Sürdürülebilir Kalori Açığı: Planla ve Ayarla

Mükemmel bir hesap makinesiyle değil, enerji dengesi ilkesiyle başlayın

Enerji alımı, enerji harcamasının altında kaldığında vücut kütlesi zamanla azalır, ancak bu ilişkinin her iki tarafı da mükemmel şekilde sabit değildir veya laboratuvar dışında ölçülebilir değildir. Gıda etiketleri ve porsiyonları hata içerirken günlük hareket ve enerji harcaması rutine, vücut büyüklüğüne ve diyet sürecine göre değişir. Dolayısıyla bakım-kalori hesaplayıcısı metabolik bir karar değil, bir başlangıç tahminidir. En yararlı temel, bir tahminin en son vücut ağırlığı ve yiyecek düzeni gözlemleriyle birleştirilmesinden elde edilir. Tekrarlanabilir bir rutin altında ortalama ağırlık sabit kalmışsa, bu rutin bakımla ilgili pratik bilgiler içerir. Başlangıç çizgisinden mütevazı bir değişiklik yaratın ve trendi gözlemleyin. Büyük ani kesintiler, su ve depolanan karbonhidratta erken ölçekte dramatik bir değişime neden olurken, antrenmanı, açlığı ve uyumu yönetmeyi zorlaştırabilir.

Tekrarlanabilir beslenme düzenlerinden açığı oluşturun

Sürdürülebilir bir plan, özel bir yağ yakıcı gıda gerektirmez. Protein alımını, üretimi, lifi, sıvıları ve antrenman taleplerini desteklerken toplam enerjiyi kontrol eden bir gıda düzeni gerektirir. Çok az tatmin veya performans değeri katan yüksek enerjili öğeleri, büyük ölçüde değişen kısımları ve alımın değerlendirilmesini zorlaştıran durumları tanımlayarak başlayın. Bilinen öğünleri koruyan bir veya iki değişikliği seçin: rutin olarak büyük porsiyonları azaltın, sık sık enerji açısından yoğun bir içecekle değiştirin veya başka bir bileşeni ayarlarken düşük enerjili doyurucu bir yiyecek ekleyin. Yararlı çalışmayı desteklemek için zorlu antrenmanın etrafında yeterli miktarda karbonhidrat bulundurun. Sadece bir eksiklik yaratmak için bir makro besin kategorisinin tamamını çıkarmaktan kaçının. Yiyecek tercihleri, kültür, bütçe ve yemek pişirmeye erişim hangi modelin tekrarlanabileceğini belirler; Enerji ve programa uyum aynı hizada olduğunda çeşitli beslenme yaklaşımları işe yarayabilir.

Trendleri tutarlı koşullar altında ölçün

Kısa vadeli ölçek değişiklikleri, saf doku değişikliği olarak yorumlanmamalıdır. Benzer koşullar altında tekrarlanan ölçümler kullanın ve tek bir okumaya tepki vermek yerine haftalık ortalamaları karşılaştırın. NIDDK Vücut Ağırlığı Planlayıcısı uzun vadeli bir planlama modelidir; günlük okumalara ilişkin bir vaat ya da gözlemlenen eğilimlerin yerine geçmez. Açıkça dayanılmaz olmadığı sürece planı anlamlı bir model gözlemleyecek kadar uzun süre sabit tutun. İzlemeyi orantılı tutun: Bir e-tablo bireysel okumalara verilen tepkiyi azaltmalı, her dalgalanmanın mikro düzeyde yönetilmesi yönünde bir talep yaratmamalıdır. Tartılma ciddi bir sıkıntıya veya katı, kompulsif davranışa neden oluyorsa, bu izleme yöntemini durdurun ve uygun desteği arayın. Sporda göreceli enerji eksikliğine ilişkin IOC fikir birliği, sporcularda hem zihinsel sağlık hususlarını hem de güvenli, sorumlu vücut kompozisyonu değerlendirmesini vurgulamaktadır.

Yalnızca kanıtlar yeterince güçlü olduğunda ayarlama yapın

Birkaç tutarlı hafta herhangi bir düşüş eğilimi göstermiyorsa ve programa uyum gerçekten istikrarlıysa, küçük bir değişiklik yapın. Bu değişiklik mütevazı bir porsiyon ayarlaması, yinelenen planlanmamış bir ekstranın kaldırılması veya normal harekette yönetilebilir bir artış olabilir. Aynı anda yiyecekleri kesmeyin, birkaç kardiyo seansı eklemeyin ve direnç antrenmanı hacmini artırmayın; birleşik yorgunluk tepkinin yorumlanmasını zorlaştırır. Kilo düşüyor ancak egzersiz performansı, uyku, ruh hali veya normal günlük işlevler haftalar geçtikçe kötüleşiyorsa, eksiklik veya toplam iş yükü çok agresif olabilir. Yönetilebilir son seviyeye dönün ve yeniden değerlendirin. Vücut büyüklüğü değiştikçe enerji ihtiyacı azalır, ancak her kısa duraklama daha az kalori gerektirmez. Plan sıkılaştırılmadan önce ölçüm gürültüsü ve tutarsız rutinler incelenmelidir.

Direnç antrenmanını ve uyum yeteneğini koruyun

Genel bir yağ kaybı aşamasında direnç antrenmanı, gücü ve yağsız dokuyu korumak için bir neden sağlar, ancak program gerçekçi beklentilere ihtiyaç duyabilir. Yalnızca kalori yakmak için yapılan gereksiz eklemelerden kaçınırken öncelikli hareketleri ve yararlı çabayı sürdürün. Protein içeren öğünler ve yeterli dinlenme, antrenman ortamını destekler ancak takviyeler, sürdürülmesi çok zor olan bir açığı telafi edemez. Mükemmel koşulları varsaymak yerine hafta sonları, seyahatler ve sosyal yemekler için plan yapın. Bakım-kalori periyodu, uzun bir aşama zorlaştığında kasıtlı bir uyum aracı olarak kullanılabilir; ancak bu, amaçlanan açığı duraklatır ve kontrolsüz alım için bir izin değildir. En iyi plan en büyük teorik açık değildir; normal yaşam ve eğitim kalitesini korurken ölçülebilir bir trend üreten en küçük değişiklikler kümesidir.

• Kesim yapmadan önce tekrarlanabilir bir temel oluşturun.
• Önce az sayıda yiyecek değişkenini değiştirin.
• Benzer koşullar altında haftalık ağırlık ortalamalarını karşılaştırın.
• Programda öncelikli direnç çalışmalarını sürdürün.
• Ölçek eğilimiyle uyku, ruh hali, açlık ve performansı inceleyin.

Genel eksiklik kılavuzunun ne zaman geçerli olmadığını bilin

Bu çerçeve, kilo verme tedavisi değildir ve kişiselleştirilmiş bir kalori hedefi sağlamaz. Genel olarak sağlıklı yetişkinler için yazılmıştır; 18 yaşın altındaki kişiler, hamile veya emziren kişiler, yeme bozukluğu geçmişi olan herkes ve klinisyenin yönlendirdiği bir diyet uygulayan herkesin uygun şekilde nitelikli rehberliğe ihtiyacı vardır. Rekabetçi vücut hazırlığı ve ağırlık sınıfı spor kesintileri, sıradan eğlence amaçlı diyetlerin ötesinde talepler yaratabilir. Yemek yeme zorlayıcı hale geldiğinde veya normal işlevler sürekli olarak kötüleştiğinde, eksiklik peşinde koşmayı bırakın ve profesyonel destek alın. IOC fikir birliği, sorunlu düşük enerji kullanılabilirliğinin sağlık ve performans sonuçlarını ve kendi kendine teşhis yerine uygun değerlendirme ihtiyacını açıklamaktadır. Sağlıklı yetişkinler ayrıca belirli bir açığın belirli bir haftalık sonucu garanti ettiği yönündeki sözleri de reddetmelidir. İhtiyatlı tahminler kullanın ve maliyeti amacını aşmaya başladığında sorumlu bir planın duraklatılabileceğini kabul edin.