Гидратация и электролиты для тренировок

Гидратация: диапазон, а не максимум

Жидкость поддерживает кровообращение, регулирование температуры и нормальное функционирование во время физических упражнений, тогда как выделение пота сильно зависит от размера тела, окружающей среды, одежды, скорости работы, акклиматизации и индивидуальной физиологии. Именно из-за этой вариативности одна цель для бутылок не может подходить каждому спортсмену или на каждый день. Начало тренировки с нормальным употреблением жидкости и ограничением чрезмерной потери воды в организме может повысить производительность, особенно во время длительных или жарких тренировок. Однако прием жидкости сверх потерь не безопаснее. Позиция и консенсусные заявления предупреждают, что чрезмерное потребление жидкости может привести к увеличению веса во время тренировок и способствовать гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, при длительных тренировках. Полезной целью является достаточное, но не чрезмерное потребление жидкости. Для обычного занятия в тренажерном зале в помещении с умеренным климатом потребность в этом может удовлетворить нормальное питание, доступ к воде и устранение жажды. Взвешенный план становится более полезным по мере увеличения продолжительности, жары, защитной одежды, повторных сеансов или сильного потоотделения. Прежде чем вычислять точное число, начните с контекста.

Начните с обычного ежедневного питания и употребления жидкости.

Гидратация не начинается у дверей спортзала. Регулярный доступ к напиткам, еде, содержащей воду и натрий, а также достаточное количество времени между пробуждением и тренировкой часто имеют большее значение, чем литр воды, выпитый в последнюю минуту. Жажда, недавний доступ к жидкости, характер мочи, динамика массы тела и предстоящие условия могут дать контекст, но ни один полевой маркер не позволяет точно измерить гидратацию. Очень бледная моча не является целью, которую необходимо поддерживать в течение всего дня, а более темная моча после пробуждения сама по себе не является признаком проблемы. Избегайте агрессивной предварительной нагрузки, которая вызывает дискомфорт в желудке или вызывает повторяющуюся прозрачную мочу непосредственно перед тренировкой. Людям, которые болели, путешествовали, голодали, работали в жару или дважды тренировались, возможно, потребуется более тщательное обследование. Сначала установите обычный базовый уровень; затем сравните, что происходит в известном сеансе. Заявление о позиции спортивного питания поддерживает индивидуальное планирование питания и жидкости, а не универсальный ритуал.

Оцените скорость потоотделения в важных условиях

Оценка на месте может сделать план требовательной сессии более конкретным. Измеряйте массу тела непосредственно до и после тренировки в одинаковой минимальной одежде, записывайте потребляемую жидкость, вычитайте количество произведенной мочи и записывайте продолжительность тренировки. Приблизительная потеря пота в литрах как масса до тренировки минус масса после тренировки в килограммах плюс израсходованные литры минус литры мочи. Разделите на часы, чтобы оценить литры в час; преобразование одного килограмма в один литр является практическим приближением. Например, за 90-минутный сеанс человек весит от 80,0 до 79,4 килограмма, выпивает 0,7 литра и не мочится. Ориентировочная потеря составляет 1,3 литра, или около 0,87 литра в час. Число относится только к схожим условиям и включает погрешность измерения. Повторите его более чем в один соответствующий день, вместо того, чтобы рассматривать один тест как постоянную физиологию. Не используйте оценку как приказ заменить каждую каплю во время тренировки.

Поместите натрий и спортивные напитки в контекст

Пот содержит воду и электролиты, в первую очередь натрий, но их концентрация и общие потери существенно различаются. Обычная еда часто заменяет натрий после обычных тренировок с отягощениями, поэтому электролиты автоматически не требуются. Натрий становится более актуальным, когда упражнения длительны, потеря пота велика, окружающая среда жаркая, повторные занятия ограничивают время восстановления или одежда удерживает тепло. Углеводно-электролитный напиток также может служить топливом, но это отдельная причина, связанная с гидратацией, и частично относится к специальному справочнику по углеводам. Больше натрия не всегда лучше, а натрий не может сделать неограниченное потребление воды безопасным. На этикетках продуктов следует сравнивать фактическое количество на порцию и смешанный объем, а не такие слова, как «продвинутый» или «сотовый». Людям с ограничениями по содержанию натрия или жидкости, установленными врачом, не следует самостоятельно адаптировать спортивные рекомендации. Используйте еду и простые напитки по умолчанию, а затем добавляйте сложность только тогда, когда измеренный контекст поддерживает это.

Составьте план, а затем оцените результат

Для знакомого сеанса решите, какой напиток будет доступен, где он будет стоять и отличаются ли условия окружающей среды от результатов тестов на потоотделение. Потребляйте жидкость в таком режиме, который ограничивает резкую жажду и чрезмерные потери, не вызывая при этом чрезмерного потребления жидкости и не вызывая увеличения массы тела. После этого возобновите нормальное питание и употребление жидкости; более быстрая или более структурированная замена может иметь значение, когда вскоре последует еще один требовательный сеанс. Проверьте изменение массы тела, жажду, комфорт желудочно-кишечного тракта, возможность мочеиспускания и сохранение работоспособности. Если во время продолжительного упражнения масса после тренировки превышает массу до тренировки, проверьте чрезмерное потребление жидкости, а не добавляйте электролиты автоматически. Если во время течки неоднократно происходят большие потери, проведите повторное тестирование и привлеките квалифицированную спортивную поддержку, где ставки высоки. План должен меняться между крутым 45-минутным посещением спортзала и длительным занятием на свежем воздухе. Напишите условия рядом с числом, чтобы оценка не могла выйти из контекста.

• Обратите внимание на продолжительность сеанса, температуру, влажность, одежду и доступ к напиткам.
• Используйте повторные измерения до и после сеанса в сложных условиях.
• При оценке скорости потоотделения записывайте потребляемую жидкость и мочу.
• Избегайте увеличения массы тела в результате принудительного употребления алкоголя во время длительных тренировок.
• Используйте обычную еду в качестве замены, если контекст не поддерживает конкретный продукт.
• Повторите тестирование при изменении сезона, окружающей среды, одежды или продолжительности тренировок.

Ограничения, безопасность и предупреждающие знаки

На расчеты скорости потоотделения влияют точность весов, мокрая одежда, незарегистрированные напитки, моча и изменяющиеся условия. Они не могут измерить уровень натрия в крови или диагностировать обезвоживание, тепловую болезнь или гипонатриемию, связанную с физической нагрузкой. Это руководство представляет собой общее образование для здоровых взрослых, а не лечение или индивидуальный рецепт жидкости. Людям с заболеваниями почек, сердца, эндокринной системы или артериального давления, регулярно принимающим лекарства, беременным или кормящим грудью, перенесшим тепловое заболевание или установленным ограничениям по жидкости или натрию необходима квалифицированная консультация. Любой человек младше 18 лет нуждается в присмотре, соответствующем возрасту. Во время или после тренировки спутанность сознания, коллапс, судороги, сильная головная боль, многократная рвота, заметное затруднение дыхания, боль в груди или изменение поведения требуют срочного медицинского обследования; не думайте, что ответ – просто больше воды или соли. Риск жары также требует соответствующих процедур по охране окружающей среды и мероприятий. Ни одна формула гидратации не гарантирует эффективность или безопасность. Используйте минимальное количество измерений, необходимое для поддержки разумного плана, и переходите на более высокий уровень, когда симптомы или состояния выходят за рамки общих рекомендаций.