Этап снижения жира для силовых тренировок

Определите этап, прежде чем сокращать количество еды

Фаза потери жира: временный период, предназначенный для снижения массы тела, главным образом, за счет дефицита энергии, сохраняя при этом как можно больше полезной тренировочной способности и обезжиренной массы. Эта фраза не гарантирует, откуда берется каждый килограмм, и более низкое значение шкалы не означает автоматически лучший результат в спорте или здоровье. Начните с названия, почему рассматривается этот этап, подходящее ли сейчас время и чем он закончится. Стабильный период поддержания может быть действенной альтернативой, когда тренировки, сон, работа или психическое благополучие уже напряжены. Обзоры фактических данных сходятся во мнении, что устойчивая потеря жира требует дефицита энергии, но стили диеты могут создавать этот дефицит разными способами. Этот столб не владеет расчетами калорий; в специальном руководстве по устойчивому дефициту. Его задача состоит в том, чтобы поместить это решение в полную фазу с тренировками с отягощениями, адекватным питанием, мониторингом, восстановлением и четкими границами против агрессивных или неопределенных ограничений.

Держите тренировки с отягощениями в центре внимания, а затем управляйте усталостью

Тренировки с отягощениями дают организму повод сохранять силу и адаптацию мышц во время ограничения энергии. Сохраняйте программу достаточно узнаваемой, чтобы можно было сравнивать результаты на разных этапах, а не заменять ее случайными схемами с большим количеством повторений исключительно для сжигания большего количества калорий. Некоторое снижение количества повторений, энтузиазма к тренировке или восстановления может произойти при снижении потребления пищи, но немедленное снижение не доказывает потерю мышечной массы. Прежде чем реагировать, просмотрите выбор упражнений, усилия, объем, сон и размер изменений в питании. Рандомизированное исследование спортсменов, сравнивающее различные темпы потери веса, предполагает, что более медленный подход может быть более благоприятным для результатов по мышечной массе и силе в этой конкретной выборке, однако одно небольшое исследование не может определить идеальный показатель для всех. Эти расчеты соответствуют целенаправленному руководству по скорости снижения веса. На уровне опор сохраняйте качественную работу с отягощениями, уменьшайте ненужную утомляемость, когда это необходимо, и избегайте добавления большого количества упражнений в тот момент, когда резко сокращается количество еды.

Организуйте питание для обеспечения адекватности и соблюдения режима питания.

Составляйте рацион из целевого белка, углеводов, которые поддерживают выбранную тренировку, пищевых жиров и разнообразного набора продуктов, содержащих клетчатку и микроэлементы. Эти компоненты могут быть объединены во многие диетические схемы; ни одна из названных диет не отменяет необходимости устойчивого и управляемого дефицита энергии. Используйте продукты, которые делают порции понятными и терпимыми к голоду, но не превращают уровень обработки или отдельный ингредиент в моральный балл. Еда в больших объемах может помочь некоторым людям, в то время как запланированные порции высокоэнергетической пищи могут сохранить удовольствие и социальную гибкость. Частота приема пищи должна соответствовать аппетиту и графику. Добавки не требуются для сжигания жира, а продукты с высоким содержанием стимуляторов могут скрывать усталость и ухудшать сон. Это обширное руководство намеренно оставляет механику нацеливания на белок и механику его дефицита на отдельных страницах. Цель здесь состоит в том, чтобы защитить полную диету от того, чтобы она становилась все более узкой, менее приятной и трудной для поддержания по мере продолжения фазы.

Контролируйте не только вес на весах

Используйте еженедельное среднее значение сопоставимых измерений массы тела, когда взвешивание уместно, а затем сопоставьте его с контекстом талии, производительностью приоритетных упражнений, общей активностью, голодом, настроением, сном и соблюдением режима дня. Отдельные измерения искажаются из-за натрия, углеводов, изменений менструального цикла, содержимого кишечника, путешествий, болезненности и гидратации. Этот шум делает ежедневную эскалацию плохой стратегией. Прежде чем прийти к выводу, что физиология перестала реагировать, запишите, был ли план действительно выполнен. Также обратите внимание на цену прогресса: постоянное снижение работоспособности, растущая озабоченность едой, нарушение сна, повторяющиеся циклы ограничения переедания, изменения менструального цикла, снижение либидо, необычная непереносимость холода или рецидивирующие заболевания заслуживают внимания, а не меньшего плана питания. Эти наблюдения не позволяют диагностировать относительный энергетический дефицит или другое состояние. Они указывают на то, что общее саморуководство больше не может быть уместным. В консенсусе МОК поясняется, что проблемная низкая доступность энергии может повлиять на здоровье и работоспособность спортсменов женского и мужского пола, а также подчеркивается сложность и квалифицированная оценка.

Направляйте каждую проблему тому гиду, которому она принадлежит.

Представьте себе человека, который поднимает тяжести и придерживается стабильного плана тренировок в течение трех недель. Средненедельный вес постепенно меняется, приоритетные подъемы в основном стабильны, голод можно контролировать, сон нормальный. Общее решение состоит в том, чтобы продолжать, а не оптимизировать каждую деталь. Если после последовательного соблюдения диеты не наблюдается тенденции к снижению, используйте руководство по устойчивому дефициту перед импульсивным питанием на этапе сжигания жира. Если тренд кажется слишком быстрым или производительность падает в течение нескольких сеансов, воспользуйтесь руководством по скорости. Если усталость и напряжение соблюдения режима питания вызывают вопрос о периоде поддержания диеты, воспользуйтесь руководством по перерывам в диете. Если тенденция двигалась, а затем стала плоской, следуйте контрольному списку плато, прежде чем предполагать метаболическое повреждение. Этот маршрут сохраняет четкое намерение поиска и более безопасный рабочий процесс: определите реальную проблему, соберите достаточно доказательств, откройте узкую страницу, внесите одно небольшое изменение и наблюдайте за следующей тенденцией. Столп объединяет решения; он не дублирует их подробные протоколы.

• Перед запуском определите причину, окно просмотра и условие остановки.
• Придерживайтесь узнаваемой программы сопротивления и практичного режима приема протеина.
• Сравнивайте еженедельные тенденции, а не реагируйте на одно взвешивание.
• Анализируйте тренировку, сон, голод, настроение и соблюдение режима питания вместе.
• Используйте сфокусированного гида, которому принадлежит следующее узкое решение.
• Передайте квалифицированную поддержку по поводу проблем со здоровьем или пищевым поведением.

Ограничения, безопасность и когда не стоит действовать самостоятельно

Исследования фазы потери жира различаются в зависимости от вида спорта, пола, статуса тренировок, исходного состава тела, наблюдения, измерения и продолжительности. Обзоры подготовки к соревнованиям часто обобщают ограниченные данные и не делают крайнюю худобу безопасной. Это руководство не является лечением ожирения, лечением расстройств пищевого поведения, диагнозом или индивидуальным планом питания, и оно не обещает никакой информации о количестве или месте потери жира. Несовершеннолетние, беременные или кормящие грудью люди, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также люди, регулярно принимающие лекарства или живущие с диабетом, заболеваниями почек, сердца, метаболическими, желудочно-кишечными или гормональными заболеваниями, должны обратиться за соответствующим квалифицированным руководством перед намеренным ограничением. Соревнующимся спортсменам следует привлекать специалистов по спортивной медицине и спортивной диетологии, когда важна низкая доступность энергии или давление, связанное с набором веса. Прекратите самостоятельные ограничения и обратитесь к врачу в случае обморока, боли в груди, спутанности сознания, повторной рвоты, сильной слабости, быстрых необъяснимых изменений или других тревожных симптомов. Разрез должен иметь конечную точку; расширять его, потому что первоначальная цель продолжает двигаться, не является дисциплиной, основанной на фактических данных.