Устойчивый дефицит калорий: планируйте и корректируйте

Начните с принципа энергетического баланса, а не с идеального калькулятора.

Масса тела уменьшается с течением времени, когда потребление энергии остается ниже расхода энергии, но ни одна из сторон этой зависимости не является полностью фиксированной и не поддается измерению за пределами лаборатории. На этикетках продуктов питания и в порциях содержатся ошибки, в то время как ежедневные движения и расход энергии меняются в зависимости от распорядка дня, размера тела и процесса диеты. Таким образом, калькулятор поддерживающих калорий: стартовая оценка, а не метаболический вердикт. Наиболее полезная исходная информация получается путем объединения оценок с недавними наблюдениями за массой тела и режимом питания. Если средний вес оставался стабильным при повторяемой процедуре, эта процедура содержит практическую информацию о техническом обслуживании. Создайте небольшое изменение по сравнению с базовым уровнем и наблюдайте за тенденцией. Большие немедленные сокращения могут привести к резкому раннему изменению масштабов потребления воды и запасенных углеводов, в то же время затрудняя управление тренировками, голодом и соблюдением режима дня.

Создайте дефицит, используя повторяющиеся схемы питания

Устойчивый план не требует специального питания для похудения. Для этого требуется такой режим питания, который контролирует общую энергию, поддерживая при этом потребление белка, продуктов, клетчатки, жидкости и потребности в тренировках. Начните с определения высокоэнергетических продуктов, которые не приносят удовлетворения или пользы для здоровья, порций, которые сильно различаются, и ситуаций, в которых трудно судить о потреблении. Выберите одно или два изменения, которые сохранят привычные блюда: уменьшите привычно большую порцию, замените частый прием высокоэнергетического напитка или добавьте сытную низкокалорийную пищу, одновременно регулируя другой компонент. Держите достаточно углеводов во время сложных тренировок, чтобы поддерживать полезную работу. Не удаляйте всю категорию макронутриентов только для того, чтобы создать дефицит. Пищевые предпочтения, культура, бюджет и доступ к кулинарии определяют, какой шаблон можно повторить; несколько диетических подходов могут работать, когда энергия и приверженность совпадают.

Измеряйте тенденции в стабильных условиях

Кратковременные масштабные изменения не следует интерпретировать как чистое изменение ткани. Используйте повторные измерения в аналогичных условиях и сравнивайте средние значения за неделю, а не реагируйте на одно показание. Планировщик веса тела NIDDK: модель долгосрочного планирования, а не обещание ежедневных показателей или замена наблюдаемых тенденций. Удерживайте план достаточно долго, чтобы увидеть значимую закономерность, за исключением тех случаев, когда она явно невыносима. Сохраняйте пропорциональный мониторинг: электронная таблица должна снижать реакцию на отдельные показания, а не создавать требования к микроуправлению каждым колебанием. Если взвешивание вызывает значительный стресс или жесткое компульсивное поведение, прекратите этот метод мониторинга и обратитесь за соответствующей поддержкой. Консенсус МОК относительно относительного дефицита энергии в спорте подчеркивает как соображения психического здоровья, так и безопасную и ответственную оценку состава тела у спортсменов.

Корректируйте только после того, как доказательства станут достаточно убедительными.

Если в течение нескольких последовательных недель не наблюдается тенденции к снижению и соблюдение режима лечения было действительно стабильным, внесите одно небольшое изменение. Этим изменением может быть небольшая корректировка порций, удаление повторяющихся незапланированных дополнительных действий или управляемое увеличение обычного движения. Не стоит одновременно сокращать еду, добавлять несколько кардиотренировок и увеличивать объем тренировок с отягощениями; совокупная усталость затрудняет интерпретацию реакции. Если вес падает, но производительность тренировок, сон, настроение или нормальное ежедневное функционирование ухудшаются с течением недель, дефицит или общая нагрузка могут быть слишком агрессивными. Вернитесь к последнему управляемому уровню и проведите повторную оценку. Потребности в энергии снижаются по мере изменения размеров тела, но не в каждом коротком стойле требуется меньше калорий. Прежде чем ужесточать план, необходимо изучить помехи в измерениях и противоречивые процедуры.

Защитите тренировки с отягощениями и способность придерживаться

На этапе общего сжигания жира тренировки с отягощениями дают возможность сохранить силу и мышечную массу, но программа может потребовать реалистичных ожиданий. Сохраняйте приоритетные движения и полезные усилия, избегая при этом ненужных дополнений, сделанных исключительно для сжигания калорий. Белковосодержащая пища и адекватное восстановление поддерживают тренировочную среду, однако добавки не могут компенсировать дефицит, который слишком трудно поддерживать. Планируйте выходные, путешествия и совместные обеды вместо того, чтобы предполагать идеальные условия. Период поддержания калорий можно использовать в качестве инструмента преднамеренного соблюдения режима питания, когда длительная фаза становится затруднительной, хотя он приостанавливает запланированный дефицит и не является разрешением на неконтролируемое потребление. Лучший план: не самый большой теоретический дефицит; это наименьший набор изменений, который создает измеримую тенденцию, сохраняя при этом нормальную жизнь и качество тренировок.

• Прежде чем делать разрез, установите повторяемую базовую линию.
• Сначала измените небольшое количество пищевых переменных.
• Сравните средние значения веса за неделю в аналогичных условиях.
• Сохраняйте приоритетную работу по сопротивлению в программе.
• Просматривайте сон, настроение, голод и производительность с помощью шкалы тренда.

Знайте, когда общие рекомендации по дефициту не применимы

Эта схема не является лечением для снижения веса и не обеспечивает индивидуальное целевое количество калорий. Оно написано для в целом здоровых взрослых; люди младше 18 лет, беременные или кормящие грудью люди, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе и все, кто соблюдает диету, назначенную врачом, нуждаются в соответствующем квалифицированном руководстве. Подготовка к соревнованиям и спортивная фигура для весовых категорий могут предъявлять требования, выходящие за рамки обычной диеты для отдыха. Перестаньте гоняться за дефицитом и обратитесь за профессиональной поддержкой, когда питание становится навязчивым или нормальная функция постоянно ухудшается. Консенсус МОК описывает последствия проблемной низкой доступности энергии для здоровья и производительности и необходимость соответствующей оценки, а не самодиагностики. Здоровые взрослые также должны отвергать обещания, что определенный дефицит гарантирует определенный еженедельный результат. Используйте консервативные оценки и признайте, что ответственный план можно приостановить, когда его стоимость начнет превышать его цель.