Lean bulk: что это и как набирать массу

Что такое lean bulk

Фазу контролируемого набора массы лучше всего понимать как период, в течение которого прием пищи поддерживает продуктивные тренировки с отягощениями, а масса тела увеличивается достаточно медленно, чтобы можно было ее оценить. Само название не меняет физиологию, и никакая настройка калорий не гарантирует, что вся добавленная масса будет мышечной. Изменения могут включать мышечную ткань, жировые отложения, гликоген, воду, содержимое пищеварительного тракта и погрешность измерений. Тренировочный стаж также имеет значение: у новичка может быть больше возможностей для адаптации, чем у опытного атлета, находящегося в период долгосрочного плато. Таким образом, практической целью является контролируемый прогресс с приемлемыми компромиссами, а не устранение всего набора жира. Прежде чем начать, назовите причину этого этапа, определите период наблюдения и определите, какие тренировочные показатели следует улучшить. Если в плане нет силовой программы с постепенным увеличением нагрузки или он основан только на увеличении массы тела, он не сможет отличить полезную поддержку тренировок от простого увеличения количества еды. Этот этап должен помогать улучшать тренировочные результаты и соблюдать выбранный режим.

Начните с умеренного профицита калорий

Потребности в энергии являются приблизительными, поэтому начните с умеренного увеличения калорийности рациона, при которой в последнее время вес оставался стабильным и хватало сил на тренировки. Обзор бодибилдинга в межсезонье предлагает приблизительные диапазоны профицита и скорости прироста, а также рекомендует более осторожные прибавки для опытных спортсменов. Эти цифры получены в основном в результате обобщения научной литературы, и их следует рассматривать как исходные гипотезы, а не универсальные рецепты. Небольшое, повторяемое дополнение, например, увеличение порций в один или два существующих приема пищи, часто дает более чистую обратную связь, чем немедленное изменение всего рациона. Сохраняйте выбранную калорийность несколько недель: суточные колебания воды и содержимого кишечника могут скрывать общую тенденцию веса. Если масса тела не меняется в течение нескольких последовательных недель и тренировки не улучшаются, небольшое дополнительное увеличение может быть разумным. Если вес и объем талии быстро растут без соответствующей пользы от тренировок, уменьшите излишки. Размер каждой корректировки должен быть достаточно небольшим, чтобы можно было интерпретировать следующую тенденцию.

Оценивайте прогресс в силовых тренировках

Дополнительная энергия полезна только в том случае, если программа тренировок дает повод для адаптации. Сохраняйте стабильный набор приоритетных упражнений или моделей движений, прилагайте усилия, которые обеспечивают высококачественную работу, и записывайте достаточно информации, чтобы увидеть, улучшаются ли повторения, нагрузка, техника или производительный объем. Цифра на весах не должна быть единственным ориентиром. Неделя увеличения массы тела при застойных тренировках может отражать нормальный шум, но месяцы набора массы без какого-либо полезного прогресса заслуживают пересмотра. Увеличение количества еды также не оправдывает неограниченное увеличение тренировочного объёма. Тренировочные нагрузки, после которых не удаётся восстановиться, могут снизить производительность и скрыть, помогает ли план питания. Используйте специальные руководства по недельному объему и прогрессивной перегрузке для принятия более узких программных решений. Здесь правило основного уровня простое: создайте программу, которая может демонстрировать прогресс, поддержите ее адекватной энергией и постепенно меняйте либо питание, либо тренировки. Это сохраняет четкую петлю обратной связи и ограничивает реактивную чрезмерную коррекцию.

Составьте полноценный рацион для набора массы

Обеспечьте достаточное количество белка, сохраняйте достаточное количество углеводов для поддержки выбранной тренировки, включите в рацион жиры и незаменимые жирные кислоты, а также сохраняйте в своем рационе фрукты, овощи, зерновые или другие продукты, богатые клетчаткой. Если повышать калорийность только за счёт сладостей и перекусов, можно столкнуться с дискомфортом в пищеварении и получить менее разнообразный рацион. И наоборот, настаивание на том, чтобы каждая пища была объемной и минимально обработанной, может сделать ее прием неудобным для человека с низким аппетитом. Сочетайте основные продукты, богатые питательными веществами, с удобными и приятными продуктами в пропорциях, которые поддерживают как потребление, так и здоровье. Калорийные напитки могут помочь, когда быстрое насыщение мешает съесть достаточную порцию, но они не должны автоматически заменять приемы пищи. Добавки не являются обязательными и не определяют фазу набора массы. Специальные ежедневные руководства по потреблению белков и углеводов позволяют принимать точные целевые решения; здесь рассматриваются общие принципы набора массы. Выбирайте размеры и частоту приема пищи, соответствующие работе, тренировкам, пищеварению, культуре и бюджету, а не копируйте меню бодибилдера.

Сравните показатели перед изменением рациона

Используйте утренние измерения массы тела только в том случае, если они психологически и практически целесообразны, и сравнивайте средние значения за неделю в достаточно схожих условиях. Добавьте окружность талии в одном и том же месте, небольшой набор показателей тренировок, заметки об аппетите и пищеварении, а также простую проверку соблюдения режима. Фотографии не являются обязательными и очень чувствительны к освещению, позе и расстоянию. Представьте себе человека, который тренируется, чей средний вес за четыре недели растет медленно, ключевые упражнения прогрессируют, объем талии меняется мало, а питание остается комфортным: возможно, нет причин что-либо менять. Если вес остается неизменным в течение трех последовательных недель, а тренировки также останавливаются, добавьте небольшую порцию еды. Если вес ускоряется, объём талии быстро увеличивается, а работоспособность не улучшается, уберите аналогичную порцию и пересмотрите тренировку. Никогда не корректируйтесь после одного обеда в ресторане, одного необычно низкого взвешивания или одной неудачной тренировки. Такой подход помогает оценивать устойчивые изменения и спокойнее корректировать план.

• Убедитесь, что существует стабильный прогрессивный план тренировок.
• Сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельные измерения.
• Отслеживайте несколько приоритетных упражнений и одно постоянное измерение талии.
• Проверьте аппетит, пищеварение, сон и фактическое соблюдение плана.
• Измените одну небольшую переменную и сохраните стабильность в следующем периоде наблюдения.

Когда стоит отложить набор массы

Доказательства, специфичные для целенаправленного набора массы, ограничены, и многие практические рекомендации экстраполируются из коротких исследований, наблюдений спортсменов или обзоров бодибилдинга. Инструменты для определения состава тела также имеют погрешности, поэтому по ним нельзя точно определить состав каждого набранного килограмма. Это руководство является общеобразовательным для здоровых взрослых и не предназначено для лечебного питания или диагностики причин низкого веса. Любой человек младше 18 лет, беременный или кормящий грудью, регулярно принимающий лекарства, имеющий нарушения обмена веществ, почек, сердца или желудочно-кишечного тракта или соблюдающий диету, назначенную врачом, нуждается в соответствующем индивидуальном руководстве. Целенаправленный профицит стоит пересмотреть, если ухудшаются показатели здоровья, растёт тревожность, появляется компульсивное переедание или усиливается недовольство своим телом. Людям с текущим или предыдущим расстройством пищевого поведения следует обратиться за квалифицированной поддержкой, а не самостоятельно наращивать или сокращать объемы пищи. Необъяснимое изменение веса, отеки, постоянные симптомы пищеварения или необычная слабость заслуживают профессиональной оценки. Успешная фаза остается необязательной: поддержание может быть обоснованным выбором, когда жизнь, здоровье или последовательность тренировок не позволяют сосредоточиться на наборе массы.