Перерывы в диете и рефиды: данные и планирование

Определите вмешательство, прежде чем судить о нем

Перерыв в диете обычно означает запланированный период, в течение которого дефицит калорий приостанавливается и потребление возвращается к предполагаемому уровню поддержания. Часто это длится одну или несколько недель. Рефид обычно короче, иногда на день или несколько дней, и обычно повышает уровень углеводов, сохраняя при этом план под контролем. Использование в Интернете непоследовательно, поэтому сама по себе этикетка мало о чем говорит. Ни один из методов не похож на неограниченный чит-день. Практическими переменными являются продолжительность, целевое потребление энергии, изменение макронутриентов, структура питания и то, что происходит потом. Поскольку поддерживающее потребление оценивается, весы могут временно увеличиваться за счет увеличения массы пищи, гликогена, натрия и воды, не отражая при этом эквивалентного прироста жира. Четкие определения не позволяют обычным краткосрочным изменениям ошибочно восприниматься как провал.

Интерпретируйте доказательства, не обещая метаболической перезагрузки.

Исследования периодического ограничения энергии показывают, что запланированные интервалы поддержания могут привести к снижению веса и могут быть полезны в некоторых условиях, но результаты различаются, и исследуемая популяция часто отличается от тренированных людей, которые поднимают тяжести. В исследовании MATADOR использовались двухнедельные блокады энергетического баланса у мужчин с ожирением в структурированных условиях; это не следует рассматривать как доказательство того, что любой рефид на выходных ускоряет потерю жира. Систематические обзоры обычно показывают, что как периодическое, так и постоянное ограничение может быть эффективным, если общий объем вмешательства сопоставим. Утверждения о том, что кратковременный рефид навсегда восстанавливает скорость метаболизма или автоматически увеличивает потерю жира, выходят за рамки доказательств. Самое сильное практическое обоснование часто носит поведенческий характер: запланированная пауза может облегчить организацию длительного этапа, дать больше энергии для тренировок и создать целенаправленную возможность попрактиковаться в обслуживании.

Используйте перерыв для решения определенной проблемы

Подумайте о перерыве в диете, когда длительный дефицит становится трудно поддерживать, качество тренировок ухудшается, социальные требования предсказуемы или практика поддержания диеты снижает мышление по принципу «все или ничего». Рефид может удовлетворить потребность в более коротком графике тренировок, хотя один день не может стереть накопившуюся усталость. Если текущий дефицит комфортен и прогресс устойчив, добавление перерывов только потому, что так указано в календаре, может продлить фазу без пользы. Люди, которые обнаруживают, что запланированные периоды более высокого потребления вызывают потерю контроля, могут добиться большего успеха при более устойчивом подходе и квалифицированной поддержке. Напишите цель перед началом. Перерыв, предназначенный для соблюдения плана, следует оценивать по соблюдению плана и возвращению к нему, а не по ожиданию снижения количества жира в организме за ночь.

Планируйте ориентировочное обслуживание вместо неограниченного мероприятия

Используйте текущую тенденцию массы тела и структуру потребления для оценки обслуживания, учитывая неопределенность. Соблюдайте обычный состав еды, белковосодержащие продукты, продукты, клетчатку и жидкости; увеличивайте энергию в первую очередь за счет продуктов, которые поддерживают предпочтения и тренировки, а не за счет отказа от всей структуры. Продолжайте обычные тренировки с отягощениями и избегайте добавления накачивающих упражнений в ответ на изменения масштаба. Заранее определите дату начала и окончания. Во время короткого рефида может оказаться целесообразным добавлять больше углеводов во время интенсивных тренировок, в то время как диетические жиры и белки остаются в пределах нормы. Это примеры, а не индивидуальные рецепты. Ключевым отличием является контроль: поддерживающий интервал намеренно приостанавливает дефицит, в то время как неконтролируемое потребление может создать неизвестный избыток и затруднить интерпретацию фазы.

Ожидайте масштабного шума и измеряйте предполагаемый результат

Изменения в углеводах и натрии могут увеличить запасы гликогена и связанной с ним воды, поэтому вес на весах часто увеличивается во время перерыва. Сравнивайте средние значения после возобновления нормального потребления, а не после первого измерения. Отслеживайте голод, озабоченность едой, результаты тренировок, настроение и то, возвращается ли человек к запланированному дефициту без компенсации. Перерыв в диете не является провалом, потому что потеря жира приостанавливается; пауза – это его конструкция. Такая стратегия может потерпеть неудачу, если она постоянно становится неструктурированной, усиливает страдания или затрудняет возвращение. Просмотрите также общий календарь. Частые периоды технического обслуживания уменьшают долю времени, проведенного в дефиците, и, следовательно, увеличивают время, необходимое для того же теоретического энергетического разрыва.

• Назовите цель, продолжительность и предполагаемый диапазон технического обслуживания.
• Сохраняйте привычные блюда и методы наблюдения.
• Ожидайте временных изменений в воде и пищевой массе.
• Не компенсируйте это чрезмерными упражнениями или ограничениями.
• Оценивайте возвращение к рутине, а не одно показание весов.

Поймите, когда структура требует профессиональной поддержки

Исследования не устанавливают единой оптимальной продолжительности перерывов в диете или графика повторного питания для всех людей, которые поднимают тяжести. Оценки поддержания несовершенны, и эффекты, наблюдаемые у людей с ожирением или в исследованиях под строгим контролем, могут не распространяться на худых спортсменов. Эти методы не являются подходящей заменой лечения расстройств пищевого поведения, лечения недостаточности энергии или лечебного питания. Если периоды более высокого потребления включают потерю контроля, очищение, компенсационные упражнения, сильную тревогу или повторяющиеся циклы крайних ограничений, прекратите эксперимент и обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Подбор веса и физическая подготовка к соревнованиям заслуживают специального контроля. Для здоровых людей, которые занимаются спортом, используйте перерывы как дополнительный инструмент планирования, сохраняйте скромные требования и оценивайте их с точки зрения устойчивости, а не мифологии.