Tasso di perdita di peso per le persone che sollevano pesi.

Il tasso collega il risultato desiderato al costo del deficit

Una perdita di peso più rapida richiede generalmente un deficit energetico maggiore. Ciò può aumentare la fame e ridurre l’energia disponibile per l’allenamento e la normale attività quotidiana. Un ritmo più lento richiede più tempo di calendario ma può essere più facile da combinare con un lavoro di resistenza di alta qualità e un’adeguata varietà di cibo. Nessuno dei due ritmi garantisce che tutta la massa persa sia costituita da grasso, perché le misurazioni della composizione corporea e i cambiamenti di scala a breve termine contengono incertezze. L'obiettivo appropriato dipende anche dalla composizione corporea iniziale, dall'esperienza di allenamento, dal programma e da quanto è già magra la persona. La ricerca sugli atleti e sulle popolazioni fisiche generalmente favorisce la perdita graduale quando si conserva il tessuto magro e le prestazioni sono importanti. Si tratta di risultati di gruppo piuttosto che di un obiettivo personalizzato. La decisione pratica è quella di selezionare un ritmo iniziale conservativo, quindi confermare che la tendenza effettiva e i costi per raggiungerla rimangono accettabili.

Utilizza la variazione percentuale per confrontare diverse dimensioni corporee

Un obiettivo fisso di chilogrammi rappresenta una domanda diversa per una persona di 55 chilogrammi rispetto a una persona di 110 chilogrammi. La variazione percentuale settimanale fornisce un contesto migliore: dividere la variazione del peso medio settimanale per la media precedente e moltiplicare per 100. Le discussioni pubblicate sulla nutrizione sportiva spesso utilizzano ampi intervalli intorno allo 0,5-1% della massa corporea a settimana, con tassi più conservativi favoriti man mano che aumenta la magrezza. Tale intervallo è un riferimento educativo, non un requisito. Alcune settimane rimarranno al di fuori di esso perché l'acqua e il glicogeno si muovono più velocemente dei tessuti. Valutare diverse medie ed evitare di aumentare il deficit solo perché una settimana appare lenta. Un cambiamento molto rapido nella prima settimana non dovrebbe essere previsto durante l’intera fase.

Calcolare il ritmo da medie settimanali comparabili

Raccogliere diversi pesi mattutini in condizioni simili quando tale metodo è appropriato e non crea disagio. Mediare i valori per ogni settimana, quindi confrontare la media con la media. Utilizzare lo stesso numero di osservazioni ove possibile. Se un viaggio, un pasto ricco di sodio o un cambiamento importante nell'assunzione di carboidrati alterano l'equilibrio idrico, annotare la settimana anziché considerare il cambiamento come un puro cambiamento tissutale. I record della circonferenza e delle prestazioni aggiungono contesto. Un confronto in movimento di due settimane può attenuare il rumore, mentre una fase più lunga fornisce il quadro più chiaro. Non calcolare mai un obiettivo giornaliero dividendo la perdita settimanale desiderata in sette variazioni di scala uguale; il corpo non riporta il bilancio energetico in modo così preciso. Lo scopo è identificare la direzione e il ritmo approssimativo, non forzare la scala a seguire una linea retta.

Utilizzare l'allenamento e il recupero per giudicare se il ritmo è tollerabile

Durante un deficit prolungato può verificarsi una certa riduzione delle prestazioni di allenamento, in particolare nel lavoro ad alto volume, ma un declino ampio e costante merita attenzione. Tieni traccia delle prestazioni di sollevamento priorità, del completamento della sessione, del sonno, dell'umore, della concentrazione, della fame e della normale energia quotidiana. Se il peso diminuisce rapidamente e molte di queste misure peggiorano nel corso delle settimane, ridurre l’entità del deficit o fermarsi al mantenimento stimato piuttosto che aggiungere stimolanti o più esercizio. Se il ritmo è moderato, la prestazione è per lo più stabile e la routine rimane facile da seguire, evitare di modificare il piano in risposta a rumori di scala isolati. Il cardio può supportare il dispendio energetico e la forma fisica, ma integrazioni eccessive possono competere con il recupero. La frequenza desiderata deve essere compatibile con il carico di allenamento totale, non valutato isolatamente.

Adattare le aspettative man mano che la fase avanza

Una persona che inizia con un livello di grasso corporeo più elevato può tollerare un ritmo diverso rispetto a un atleta magro e altamente allenato. Quando la massa corporea diminuisce, la stessa assunzione di cibo e lo stesso modello di attività possono creare un deficit minore e i normali comportamenti adattivi possono ridurre la spesa. Un rallentamento graduale non è la prova di un metabolismo danneggiato. Ricalcolare la percentuale osservata dal peso attuale, rivedere l'aderenza e apportare solo un piccolo aggiustamento quando la tendenza si è effettivamente arrestata. Dedica più tempo al programma invece di inseguire una scadenza arbitraria con un ampio taglio tardivo. Dopo aver raggiunto l'endpoint previsto, passare deliberatamente verso un modello di mantenimento stabile; non è necessario considerare permanente l'assunzione finale della dieta.

• Utilizzare le medie settimanali anziché le singole pesate.
• Esprimere la variazione come percentuale per il contesto.
• Rivedere le prestazioni e la normale funzione insieme al peso.
• Favorire un ritmo più conservativo man mano che aumenta la magrezza.
• Estendere la sequenza temporale prima di effettuare un taglio aggressivo.

Non trasformare la gamma di un atleta in un consiglio universale

Gli studi su campioni di piccoli atleti o bodybuilding non determinano un tasso sicuro o ottimale per ogni persona. Gli strumenti per la composizione corporea non possono separare con precisione grasso, tessuto magro, glicogeno e acqua in brevi periodi. Questa guida non si applica a tagli rapidi di peso, pratiche di disidratazione, cure cliniche per l'obesità, gravidanza, adolescenza, disturbi alimentari o cambiamenti di peso inspiegabili. Le persone che utilizzano farmaci o gestiscono condizioni di salute dovrebbero ottenere una guida personalizzata da un medico appropriato e da un dietista registrato. Vertigini persistenti, svenimenti, interruzioni mestruali, estrema stanchezza o crescente ansia alimentare sono motivi per fermare il deficit e cercare supporto. Per le persone sane e ricreative che sollevano pesi, la velocità è una variabile di feedback: scegliere in modo conservativo, calcolare onestamente e rallentare o fare una pausa quando il costo più ampio diventa inaccettabile.