Kilo Verme Platosu Kontrol Listesi

Platonun normal gürültüden daha uzun olduğunu doğrulayın

Kalori açığı devam ederken vücut ağırlığı sabit kalabilir veya geçici olarak artabilir çünkü su, glikojen, sodyum, bağırsak içeriği ve adet döngüsü değişiklikleri doku kaybını maskeleyebilir. Benzer koşullar altında toplanan birkaç haftalık ortalamayı karşılaştırın. İki veya üç tartımı yorumlamak yerine bel ölçümlerini ve diğer tutarlı göstergeleri gözden geçirin. Duraklama öncesindeki alışılmadık derecede hızlı bir düşüş, ileriye doğru fırlatılmaması gereken suyu da içermiş olabilir. Seyahat etmeyi, restoranda yemek yemeyi, alışılmadık zorlu eğitimleri ve bölünmüş uykuyu işaretleyin çünkü her biri kısa vadeli ölçekli davranışları değiştirebilir. Gözlem penceresi çok kısaysa veya ölçümler tutarsızsa ilk müdahale daha iyi verilerdir. Ölçüm dalgalanmalarına tepki olarak besin alımını daha da azaltmak, uygulanabilir bir planı gereksiz derecede agresif hâle getirebilir.

Ahlaki yargılama olmadan gerçek alımı denetleyin

Diyet devam ettikçe porsiyonlar değişebilir, takip daha az hassas hale gelebilir ve kaydedilmemiş küçük öğeler birikebilir. Bu bir karakter kusuru değil, ölçü meselesidir. Yemeklik yağları, içecekleri, restoran yemeklerini, hafta sonu düzenlerini, yemek hazırlarken atılan lokmaları ve paket servis boyutlarını gözden geçirin. Planlanan yemekleri gerçekte yenenlerle karşılaştırın. Kısa süreli daha dikkatli bir ölçüm, programa uyum hipotezini test edebilir, ancak ömür boyu tartım gerekli değildir. Ayrıca planın, tekrarlanan aşırı yemenin öngörülebilir bir tepki olmasını sağlayacak kadar kısıtlayıcı hale gelip gelmediğini de kontrol edin. Bu durumda, daha küçük, daha sürdürülebilir bir bütçe açığı, daha sıkı kurallardan daha iyi uzun vadeli tutarlılık üretebilir. Bir denetime birden fazla yiyeceği aynı anda çıkararak yanıt vermeyin; Öncelikle belirsizliğin en açık kaynağını belirleyin.

Hareketi, antrenmanı ve değişen enerji ihtiyaçlarını gözden geçirin

Daha küçük bir vücudu hareket ettirmek daha az enerjiye mal olacağından, vücut kütlesi azaldıkça enerji harcaması azalabilir. İnsanlar yorgun veya aç olduklarında, bazen farkına bile varmadan antrenman dışında daha az hareket edebilirler. Adımları veya sıradan aktivite kalıplarını ancak zorlayıcı olmadan ölçülebiliyorsa karşılaştırın. Direnç antrenmanının hala tamamlanıp tamamlanmadığını ve eklenen kardiyonun başka yerlerde hareketi azaltan yorgunluk yaratıp yaratmadığını gözden geçirin. Durgunluk metabolizmanın bozulduğunu göstermez; bu genellikle mevcut ortalama alım ve harcamanın artık açıkça gözlemlenebilir bir boşluk yaratmadığı veya boşluğun ölçüm gürültüsü nedeniyle geçici olarak gizlendiği anlamına gelir. Yararlı direnç çalışmasını sürdürün, olağan hareketi tutarlı tutun ve ölçü okumanın cezası olarak egzersizi arttırmaktan kaçının.

Hipotezi test eden en küçük ayarlamayı seçin

Gerçek bir plato ve istikrarlı bir uyum sağlandıktan sonra bir değişkeni değiştirin. Tekrarlanan kısmı azaltın, yüksek enerjili bir öğeyi değiştirin veya yönetilebilir miktarda az yorucu aktivite ekleyin. Rutinin geri kalanını sabit tutun ve birkaç haftalık ortalamanın ardından bir inceleme tarihi seçin. Eğilim, antrenmanda veya normal fonksiyonda bir bozulma olmadan devam ederse, değişikliği koruyun. Yorgunluk ve açlık artıyor ancak kilo hala gürültülüyse durumu tersine çevirin ve yeniden değerlendirin. Aynı gün içinde kesilen yiyecekleri istiflemekten, ekstra aralıklardan ve daha fazla kaldırma hacminden kaçının. En küçük etkili ayarlama, daha sonra kullanmak üzere daha fazla seçeneği korur ve sonucun yorumlanabilir olmasını sağlar.

Her seferinde aynı denetim sırasını takip edin

Sabit bir sıra, reaktif değişiklikleri önler. Öncelikle ölçüm kalitesini ve gözlem uzunluğunu doğrulayın. İkinci denetim, alım ve olağan faaliyeti tamamladı. Üçüncü gözden geçirme eğitimi, uyku, stres ve açığın tolere edilebilirliği. Dördüncüsü, bir bakım periyodunun uyumu iyileştirip iyileştirmeyeceğine veya küçük bir açık ayarlamasının haklı olup olmadığına karar verin. Beşinci olarak değişikliği belgeleyin ve yeterli veriyi bekleyin. Amaçlanan son nokta zaten yakınsa, yeni vücut ağırlığını korumak, keyfi olarak daha düşük bir sayıyı takip etmekten daha yararlı olabilir. Denetim aynı zamanda bir durdurma kuralını da içermelidir: Eğer normal fonksiyon veya gıda ile ilişki kötüleşiyorsa, bir sonraki doğru adım başka bir kalori azaltmak değildir.

• Birkaç standartlaştırılmış haftalık ortalamayı karşılaştırın.
• Yüksek değişkenlik gösteren yiyecekleri ve hafta sonu kalıplarını gözden geçirin.
• Sıradan hareketleri ve antrenmanın tamamlandığını kontrol edin.
• Açlığı, uykuyu, ruh halini ve konsantrasyonu değerlendirin.
• Bir değişkeni değiştirin ve bir inceleme tarihi belirleyin.

Rutin bir platoyu sağlık endişesinden ayırın

Bu kontrol listesi, açıklanamayan kilo değişiminin tıbbi nedenlerini tanımlayamaz veya kişiselleştirilmiş enerji ihtiyacını belirleyemez. Tahmine dayalı modeller ortalama dinamik değişiklikleri tanımlar ve tahmin olarak kalır. İstenmeyen kilo kaybı, kalıcı şişlik, önemli mide-bağırsak semptomları, ilaçla ilgili endişeler, baygınlık, adet düzensizliği veya diğer açıklanamayan değişiklikler için nitelikli bakıma başvurun. Yeme bozukluğu öyküsü, aktif yeme kaygısı, hamilelik, ergenlik ve klinik kilo yönetimi farklı düzeyde destek gerektirir. Rekabetçi kesimler ve aşırı zayıflık da bu kılavuzun dışında kalıyor. Eğlence amaçlı bir amaç peşinde koşan sağlıklı yetişkinler için plato acil bir durum değildir. Sabırla onaylayın, belirsizliğin en açık kaynağını düzeltin ve agresif bir tepki yerine mütevazı, geri döndürülebilir bir ayarlamayı tercih edin. Planlı bir bakım aşaması, açığın devam etmesi artık normal eğitimi veya günlük yaşamı desteklemediğinde de geçerli bir sonuçtur.