir artış sorunu, mikro yüklemeyi veya tekrar ilerlemesini gerektirebilir. Değişikliği yazın, test standardını sabit tutun ve birkaç benzer maruziyeti içerecek kadar uzun bir inceleme aralığı seçin. Aynı anda frekans, hacim, yeni aksesuarlar ve yeni bir test yöntemi eklemekten kaçının. Artış artarsa, fayda yavaşlayana kadar değişikliği sürdürün. Aksi takdirde deneyi tersine çevirin ve bir sonraki desteklenen hipoteze geçin. Bu süreç, boşa giden işleri sınırlar ve platoyu yararlı bilgilere dönüştürür.

• Karşılaştırılabilir seanslarda duraklamayı doğrulayın.
• Tekniği ve öncelikli kaldırma yerleştirmesini gözden geçirin.
• Durmuş asansörü tüm program trendleriyle karşılaştırın.
• Yük artışlarının uygun şekilde küçük olup olmadığını kontrol edin.
• Bir değişkeni değiştirin ve bir inceleme tarihi kaydedin.

Rutin sorun gidermenin sınırlarının farkına varın

Deneyim arttıkça ilerleme doğal olarak yavaşlar ve hiçbir programlama kontrol listesi yeni bir kişisel rekoru garanti etmez. Araştırma ortalamaları bir bireyin en iyi hacmini, sıklığını veya dönemlendirme modelini belirleyemez. Güç aynı zamanda vücut kütlesi ve spor uygulamalarına göre de değişir, dolayısıyla bağlam önemlidir. Kalıcı ağrı, uyuşukluk, ani açıklanamayan güçsüzlük, hastalık belirtileri veya büyük fonksiyon kaybını normal bir plato olarak yorumlamayın. Eğitim talep etmeyi bırakın ve uygun profesyonel değerlendirmeye başvurun. Daha yavaş ilerlemeyi onaylanmamış maddelerle veya tekrarlanan maksimum girişimlerle telafi etmekten kaçının. Antrenman yapan sağlıklı insanlar için, bir plato en iyi şekilde sabırla ve kontrollü kararlarla ele alınır: ölçümü standartlaştırın, belirli uygulamaları sürdürün, biriken yorgunluğu yönetin, gerçekçi artışlar kullanın ve gerçek bir eğilimi görmek için yeterli bir süre içinde bir değişikliği değerlendirin.