Gewichtsverlustrate für Menschen, die Gewichte heben.

Die Rate verbindet das gewünschte Ergebnis mit den Kosten des Defizits

Eine schnellere Gewichtsabnahme erfordert im Allgemeinen ein größeres Energiedefizit. Dies kann den Hunger verstärken und die für Training und normale tägliche Aktivitäten verfügbare Energie verringern. Eine langsamere Geschwindigkeit erfordert mehr Kalenderzeit, lässt sich aber möglicherweise leichter mit hochwertiger Widerstandsarbeit und ausreichender Nahrungsvielfalt kombinieren. Keine der beiden Geschwindigkeiten garantiert, dass die gesamte verlorene Masse aus Fett besteht, da Messungen der Körperzusammensetzung und kurzfristige Skalenänderungen mit Unsicherheiten behaftet sind. Das geeignete Ziel hängt auch von der Zusammensetzung des Ausgangskörpers, der Trainingserfahrung, dem Zeitplan und davon ab, wie schlank die Person bereits ist. Untersuchungen an Sportlern und Körperpopulationen befürworten im Allgemeinen einen allmählichen Verlust, wenn es um den Erhalt von Muskelmasse und Leistungsproblemen geht. Hierbei handelt es sich eher um Gruppenergebnisse als um eine personalisierte Zielvorgabe. Die praktische Entscheidung besteht darin, ein konservatives Anfangstempo zu wählen und dann zu bestätigen, dass der tatsächliche Trend und die Kosten für die Erreichung dieses Ziels akzeptabel bleiben.

Verwenden Sie die prozentuale Änderung, um verschiedene Körpergrößen zu vergleichen

Ein festes Kilogrammziel stellt für eine 55-Kilogramm-Person eine andere Anforderung dar als für eine 110-Kilogramm-Person. Eine wöchentliche prozentuale Änderung liefert einen besseren Kontext: Teilen Sie die Änderung des wöchentlichen Durchschnittsgewichts durch den vorherigen Durchschnitt und multiplizieren Sie mit 100. In veröffentlichten Sporternährungsdiskussionen werden häufig breite Bereiche von etwa einem halben bis einem Prozent der Körpermasse pro Woche verwendet, wobei konservativere Werte mit zunehmender Schlankheit bevorzugt werden. Bei diesem Bereich handelt es sich um eine pädagogische Referenz, nicht um eine Anforderung. Einige Wochen werden außerhalb dieses Bereichs liegen, da sich Wasser und Glykogen schneller bewegen als Gewebe. Bewerten Sie mehrere Durchschnittswerte und vermeiden Sie eine Erhöhung des Defizits, nur weil eine Woche langsam erscheint. Eine sehr schnelle Veränderung in der ersten Woche sollte nicht auf die gesamte Phase übertragen werden.

Berechnen Sie das Tempo anhand vergleichbarer Wochendurchschnitte

Nehmen Sie mehrere Morgengewichte unter ähnlichen Bedingungen auf, wenn diese Methode geeignet ist und keine Belastung verursacht. Berechnen Sie den Durchschnitt der Werte für jede Woche und vergleichen Sie dann den Durchschnitt mit dem Durchschnitt. Verwenden Sie nach Möglichkeit die gleiche Anzahl an Beobachtungen. Wenn Reisen, eine natriumreiche Mahlzeit oder eine größere Änderung der Kohlenhydrataufnahme den Wasserhaushalt verändern, notieren Sie die Woche, anstatt die Verschiebung als reine Gewebeveränderung zu betrachten. Umfangs- und Leistungsaufzeichnungen fügen Kontext hinzu. Ein zweiwöchiger Bewegungsvergleich kann Rauschen glätten, während eine längere Phase das klarste Bild liefert. Berechnen Sie niemals ein Tagesziel, indem Sie den gewünschten wöchentlichen Verlust in sieben gleiche Skalenänderungen aufteilen; Der Körper meldet die Energiebilanz nicht so genau. Das Ziel besteht darin, die Richtung und das ungefähre Tempo zu ermitteln und die Waage nicht dazu zu zwingen, einer geraden Linie zu folgen.

Beurteilen Sie anhand von Training und Erholung, ob das Tempo erträglich ist

Während eines längeren Defizits kann es zu einem gewissen Rückgang der Trainingsleistung kommen, insbesondere bei hochvolumiger Arbeit, ein stetiger allgemeiner Rückgang verdient jedoch Aufmerksamkeit. Verfolgen Sie die Leistung beim Priority-Lift, den Abschluss der Sitzung, den Schlaf, die Stimmung, die Konzentration, den Hunger und die normale tägliche Energie. Wenn das Gewicht schnell abnimmt und sich mehrere dieser Maßnahmen im Laufe der Wochen verschlechtern, reduzieren Sie das Ausmaß des Defizits oder pausieren Sie bei der geschätzten Erhaltungsdosis, anstatt Stimulanzien hinzuzufügen oder mehr Sport zu treiben. Wenn das Tempo moderat ist, die Leistung größtenteils stabil ist und die Routine weiterhin leicht zu befolgen ist, vermeiden Sie eine Änderung des Plans als Reaktion auf isolierte Skalengeräusche. Cardio kann den Energieverbrauch und die Fitness unterstützen, aber übermäßige Zusätze können der Erholung Konkurrenz machen. Die gewünschte Rate muss mit der gesamten Trainingsbelastung kompatibel sein und darf nicht isoliert bewertet werden.

Passen Sie die Erwartungen im Verlauf der Phase an

Eine Person, die mit einem höheren Körperfettanteil beginnt, toleriert möglicherweise ein anderes Tempo als ein schlanker, gut trainierter Kraftsportler. Wenn die Körpermasse abnimmt, kann die gleiche Nahrungsaufnahme und das gleiche Aktivitätsmuster zu einem geringeren Defizit führen, und normales Anpassungsverhalten kann die Ausgaben senken. Eine allmähliche Verlangsamung ist kein Beweis für einen geschädigten Stoffwechsel. Berechnen Sie den beobachteten Prozentsatz anhand des aktuellen Gewichts neu, überprüfen Sie die Umsetzung und nehmen Sie nur eine kleine Anpassung vor, wenn der Trend wirklich ins Stocken geraten ist. Bauen Sie mehr Zeit in den Zeitplan ein, anstatt einer willkürlichen Frist mit einem großen Spättermin hinterherzujagen. Nachdem Sie den beabsichtigten Endpunkt erreicht haben, gehen Sie bewusst zu einem stabilen Wartungsmuster über. Es besteht keine Notwendigkeit, die letzte Diäteinnahme als dauerhaft zu betrachten.

• Verwenden Sie wöchentliche Durchschnittswerte anstelle einzelner Wiegungen.
• Geben Sie die Veränderung als Prozentsatz für den Kontext an.
• Überprüfen Sie neben dem Gewicht auch die Leistung und die normale Funktion.
• Bevorzugen Sie ein konservativeres Tempo, wenn die Schlankheit zunimmt.
• Verlängern Sie die Zeitspanne, bevor Sie einen aggressiven Schnitt machen.

Machen Sie aus einem Sportlerangebot keinen universellen Ratschlag

Studien an kleinen Sportlern oder Bodybuilding-Stichproben lassen nicht auf eine sichere oder optimale Rate für jede Person schließen. Körperanalysegeräte können Fett, mageres Gewebe, Glykogen und Wasser nicht über kurze Zeiträume präzise trennen. Dieser Leitfaden gilt nicht für schnelle Gewichtsreduzierungen, Dehydrierungspraktiken, klinische Behandlung von Fettleibigkeit, Schwangerschaft, Jugend, Essstörungen oder unerklärliche Gewichtsveränderungen. Personen, die Medikamente einnehmen oder mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, sollten sich individuell von einem geeigneten Arzt und einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen. Anhaltender Schwindel, Ohnmacht, Menstruationsstörungen, extreme Müdigkeit oder zunehmende Essangst sind Gründe, das Defizit zu stoppen und Unterstützung zu suchen. Für gesunde Freizeitsportler, die Gewichte heben, ist die Geschwindigkeit eine Rückkopplungsvariable: Wählen Sie konservativ, kalkulieren Sie ehrlich und verlangsamen oder pausieren Sie, wenn die Gesamtkosten nicht mehr akzeptabel sind.