Diyet Molası ve Refeed: Kanıtlar ve Planlama

Müdahaleyi yargılamadan önce tanımlayın

Diyet molası genellikle kalori açığının durdurulduğu ve alımın tahmini bakıma yaklaştığı planlı bir dönem anlamına gelir. Çoğu zaman bir veya daha fazla hafta sürer. Yeniden beslenme genellikle daha kısadır, bazen bir veya birkaç gün sürer ve genellikle planı kontrol altında tutarken karbonhidratı artırır. Çevrimiçi kullanım tutarsızdır, bu nedenle etiket tek başına çok az şey ortaya koyar. Her iki yöntem de sınırsız hile günüyle aynı değildir. Pratik değişkenler süre, hedef enerji alımı, makro besin değişimi, gıda yapısı ve sonrasında ne olacağıdır. Bakım alımı tahmin edildiği için ölçek, eşdeğer yağ kazanımını temsil etmeden daha fazla gıda kütlesi, glikojen, sodyum ve su nedeniyle geçici olarak yükselebilir. Açık tanımlar, normal kısa vadeli değişikliklerin başarısızlık olarak yanlış yorumlanmasını önler.

Metabolik sıfırlama sözü vermeden kanıtları yorumlayın

Aralıklı enerji kısıtlama çalışmaları, planlı bakım aralıklarının kilo kaybına yol açabileceğini ve bazı durumlarda yararlı olabileceğini göstermektedir, ancak sonuçlar farklılık göstermektedir ve çalışma popülasyonları genellikle ağırlık kaldıran eğitimli kişilerden farklılık göstermektedir. MATADOR çalışmasında obezitesi olan erkeklerde yapılandırılmış koşullar altında iki haftalık enerji dengesi blokları kullanıldı; herhangi bir hafta sonu yeniden beslenmesinin yağ kaybını hızlandırdığının kanıtı olarak görülmemelidir. Sistematik incelemeler genel olarak, genel müdahale karşılaştırılabilir olduğunda aralıklı ve sürekli kısıtlamanın her ikisinin de işe yarayabileceğini bulmuştur. Kısa bir yeniden beslenmenin metabolizma hızını kalıcı olarak iyileştirdiği veya yağ kaybını otomatik olarak artırdığı iddiaları kanıtların ötesine geçmektedir. En güçlü pratik mantık genellikle davranışsaldır: Planlı bir duraklama, uzun bir aşamanın organize edilmesini kolaylaştırabilir, daha fazla eğitim yakıtı sağlayabilir ve bakım uygulaması için kasıtlı bir fırsat yaratabilir.

Tanımlanmış bir sorunu çözmek için mola kullanın

Uzun bir açığın sürdürülmesi zorlaştığında, antrenman kalitesinin düştüğünde, sosyal taleplerin öngörülebilir olduğu veya bakım uygulamalarının ya hep ya hiç düşüncesini azalttığı durumlarda diyet molası vermeyi düşünün. Yeniden besleme, zorlu eğitimlerde daha kısa bir planlama ihtiyacına uyabilir, ancak bir gün birikmiş yorgunluğu ortadan kaldıramaz. Cari açığın rahat olması ve ilerlemenin istikrarlı olması durumunda, sırf takvim öyle diyor diye ara vermek, sürenin faydasız bir şekilde uzamasına neden olabilir. Planlanan daha yüksek alım dönemlerinin kontrol kaybına neden olduğunu düşünen kişiler, daha istikrarlı bir yaklaşım ve nitelikli destekle daha iyi sonuçlar alabilirler. Başlamadan önce amacını yazın. Uyum için tasarlanan bir mola, vücut yağında bir gecede azalma beklenerek değil, programa uyum ve plana geri dönüş ile değerlendirilmelidir.

Sınırsız bir etkinlik yerine tahmini bakımı planlayın

Belirsizliğin farkında olarak bakımı tahmin etmek için mevcut vücut ağırlığı eğilimini ve alım modelini kullanın. Sıradan öğün yapısını, protein içeren yiyecekleri, ürünleri, lifleri ve sıvıları koruyun; Tüm yapıyı terk etmek yerine öncelikle tercihi ve eğitimi destekleyen besinler yoluyla enerjiyi artırın. Normal direnç eğitimine devam edin ve ölçek değişikliklerine yanıt olarak ceza egzersizi eklemekten kaçının. Başlangıç ve bitiş tarihlerini önceden belirleyin. Kısa bir yeniden beslenme sırasında, diyetteki yağ ve protein normal düzende kalırken zorlu seanslara daha fazla karbonhidrat yerleştirmek pratik olabilir. Bunlar örneklerdir, kişiselleştirilmiş reçeteler değildir. Temel ayrım kontroldür: Bakım aralığı kasıtlı olarak açığı duraklatır, kontrolsüz alım ise bilinmeyen bir fazlalık yaratabilir ve aşamanın yorumlanmasını zorlaştırabilir.

Ölçek gürültüsünü bekleyin ve amaçlanan sonucu ölçün

Karbonhidrat ve sodyum değişiklikleri depolanan glikojeni ve ilişkili suyu artırabilir, bu nedenle tartı ağırlığı genellikle mola sırasında artar. İlk okumaya tepki vermek yerine, normal alım devam ettikten sonra ortalamaları karşılaştırın. Açlığı, yemekle meşguliyeti, antrenman performansını, ruh halini ve kişinin tazminat ödemeden planlanan eksiklere dönüp dönmediğini takip edin. Yağ kaybı durduğu için diyet molası başarısız olmaz; duraklatmak onun tasarımıdır. Sürekli olarak yapılandırılmamış hale gelirse, sıkıntıyı artırırsa veya yeniden girişi zorlaştırırsa bir strateji olarak başarısız olabilir. Toplam takvimi de inceleyin. Sık bakım periyotları, açıkta harcanan zamanın oranını azaltır ve dolayısıyla aynı teorik enerji açığı için gereken süreyi uzatır.

• Amacı, süreyi ve amaçlanan bakım aralığını belirtin.
• Bilinen öğünleri ve izleme yöntemlerini koruyun.
• Geçici su ve yiyecek kütlesi değişiklikleri bekleyin.
• Aşırı egzersiz veya kısıtlamayla telafi etmeyin.
• Tek bir ölçek okumayı değil, rutine dönüşü değerlendirin.

Yapının ne zaman profesyonel destek gerektirdiğini anlayın

Araştırma, ağırlık kaldıran tüm insanlar için en iyi diyet molası süresini veya yeniden beslenme programını belirlemez. Bakım tahminleri kusurludur ve obezitesi olan kişilerde veya sıkı bir şekilde denetlenen çalışmalarda gözlemlenen etkiler, zayıf bir sporcuya aktarılmayabilir. Bu yöntemler yeme bozukluğu bakımı, düşük enerji kullanılabilirliğinin yönetimi veya klinik beslenmenin yerine uygun değildir. Daha yüksek alım dönemleri kontrol kaybı, kusma, telafi edici egzersiz, şiddetli kaygı veya tekrarlanan aşırı kısıtlama döngülerini içeriyorsa, deneyi durdurun ve kayıtlı bir diyetisyen veya kalifiye bir akıl sağlığı uzmanına başvurun. Rekabetçi ağırlık verme ve vücut hazırlığı, özel gözetimi hak eder. Antrenman yapan sağlıklı insanlar için molaları isteğe bağlı planlama aracı olarak kullanın, iddiaları mütevazı tutun ve bunları mitolojiden ziyade sürdürülebilirliğe göre değerlendirin.