Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte für das Training

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein Bereich, kein Maximum

Flüssigkeit unterstützt die Durchblutung, die Temperaturregulierung und die normale Funktion während des Trainings, während der Schweißverlust stark von der Körpergröße, der Umgebung, der Kleidung, der Arbeitsgeschwindigkeit, der Akklimatisierung und der individuellen Physiologie abhängt. Diese Variabilität ist der Grund, warum ein Flaschenziel nicht für jeden Sportler oder jeden Tag geeignet ist. Wenn Sie zu Beginn einer Trainingseinheit normal hydriert sind und den übermäßigen Verlust von Körperwasser begrenzen, kann dies die Leistung fördern, insbesondere bei langen oder heißen Trainingseinheiten. Eine Flüssigkeitsaufnahme über Verluste hinaus ist jedoch nicht sicherer. Stellungnahmen und Konsensaussagen warnen davor, dass eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zu einer Gewichtszunahme während des Trainings führen und bei längerer Belastung zu einer belastungsbedingten Hyponatriämie beitragen kann. Das sinnvolle Ziel ist eine ausreichende, aber nicht übermäßige Flüssigkeitsaufnahme. Bei einer routinemäßigen Trainingseinheit in einem temperierten Raum können normale Mahlzeiten, Zugang zu Wasser und Durst den Bedarf decken. Ein maßvoller Plan wird umso sinnvoller, je länger die Dauer, Hitze, Schutzkleidung, wiederholte Sitzungen oder starkes Schwitzen sind. Beginnen Sie mit dem Kontext, bevor Sie eine genaue Zahl berechnen.

Beginnen Sie mit normalen täglichen Ernährungs- und Flüssigkeitsgewohnheiten

Die Flüssigkeitszufuhr beginnt nicht an der Tür des Fitnessstudios. Regelmäßiger Zugang zu Getränken, wasser- und natriumhaltigen Mahlzeiten und genügend Zeit zwischen Aufwachen und Training sind oft wichtiger als ein Liter Wasser in letzter Minute. Durst, aktueller Flüssigkeitszugang, Urinmuster, Körpermassetrend und die bevorstehenden Bedingungen können einen Kontext liefern, aber kein einzelner Feldmarker misst die Flüssigkeitszufuhr perfekt. Ein sehr heller Urin ist kein Ziel, das den ganzen Tag über aufrechterhalten werden muss, und dunklerer Urin nach dem Aufwachen allein stellt noch kein Problem dar. Vermeiden Sie aggressive Vorbelastungen, die zu Magenbeschwerden führen oder unmittelbar vor dem Training wiederholt klaren Urin produzieren. Menschen, die krank waren, gereist sind, gefastet haben, in der Hitze gearbeitet haben oder zweimal trainiert haben, benötigen möglicherweise eine ausführlichere Überprüfung. Legen Sie zunächst eine normale Grundlinie fest. Vergleichen Sie dann, was in einer bekannten Sitzung passiert. Die Positionserklärung zur Sporternährung unterstützt eine individuelle Ernährungs- und Flüssigkeitsplanung und nicht ein universelles Ritual.

Schätzen Sie die Schweißrate unter den Bedingungen, auf die es ankommt

Eine Schätzung vor Ort kann einen anspruchsvollen Trainingsplan konkreter machen. Messen Sie die Körpermasse unmittelbar vor und nach dem Training mit ähnlich minimaler Kleidung, protokollieren Sie die aufgenommene Flüssigkeit, ziehen Sie den produzierten Urin ab und notieren Sie die Trainingsdauer. Ungefährer Schweißverlust in Litern als Masse vor dem Training minus Masse nach dem Training in Kilogramm plus verbrauchte Liter minus Liter Urin. Durch Stunden dividieren, um Liter pro Stunde zu schätzen; Die Umrechnung von einem Kilogramm in einen Liter ist ein praktischer Näherungswert. Beispielsweise wiegt eine Person während einer 90-minütigen Sitzung von 80,0 auf 79,4 Kilogramm, trinkt 0,7 Liter und uriniert nicht. Der geschätzte Verlust beträgt 1,3 Liter, also etwa 0,87 Liter pro Stunde. Die Zahl bezieht sich nur auf ähnliche Bedingungen und beinhaltet Messfehler. Wiederholen Sie es an mehr als einem relevanten Tag, anstatt einen einzelnen Test als permanente Physiologie zu behandeln. Benutzen Sie die Schätzung nicht als Anweisung, jeden Tropfen während des Trainings zu ersetzen.

Stellen Sie Natrium und Sportgetränke in einen Kontext

Schweiß enthält Wasser und Elektrolyte, hauptsächlich Natrium, aber die Konzentration und der Gesamtverlust variieren erheblich. Normale Mahlzeiten ersetzen häufig Natrium nach einem gewöhnlichen Krafttraining, sodass ein Elektrolytprodukt nicht automatisch notwendig ist. Natrium wird relevanter, wenn das Training länger dauert, der Schweißverlust hoch ist, die Umgebung heiß ist, wiederholte Trainingseinheiten die Erholungszeit verkürzen oder Kleidung Wärme speichert. Ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk kann ebenfalls Energie liefern, aber das ist ein anderer Grund als die Flüssigkeitszufuhr und gehört teilweise zum speziellen Kohlenhydratratgeber. Mehr Natrium ist nicht immer besser, und Natrium kann die unbegrenzte Wasseraufnahme nicht sicher machen. Produktetiketten sollten anhand der tatsächlichen Menge pro Portion und der gemischten Menge verglichen werden, nicht anhand von Wörtern wie „Advanced“ oder „Cellular“. Personen mit ärztlich verordneten Natrium- oder Flüssigkeitsgrenzwerten sollten die Sportempfehlungen nicht eigenständig anpassen. Verwenden Sie standardmäßig Essen und einfache Getränke und fügen Sie die Komplexität dann nur dann hinzu, wenn der gemessene Kontext dies unterstützt.

Erstellen Sie einen Plan und überprüfen Sie dann das Ergebnis

Entscheiden Sie für eine vertraute Sitzung, welches Getränk verfügbar ist, wo es platziert wird und ob sich die Umgebungsbedingungen von den Schweißfrequenztests unterscheiden. Nehmen Sie Flüssigkeit in einem Rhythmus zu sich, der störenden Durst und übermäßigen Verlust begrenzt, ohne die Aufnahme über das Maß hinaus zu erzwingen oder eine Zunahme der Körpermasse zu verursachen. Nehmen Sie danach wieder normale Mahlzeiten und Flüssigkeiten zu sich; Ein schnellerer oder strukturierterer Ersatz kann von Bedeutung sein, wenn bald eine weitere anspruchsvolle Sitzung folgt. Überprüfen Sie die Veränderung des Körpergewichts, den Durst, das Magen-Darm-Komfort, die Möglichkeit zum Urinieren und ob die Leistung aufrechterhalten wurde. Wenn die Masse nach dem Training während einer längeren Veranstaltung höher ist als die Masse vor dem Training, prüfen Sie die übermäßige Flüssigkeitsaufnahme, anstatt automatisch Elektrolyte hinzuzufügen. Wenn es bei Hitze wiederholt zu großen Verlusten kommt, wiederholen Sie den Test und ziehen Sie qualifizierte Sportunterstützung hinzu, wenn viel auf dem Spiel steht. Ein Plan sollte zwischen einem coolen 45-minütigen Fitnessstudio-Besuch und einer langen Outdoor-Session wechseln. Schreiben Sie die Bedingungen neben die Zahl, damit die Schätzung ihrem Kontext nicht entgehen kann.

• Beachten Sie die Dauer der Sitzung, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Kleidung und Zugang zu Getränken.
• Verwenden Sie bei anspruchsvollen Bedingungen wiederholte Messungen vor und nach dem Training.
• Notieren Sie bei der Schätzung der Schweißrate die aufgenommene Flüssigkeit und den Urin.
• Vermeiden Sie eine Zunahme der Körpermasse durch erzwungenes Trinken bei längerem Training.
• Verwenden Sie normale Mahlzeiten als Ersatz, es sei denn, der Kontext unterstützt ein bestimmtes Produkt.
• Erneut testen, wenn sich Jahreszeit, Umgebung, Kleidung oder Trainingsdauer ändern.

Einschränkungen, Sicherheit und dringende Warnzeichen

Berechnungen der Schweißrate sind Schätzungen, die von der Präzision der Waage, nasser Kleidung, nicht aufgezeichneten Getränken, Urin und sich ändernden Bedingungen beeinflusst werden. Sie können den Natriumspiegel im Blut nicht messen oder Dehydrierung, Hitzekrankheit oder belastungsbedingte Hyponatriämie diagnostizieren. Bei diesem Leitfaden handelt es sich um eine allgemeine Aufklärung für gesunde Erwachsene, nicht um eine Behandlung oder ein individuelles Flüssigkeitsrezept. Menschen mit Nieren-, Herz-, endokrinen oder Blutdruckproblemen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit, einer früheren Hitzeerkrankung oder verordneten Flüssigkeits- oder Natriumgrenzen benötigen qualifizierte Beratung. Personen unter 18 Jahren benötigen eine altersgerechte Aufsicht. Verwirrtheit, Kollaps, Krampfanfälle, starke Kopfschmerzen, wiederholtes Erbrechen, deutliche Atembeschwerden, Brustschmerzen oder verändertes Verhalten während oder nach dem Training erfordern eine dringende ärztliche Untersuchung; Gehen Sie nicht davon aus, dass die Antwort einfach mehr Wasser oder Salz ist. Das Hitzerisiko erfordert auch geeignete Umgebungs- und Veranstaltungsverfahren. Keine Feuchtigkeitsformel garantiert Leistung oder Sicherheit. Verwenden Sie die kleinste Menge an Messungen, die zur Unterstützung eines sinnvollen Plans erforderlich ist, und eskalieren Sie, wenn Symptome oder Zustände über die allgemeinen Empfehlungen hinausgehen.