Idratazione ed elettroliti per l'allenamento

L'idratazione è un intervallo, non un massimo

I liquidi supportano la circolazione, la regolazione della temperatura e la normale funzione durante l'esercizio, mentre la perdita di sudore varia ampiamente in base alle dimensioni del corpo, all'ambiente, all'abbigliamento, al ritmo di lavoro, all'acclimatazione e alla fisiologia individuale. Questa variabilità è il motivo per cui un obiettivo con bottiglia non può adattarsi a ogni atleta o ogni giorno. Iniziare una sessione normalmente idratati e limitare la perdita eccessiva di acqua corporea può supportare le prestazioni, soprattutto durante esercizi prolungati o caldi. Tuttavia, l'assunzione di liquidi oltre le perdite non è più sicura. Le posizioni e le dichiarazioni di consenso avvertono che un'eccessiva assunzione di liquidi può produrre un aumento di peso durante l'esercizio e contribuire all'iponatriemia associata all'esercizio in contesti prolungati. L'obiettivo utile è l'assunzione di liquidi sufficiente ma non eccessiva. Per una sessione di ginnastica di routine in una stanza temperata, i pasti normali, l’accesso all’acqua e la sete possono coprire il fabbisogno. Un piano misurato diventa più utile man mano che aumentano la durata, il calore, gli indumenti protettivi, le sessioni ripetute o la sudorazione abbondante. Inizia con il contesto prima di calcolare un numero esatto.

Iniziare con la normale alimentazione quotidiana e abitudini fluide

L'idratazione non inizia alla porta della palestra. L’accesso regolare a bevande, pasti che contengono acqua e sodio e un tempo sufficiente tra il risveglio e l’allenamento spesso contano più di un litro d’acqua dell’ultimo minuto. La sete, il recente accesso di liquidi, il modello delle urine, l'andamento della massa corporea e le condizioni future possono fornire il contesto, ma nessun singolo indicatore di campo misura perfettamente l'idratazione. L'urina molto chiara non è un obiettivo che deve essere mantenuto per tutto il giorno e l'urina più scura dopo il risveglio non diagnostica di per sé un problema. Evitare un precarico aggressivo che provochi disagio allo stomaco o che produca ripetute urine chiare immediatamente prima dell'allenamento. Le persone che sono state malate, hanno viaggiato, hanno digiunato, hanno lavorato in condizioni di calore o si sono allenate due volte potrebbero aver bisogno di una revisione più deliberata. Stabilire prima una linea di base ordinaria; quindi confrontare ciò che accade in una sessione nota. La presa di posizione sulla nutrizione sportiva sostiene il cibo individualizzato e la pianificazione fluida piuttosto che un rituale universale.

Stimare il tasso di sudorazione nelle condizioni che contano

Una stima sul campo può rendere più concreto un piano di sessione impegnativa. Misurare la massa corporea immediatamente prima e dopo l'esercizio con indumenti minimi simili, registrare i liquidi consumati, sottrarre l'eventuale urina prodotta e annotare la durata della sessione. Perdita approssimativa di sudore in litri come massa pre-esercizio meno massa post-esercizio in chilogrammi, più litri consumati, meno litri di urina. Dividere per ore per stimare i litri all'ora; la conversione da un chilogrammo a un litro è un'approssimazione pratica. Ad esempio, una persona avanza da 80,0 a 79,4 chilogrammi in una sessione di 90 minuti, beve 0,7 litri e non urina. La perdita stimata è di 1,3 litri, ovvero circa 0,87 litri all'ora. Il numero appartiene solo a condizioni simili e include l'errore di misurazione. Ripetilo in più di un giorno rilevante invece di considerare un singolo test come una fisiologia permanente. Non utilizzare il preventivo come ordine di sostituire ogni goccia durante l'attività fisica.

Inserisci il sodio e le bevande sportive nel contesto

Il sudore contiene acqua ed elettroliti, principalmente sodio, ma la concentrazione e la perdita totale variano sostanzialmente. I pasti normali spesso sostituiscono il sodio dopo il normale allenamento di resistenza, quindi un prodotto elettrolitico non è automaticamente necessario. Il sodio diventa più rilevante quando l’esercizio è prolungato, la perdita di sudore è elevata, l’ambiente è caldo, le sessioni ripetute limitano i tempi di recupero o gli indumenti intrappolano il calore. Anche una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti può fornire carburante, ma questo è un motivo separato dall'idratazione e appartiene in parte alla guida dedicata ai carboidrati. Più sodio non è sempre meglio, e il sodio non può rendere sicura l’assunzione illimitata di acqua. Le etichette dei prodotti dovrebbero essere confrontate in base alla quantità effettiva per porzione e al volume miscelato, non a parole come avanzato o cellulare. Le persone con limiti di sodio o liquidi indicati dal medico non dovrebbero adattare autonomamente le raccomandazioni sportive. Usa cibo e bevande semplici come impostazione predefinita, quindi aggiungi complessità solo quando il contesto misurato lo supporta.

Crea un piano, quindi rivedi il risultato

Per una sessione familiare, decidere quale bevanda sarà disponibile, dove siederà e se le condizioni ambientali differiscono dai test sulla velocità di sudorazione. Consumare liquidi secondo uno schema che limiti la sete distruttiva e le perdite eccessive senza forzare l'assunzione oltre il comfort o causare un aumento di massa corporea. Successivamente riprendere i pasti e i liquidi normali; una sostituzione più rapida o più strutturata può avere importanza quando segue presto un'altra sessione impegnativa. Esaminare il cambiamento della massa corporea, la sete, il comfort gastrointestinale, la possibilità di urinare e se le prestazioni sono state mantenute. Se la massa post-esercizio è superiore alla massa pre-esercizio durante un evento prolungato, esaminare l'assunzione eccessiva di liquidi anziché aggiungere elettroliti automaticamente. Se si verificano ripetutamente grandi perdite durante il caldo, ripetere il test e coinvolgere un supporto sportivo qualificato dove la posta in gioco è alta. Un piano dovrebbe cambiare tra una bella visita in palestra di 45 minuti e una lunga sessione all'aperto. Scrivi le condizioni accanto al numero in modo che la stima non possa sfuggire al suo contesto.

• Annotare la durata della sessione, il calore, l'umidità, l'abbigliamento e l'accesso alle bevande.
• Utilizzare misurazioni ripetute prima e dopo la sessione per condizioni impegnative.
• Registrare i liquidi consumati e l'eventuale urina quando si stima la velocità di sudorazione.
• Evitare l'aumento di massa corporea derivante dal bere forzato durante l'esercizio prolungato.
• Utilizzare pasti normali come sostituti, a meno che il contesto non supporti un prodotto specifico.
• Ripetere il test quando la stagione, l'ambiente, l'abbigliamento o la durata dell'allenamento cambiano.

Limitazioni, sicurezza e segnali di allarme urgenti

I calcoli del tasso di sudorazione sono stime influenzate dalla precisione della bilancia, dagli indumenti bagnati, dalle bevande non registrate, dall'urina e dai cambiamenti delle condizioni. Non possono misurare il sodio nel sangue o diagnosticare la disidratazione, la malattia da calore o l'iponatriemia associata all'esercizio fisico. Questa guida costituisce un'informazione generale per adulti sani, non un trattamento o una prescrizione personalizzata di liquidi. Le persone con patologie renali, cardiache, endocrine o di pressione sanguigna, uso regolare di farmaci, gravidanza o allattamento al seno, una precedente malattia da calore o limiti di liquidi o sodio prescritti necessitano di una consulenza qualificata. Chiunque abbia meno di 18 anni necessita di una supervisione adeguata all'età. Durante o dopo l'esercizio, confusione, collasso, convulsioni, forte mal di testa, vomito ripetuto, marcata difficoltà respiratoria, dolore toracico o comportamento alterato richiedono una valutazione medica urgente; non dare per scontato che la risposta sia semplicemente più acqua o sale. Il rischio di calore richiede anche procedure ambientali ed eventi adeguate. Nessuna formula di idratazione garantisce prestazioni o sicurezza. Utilizzare la minima quantità di misurazioni necessarie per supportare un piano sensato e intensificare quando i sintomi o le condizioni superano le indicazioni generali.