Ağırlık Çalışanlar İçin Kilo Verme Hızı

Oran, istenen sonucu açığın maliyetine bağlar

Daha hızlı kilo kaybı genellikle daha büyük bir enerji açığı gerektirir. Bu, açlığı artırabilir ve antrenman ve normal günlük aktivite için mevcut enerjiyi azaltabilir. Daha yavaş bir hız, daha fazla takvim süresi gerektirir ancak yüksek kaliteli direnç çalışması ve yeterli yiyecek çeşitliliği ile birleştirilmesi daha kolay olabilir. Vücut kompozisyonu ölçümleri ve kısa vadeli ölçek değişiklikleri belirsizlik içerdiğinden, her iki hız da kaybedilen kütlenin tamamının yağ olduğunu garanti etmez. Uygun hedef aynı zamanda başlangıç vücut kompozisyonuna, antrenman deneyimine, programa ve kişinin halihazırda ne kadar zayıf olduğuna da bağlıdır. Sporcular ve vücut popülasyonları üzerinde yapılan araştırmalar, yağsız doku ve performans konularını korurken genellikle kademeli kayıptan yanadır. Bunlar kişiselleştirilmiş bir hedeften ziyade grup bulgularıdır. Pratik karar, ihtiyatlı bir başlangıç hızı seçmek, ardından gerçek eğilimin ve buna ulaşmanın maliyetlerinin kabul edilebilir kaldığını doğrulamaktır.

Farklı vücut boyutlarını karşılaştırmak için yüzde değişimini kullanın

Sabit bir kilogram hedefi, 55 kilogramlık bir kişi için 110 kilogramlık bir kişiden farklı bir talebi temsil eder. Haftalık yüzde değişimi daha iyi bir bağlam sağlar: haftalık ortalama ağırlıktaki değişimi önceki ortalamaya bölün ve 100 ile çarpın. Yayınlanan spor-beslenme tartışmalarında genellikle haftada vücut kütlesinin yüzde yarım ila biri civarında geniş aralıklar kullanılır ve zayıflık arttıkça daha ihtiyatlı oranlar tercih edilir. Bu aralık bir gereklilik değil, eğitimsel bir referanstır. Bazı haftalar bunun dışında kalacak çünkü su ve glikojen dokudan daha hızlı hareket ediyor. Birkaç ortalamayı değerlendirin ve sırf bir hafta yavaş görünüyor diye açığın artmasından kaçının. İlk haftanın çok hızlı bir değişimi tüm aşama boyunca öngörülmemelidir.

Karşılaştırılabilir haftalık ortalamalardan tempoyu hesaplayın

Yöntemin uygun olduğu ve sıkıntı yaratmadığı durumlarda, benzer koşullar altında birkaç sabah ağırlığı toplayın. Her hafta için değerlerin ortalamasını alın, ardından ortalamayı ortalamayla karşılaştırın. Mümkün olan yerlerde aynı sayıda gözlem kullanın. Seyahat, yüksek sodyumlu bir yemek veya karbonhidrat alımındaki büyük bir değişiklik su dengesini değiştiriyorsa, bu değişimi saf doku değişikliği olarak ele almak yerine haftayı not edin. Çevre ve performans kayıtları bağlam kazandırır. İki haftalık hareketli bir karşılaştırma gürültüyü yumuşatabilirken, daha uzun bir aşama en net görüntüyü sağlar. Asla istenen haftalık kaybı yedi eşit ölçekli değişime bölerek günlük bir hedef hesaplamayın; vücut enerji dengesini o kadar düzgün bir şekilde rapor etmez. Amaç, teraziyi düz bir çizgi izlemeye zorlamak değil, yönü ve yaklaşık hızı belirlemektir.

Hızın tolere edilebilir olup olmadığına karar vermek için antrenman ve dinlenmeyi kullanın

Özellikle yüksek hacimli çalışmalarda, uzun süreli açık sırasında antrenman performansında bir miktar azalma meydana gelebilir, ancak istikrarlı ve geniş bir düşüş dikkati hak ediyor. Öncelikli kaldırma performansını, seans tamamlamayı, uykuyu, ruh halini, konsantrasyonu, açlığı ve normal günlük enerjiyi izleyin. Kilo hızlı bir şekilde düşüyorsa ve bu önlemlerin birçoğu haftalar içinde kötüleşiyorsa, açığın boyutunu azaltın veya uyarıcı eklemek veya daha fazla egzersiz yapmak yerine tahmini bakıma ara verin. Hız orta düzeydeyse, performans çoğunlukla istikrarlıysa ve rutinin takip edilmesi kolaysa, izole edilmiş ölçek gürültüsüne yanıt olarak planı değiştirmekten kaçının. Kardiyo enerji tüketimini ve kondisyonunuzu destekleyebilir, ancak aşırı ilaveler dinlenmeyle rekabet edebilir. İstenilen oran, tek başına değerlendirilmemeli, toplam antrenman yüküyle uyumlu olmalıdır.

Aşama ilerledikçe beklentileri ayarlayın

Daha yüksek vücut yağı seviyesinde başlayan bir kişi, zayıf, yüksek eğitimli bir kaldırıcıdan farklı bir tempoyu tolere edebilir. Vücut kütlesi düştükçe aynı besin alımı ve aktivite düzeni daha küçük bir açık yaratabilir ve normal uyum davranışları harcamayı azaltabilir. Kademeli bir yavaşlama, metabolizmanın zarar gördüğünün kanıtı değildir. Mevcut ağırlıktan gözlemlenen yüzdeyi yeniden hesaplayın, uyumu gözden geçirin ve trend gerçekten durduğunda yalnızca küçük bir ayarlama yapın. Büyük bir gecikmeyle keyfi bir son teslim tarihini kovalamak yerine programa daha fazla zaman ayırın. Amaçlanan son noktaya ulaştıktan sonra bilinçli olarak istikrarlı bir bakım modeline geçiş yapın; Son diyet alımını kalıcı olarak ele almaya gerek yoktur.

• Tekli tartımlar yerine haftalık ortalamaları kullanın.
• Değişimi bağlam için yüzde olarak ifade edin.
• Ağırlığın yanı sıra performansı ve normal işlevi gözden geçirin.
• Zayıflık arttıkça daha muhafazakar bir tempoyu tercih edin.
• Agresif bir kesinti yapmadan önce zaman çizelgesini uzatın.

Sporcu yelpazesini evrensel tavsiyeye dönüştürmeyin

Küçük atlet veya vücut geliştirme örnekleri üzerinde yapılan çalışmalar, her kişi için güvenli veya optimal bir oran belirlemez. Vücut kompozisyonu araçları kısa sürelerde yağ, yağsız doku, glikojen ve suyu kesin olarak ayıramaz. Bu kılavuz hızlı kilo verme, dehidrasyon uygulamaları, klinik obezite bakımı, hamilelik, ergenlik, yeme bozuklukları veya açıklanamayan kilo değişimleri için geçerli değildir. İlaç kullanan veya sağlık koşullarını yöneten kişiler, uygun bir klinisyen ve kayıtlı diyetisyenden kişiselleştirilmiş rehberlik almalıdır. Kalıcı baş dönmesi, baygınlık, adet düzensizliği, aşırı yorgunluk veya artan yeme kaygısı, açığı durdurma ve destek arama nedenleridir. Ağırlık kaldıran sağlıklı insanlar için oran bir geri bildirim değişkenidir: ihtiyatlı bir şekilde seçim yapın, dürüst bir şekilde hesaplayın ve genel maliyet kabul edilemez hale geldiğinde yavaşlayın veya duraklatın.