Antrenman İçin Hidrasyon ve Elektrolitler

Sıvı alımı maksimum değil, bir aralıktır

Sıvı, egzersiz sırasında dolaşımı, sıcaklığın düzenlenmesini ve normal işlevi destekler; ter kaybı ise vücut büyüklüğüne, çevreye, giyime, çalışma hızına, iklime alışmaya ve bireysel fizyolojiye göre büyük ölçüde değişir. Bu değişkenlik, bir şişe hedefinin her kaldırıcıya veya her güne uymamasının nedenidir. Seanslara normal sıvı alımıyla başlamak ve aşırı vücut suyu kaybını sınırlamak, özellikle uzun veya sıcak egzersiz sırasında performansı destekleyebilir. Ancak kayıpların ötesinde sıvı alımı daha güvenli değildir. Görüş ve fikir birliği beyanları, aşırı sıvı alımının egzersiz sırasında kilo alımına yol açabileceği ve uzun süreli durumlarda egzersizle ilişkili hiponatremiye katkıda bulunabileceği konusunda uyarmaktadır. Yararlı amaç yeterlidir ancak aşırı sıvı alımı değildir. Ilıman bir odada rutin bir spor salonu seansı için normal yemekler, suya erişim ve susuzluk ihtiyacı karşılayabilir. Süre, ısı, koruyucu giysiler, tekrarlanan seanslar veya aşırı terleme arttıkça ölçülü bir plan daha faydalı hale gelir. Kesin bir sayıyı hesaplamadan önce bağlamla başlayın.

Normal günlük beslenme ve sıvı alışkanlıklarıyla başlayın

Sıvı alımı spor salonunun kapısında başlamaz. İçeceklere, su ve sodyum içeren öğünlere düzenli erişim ve uyanma ile antrenman arasında yeterli süre, genellikle son dakikada bir litre su içmekten daha önemlidir. Susuzluk, yakın zamanda sıvı erişimi, idrar düzeni, vücut kitle eğilimi ve önümüzdeki koşullar bağlam sağlayabilir, ancak hiçbir alan işaretçisi sıvı alımını mükemmel şekilde ölçemez. Çok soluk renkli idrar, gün boyu sürdürülmesi gereken bir hedef değildir ve uyandıktan sonra idrarın koyu renkte olması tek başına bir sorun tanısı koymaz. Mideyi rahatsız edecek veya antrenmandan hemen önce tekrarlanan berrak idrar üretecek agresif ön yüklemelerden kaçının. Hasta olan, seyahat eden, oruç tutan, sıcakta çalışan veya iki kez antrenman yapan kişilerin daha ayrıntılı bir incelemeye ihtiyacı olabilir. Öncelikle sıradan bir temel oluşturun; daha sonra bilinen bir oturumda olanları karşılaştırın. Sporcu beslenmesi pozisyonu beyanı, evrensel bir ritüelden ziyade bireyselleştirilmiş gıda ve sıvı planlamasını desteklemektedir.

Önemli koşullarda ter oranını tahmin edin

Saha tahmini, zorlu bir seans planını daha somut hale getirebilir. Benzer minimal giysilerle egzersizden hemen önce ve sonra vücut kütlesini ölçün, tüketilen sıvıyı kaydedin, üretilen idrarı çıkarın ve seans süresini not edin. Egzersiz öncesi kütle eksi egzersiz sonrası kilogram cinsinden kütle artı tüketilen litre, eksi litre idrar olarak litre cinsinden yaklaşık ter kaybı. Saat başına litreyi tahmin etmek için saatlere bölün; bir kilogramın bir litreye dönüşümü pratik bir yaklaşımdır. Örneğin kişi 90 dakikalık bir seansta 80,0 kilodan 79,4 kiloya çıkıyor, 0,7 litre su içiyor ve idrar yapmıyor. Tahmini kayıp 1,3 litre veya saatte yaklaşık 0,87 litredir. Sayı yalnızca benzer koşullara aittir ve ölçüm hatasını içerir. Tek bir testi kalıcı fizyoloji olarak ele almak yerine, bunu birden fazla ilgili günde tekrarlayın. Tahmini, egzersiz yaparken her damlayı değiştirmek için bir emir olarak kullanmayın.

Sodyum ve sporcu içeceklerini bağlama yerleştirin

Ter, başta sodyum olmak üzere su ve elektrolitler içerir, ancak konsantrasyon ve toplam kayıp önemli ölçüde değişiklik gösterir. Normal öğünler genellikle sıradan direnç antrenmanından sonra sodyumun yerini alır, dolayısıyla bir elektrolit ürünü otomatik olarak gerekli değildir. Egzersiz uzun sürdüğünde, ter kaybı fazla olduğunda, ortam sıcak olduğunda, tekrarlanan seanslar toparlanma süresini sınırladığında veya giysiler ısıyı hapseddiğinde sodyum daha anlamlı hale gelir. Bir karbonhidrat-elektrolit içeceği de yakıt sağlayabilir, ancak bu, hidrasyondan ayrı bir nedendir ve kısmen özel karbonhidrat kılavuzuna aittir. Daha fazla sodyum her zaman daha iyi değildir ve sodyum sınırsız su alımını güvenli hale getiremez. Ürün etiketleri gelişmiş veya hücresel gibi kelimelerle değil, porsiyon başına gerçek miktar ve karıştırılan hacim ile karşılaştırılmalıdır. Klinisyenin yönlendirdiği sodyum veya sıvı limitleri olan kişiler spor önerilerini kendi başlarına uyarlamamalıdır. Yiyecekleri ve basit içecekleri varsayılan olarak kullanın, ardından yalnızca ölçülen bağlam desteklediğinde karmaşıklığı ekleyin.

Bir plan oluşturun ve ardından sonucu gözden geçirin

Tanıdık bir seans için hangi içeceğin bulunacağına, nerede duracağına ve çevre koşullarının ter oranı testlerinden farklı olup olmadığına karar verin. Sıvı alımını rahatlığın ötesine zorlamadan veya vücut kütlesi artışına neden olmadan, rahatsız edici susuzluğu ve aşırı kaybı sınırlayacak bir düzende tüketin. Daha sonra normal yemek ve sıvı alımına devam edin; yakında başka bir zorlu oturum geldiğinde daha hızlı veya daha yapılandırılmış bir değişim önemli olabilir. Vücut kitlesindeki değişimi, susuzluğu, mide-bağırsak rahatlığını, idrar yapma olanağını ve performansın korunup korunmadığını gözden geçirin. Uzun süreli bir etkinlik sırasında egzersiz sonrası kütle, egzersiz öncesi kütleden daha yüksekse, otomatik olarak elektrolit eklemek yerine aşırı sıvı alımını inceleyin. Eğer sıcakta büyük kayıplar tekrar tekrar meydana geliyorsa, yeniden test yapın ve riskin yüksek olduğu durumlarda nitelikli spor desteğini dahil edin. 45 dakikalık harika bir spor salonu ziyareti ile uzun bir açık hava seansı arasında bir plan değiştirilmelidir. Tahminin bağlamdan kaçmaması için koşulları sayının yanına yazın.

• Seans süresini, sıcaklığı, nemi, kıyafetleri ve içeceklere erişimi not edin.
• Zorlu koşullar için seans öncesi ve sonrası tekrarlanan ölçümleri kullanın.
• Ter oranını tahmin ederken tüketilen sıvıyı ve varsa idrarı kaydedin.
• Uzun süreli egzersiz sırasında zorla içki içmekten kaynaklanan vücut kütlesi kazanımından kaçının.
• Bağlam belirli bir ürünü desteklemiyorsa, yerine normal öğünleri kullanın.
• Mevsim, ortam, kıyafet veya antrenman süresi değiştiğinde yeniden test edin.

Sınırlamalar, güvenlik ve acil uyarı işaretleri

Ter oranı hesaplamaları; tartı hassasiyeti, ıslak giysiler, kaydedilmemiş içecekler, idrar ve değişen koşullardan etkilenen tahminlerdir. Kan sodyumunu ölçemez veya dehidrasyon, ısı hastalığı veya egzersizle ilişkili hiponatremiyi teşhis edemezler. Bu kılavuz, tedavi veya kişiselleştirilmiş sıvı reçetesi değil, sağlıklı yetişkinlere yönelik genel bir eğitimdir. Böbrek, kalp, endokrin veya tansiyon sorunları olan, düzenli ilaç kullanan, hamilelik veya emzirme sorunu yaşayan, önceden ısıl hastalık geçiren veya reçeteli sıvı veya sodyum limiti bulunan kişilerin nitelikli tavsiyeye ihtiyacı vardır. 18 yaşın altındaki herkesin yaşına uygun denetime ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında veya sonrasında konfüzyon, bayılma, nöbet, şiddetli baş ağrısı, tekrarlanan kusma, belirgin nefes alma zorluğu, göğüs ağrısı veya davranış değişikliği acil tıbbi değerlendirme gerektirir; Cevabın sadece daha fazla su veya tuz olduğunu varsaymayın. Isı riski aynı zamanda uygun çevresel ve olay prosedürlerini de gerektirir. Hiçbir hidrasyon formülü performansı veya güvenliği garanti etmez. Mantıklı bir planı desteklemek için gereken en küçük ölçüm miktarını kullanın ve semptomlar veya koşullar genel yönergeleri aştığında üst seviyeye geçin.