Taxa de perda de peso para pessoas que levantam pesos.

A taxa conecta o resultado desejado ao custo do déficit

A perda de peso mais rápida geralmente requer um maior déficit energético. Isso pode aumentar a fome e reduzir a energia disponível para treinamento e atividades diárias normais. Uma taxa mais lenta leva mais tempo, mas pode ser mais fácil de combinar com um trabalho de resistência de alta qualidade e uma variedade alimentar adequada. Nenhum dos ritmos garante que toda a massa perdida seja gordura, porque as medições da composição corporal e as mudanças de escala de curto prazo contêm incerteza. O objetivo adequado também depende da composição corporal inicial, da experiência de treinamento, do cronograma e do grau de magreza da pessoa. Pesquisas em atletas e populações físicas geralmente favorecem a perda gradual quando a retenção de tecido magro e o desempenho são importantes. Estas são descobertas de grupo, e não um alvo personalizado. A decisão prática é seleccionar um ritmo inicial conservador e depois confirmar que a tendência real e os custos para a alcançar permanecem aceitáveis.

Use a variação percentual para comparar diferentes tamanhos corporais

Uma meta fixa de quilogramas representa uma demanda diferente para uma pessoa de 55 quilos e para uma pessoa de 110 quilos. A alteração percentual semanal proporciona um melhor contexto: divida a alteração no peso médio semanal pela média anterior e multiplique por 100. As discussões publicadas sobre nutrição desportiva utilizam frequentemente intervalos amplos em torno de meio a um por cento da massa corporal por semana, com taxas mais conservadoras favorecidas à medida que a magreza aumenta. Essa faixa é uma referência educacional, não um requisito. Algumas semanas ficarão fora disso porque a água e o glicogênio se movem mais rápido que o tecido. Avalie várias médias e evite aumentar o défice apenas porque uma semana parece lenta. Uma mudança muito rápida na primeira semana não deve ser projetada em toda a fase.

Calcule o ritmo a partir de médias semanais comparáveis

Colete vários pesos matinais em condições semelhantes, quando esse método for apropriado e não crie sofrimento. Calcule a média dos valores de cada semana e compare a média com a média. Use o mesmo número de observações sempre que possível. Se uma viagem, uma refeição rica em sódio ou uma grande mudança na ingestão de carboidratos alterar o equilíbrio hídrico, anote a semana em vez de tratar a mudança como pura alteração tecidual. Os registros de circunferência e desempenho acrescentam contexto. Uma comparação móvel de duas semanas pode suavizar o ruído, enquanto uma fase mais longa fornece a imagem mais nítida. Nunca calcule uma meta diária dividindo a perda semanal desejada em sete mudanças de escala iguais; o corpo não relata o balanço energético de maneira tão clara. O objetivo é identificar a direção e o ritmo aproximado, e não forçar a balança a seguir uma linha reta.

Use o treinamento e a recuperação para avaliar se o ritmo é tolerável

Pode ocorrer alguma redução no desempenho do treino durante um défice prolongado, particularmente em trabalhos de elevado volume, mas um declínio amplo e constante merece atenção. Acompanhe o desempenho do aumento de prioridade, conclusão da sessão, sono, humor, concentração, fome e energia diária normal. Se o peso estiver a cair rapidamente e várias destas medidas piorarem ao longo das semanas, reduza o tamanho do défice ou faça uma pausa na manutenção estimada em vez de adicionar estimulantes ou mais exercício. Se o ritmo for moderado, o desempenho for praticamente estável e a rotina permanecer fácil de seguir, evite alterar o plano em resposta a ruídos isolados de escala. Cardio pode apoiar o gasto de energia e o condicionamento físico, mas acréscimos excessivos podem competir com a recuperação. A taxa desejada deve ser compatível com a carga total de treinamento, não avaliada isoladamente.

Ajuste as expectativas à medida que a fase avança

Uma pessoa que começa com um nível de gordura corporal mais alto pode tolerar um ritmo diferente de um levantador magro e altamente treinado. À medida que a massa corporal diminui, a mesma ingestão alimentar e padrão de actividade podem criar um défice menor e os comportamentos adaptativos normais podem reduzir as despesas. Uma desaceleração gradual não é evidência de um metabolismo danificado. Recalcular a percentagem observada a partir do peso atual, rever a adesão e fazer apenas um pequeno ajuste quando a tendência estiver genuinamente estagnada. Inclua mais tempo no cronograma, em vez de perseguir um prazo arbitrário com um grande corte tardio. Depois de atingir o ponto final pretendido, faça a transição deliberadamente para um padrão de manutenção estável; não há necessidade de tratar a ingestão final da dieta como permanente.

• Use médias semanais em vez de pesagens únicas.
• Expresse a mudança como uma porcentagem do contexto.
• Analise o desempenho e a função normal junto com o peso.
• Favoreça um ritmo mais conservador à medida que a magreza aumenta.
• Prolongue o cronograma antes de fazer um corte agressivo.

Não transforme uma gama de atletas em um conselho universal

Estudos de pequenos atletas ou amostras de fisiculturismo não determinam uma taxa segura ou ideal para cada pessoa. As ferramentas de composição corporal não conseguem separar com precisão a gordura, o tecido magro, o glicogênio e a água em curtos períodos. Este guia não se aplica a cortes rápidos de peso, práticas de desidratação, cuidados clínicos para obesidade, gravidez, adolescência, distúrbios alimentares ou alterações inexplicáveis de peso. Pessoas que usam medicamentos ou controlam problemas de saúde devem obter orientação individualizada de um médico apropriado e de um nutricionista registrado. Tonturas persistentes, desmaios, perturbações menstruais, fadiga extrema ou aumento da ansiedade alimentar são motivos para interromper o défice e procurar apoio. Para pessoas recreativas saudáveis que levantam pesos, a taxa é uma variável de feedback: escolha de forma conservadora, calcule honestamente e diminua a velocidade ou faça uma pausa quando o custo mais amplo se tornar inaceitável.