Скорость потери веса для людей, поднимающих тяжести.

Ставка связывает желаемый результат со стоимостью дефицита

Более быстрая потеря веса обычно требует большего дефицита энергии. Это может усилить чувство голода и уменьшить количество энергии, доступной для тренировок и повседневной деятельности. Более медленный темп требует больше календарного времени, но его легче сочетать с высококачественной работой с отягощениями и достаточным разнообразием питания. Ни один из темпов не гарантирует, что вся потерянная масса приходится на жир, поскольку измерения состава тела и краткосрочные изменения масштаба содержат неопределенность. Соответствующая цель также зависит от исходного состава тела, опыта тренировок, графика и того, насколько худощавым является человек. Исследования среди спортсменов и групп людей с физическим телосложением обычно говорят в пользу постепенной потери веса при сохранении мышечной массы и производительности. Это групповые результаты, а не персонализированная цель. Практическое решение состоит в том, чтобы выбрать консервативный начальный темп, а затем подтвердить, что фактическая тенденция и затраты на ее достижение остаются приемлемыми.

Используйте процентное изменение для сравнения разных размеров тела.

Фиксированная цель в килограммах представляет собой другую потребность для человека весом 55 кг и для человека весом 110 кг. Еженедельные процентные изменения обеспечивают лучший контекст: разделите изменение среднего еженедельного веса на предыдущее среднее значение и умножьте на 100. В опубликованных дискуссиях о спортивном питании часто используются широкие диапазоны от половины до одного процента массы тела в неделю, причем по мере увеличения худобы предпочтение отдается более консервативным показателям. Этот диапазон является образовательным справочником, а не обязательным требованием. Несколько недель пройдут вне его, потому что вода и гликоген движутся быстрее, чем ткани. Оцените несколько средних значений и избегайте увеличения дефицита только потому, что одна неделя кажется медленной. Не следует прогнозировать очень быстрые изменения в первую неделю на протяжении всего этапа.

Рассчитайте темп на основе сопоставимых средних значений за неделю.

Соберите несколько утренних гирь в аналогичных условиях, если этот метод уместен и не вызывает стресса. Усредните значения за каждую неделю, затем сравните среднее значение со средним. По возможности используйте одинаковое количество наблюдений. Если путешествие, еда с высоким содержанием натрия или значительное изменение в потреблении углеводов изменяют водный баланс, сделайте пометку о неделе, а не рассматривайте этот сдвиг как чистое изменение тканей. Записи об окружности и производительности добавляют контекст. Двухнедельное скользящее сравнение может сгладить шум, а более длительная фаза дает наиболее четкую картину. Никогда не рассчитывайте дневную цель, разделив желаемый недельный убыток на семь равных изменений масштаба; тело не сообщает энергетический баланс так точно. Цель состоит в том, чтобы определить направление и приблизительный темп, а не заставить весы следовать по прямой линии.

Используйте тренировку и восстановление, чтобы оценить, является ли темп приемлемым.

Некоторое снижение эффективности тренировок может произойти во время длительного дефицита, особенно при работе с большими объемами, но устойчивое снижение заслуживает внимания. Отслеживайте производительность при повышении приоритетов, завершение сеанса, сон, настроение, концентрацию, голод и нормальную ежедневную энергию. Если вес падает быстро и некоторые из этих показателей ухудшаются с течением недель, уменьшите размер дефицита или приостановите расчетное поддерживающее лечение, а не добавляйте стимуляторы или увеличивайте физические упражнения. Если темп умеренный, производительность в основном стабильна и распорядку дня легко следовать, избегайте изменения плана в ответ на изолированный шум от масштаба. Кардио может поддержать расход энергии и физическую форму, но чрезмерные нагрузки могут помешать восстановлению. Желаемая скорость должна быть совместима с общей тренировочной нагрузкой, а не оцениваться изолированно.

Корректируйте ожидания по ходу фазы

Человек, начинающий с более высоким уровнем жира в организме, может переносить другой темп, чем худощавый, хорошо тренированный лифтер. По мере снижения массы тела тот же режим приема пищи и активности может привести к меньшему дефициту, а нормальное адаптивное поведение может снизить расходы. Постепенное замедление не является свидетельством нарушенного обмена веществ. Пересчитайте наблюдаемый процент от текущего веса, проверьте соблюдение режима и внесите лишь небольшую корректировку, когда тенденция действительно застопорилась. Включите больше времени в график, а не гонитесь за произвольным сроком с большим опозданием. После достижения намеченной конечной точки сознательно переходите к стабильному шаблону обслуживания; нет необходимости рассматривать окончательный прием пищи как постоянный.

• Используйте средние значения за неделю, а не однократное взвешивание.
• Выразите изменение в процентах для контекста.
• Проверьте работоспособность и нормальное функционирование наряду с весом.
• По мере увеличения худобы отдавайте предпочтение более консервативному темпу.
• Продлите сроки, прежде чем делать агрессивные сокращения.

Не превращайте диапазон спортсмена в универсальный совет

Исследования небольших выборок спортсменов или бодибилдеров не определяют безопасную или оптимальную норму для каждого человека. Инструменты для определения состава тела не могут точно разделить жир, мышечную ткань, гликоген и воду за короткие периоды времени. Это руководство не применимо к быстрому снижению веса, практикам обезвоживания, клиническому лечению ожирения, беременности, подростковому возрасту, расстройствам пищевого поведения или необъяснимым изменениям веса. Люди, принимающие лекарства или контролирующие состояние здоровья, должны получить индивидуальные рекомендации от соответствующего врача и дипломированного диетолога. Постоянное головокружение, обморок, нарушение менструального цикла, сильная усталость или возрастающее беспокойство по поводу еды: причины прекратить дефицит и обратиться за помощью. Для здоровых людей, занимающихся отдыхом и поднимающих тяжести, ставка является переменной обратной связи: выбирайте консервативно, рассчитывайте честно и замедляйте темп или делайте паузу, когда общие затраты становятся неприемлемыми.