Ağırlık Çalışanlar İçin Yağ Kaybı Rehberi

Yiyecekleri azaltmadan önceki aşamayı tanımlayın

Yağ kaybı aşaması, pratik olarak mümkün olduğu kadar faydalı antrenman kapasitesini ve yağsız kütleyi korurken, öncelikle enerji açığı yoluyla vücut kütlesini azaltmayı amaçlayan geçici bir dönemdir. Bu ifade, her kilogramın nereden geldiğini garanti etmez ve daha düşük bir ölçek numarası, otomatik olarak daha iyi bir spor veya sağlık sonucu anlamına gelmez. Bu aşamanın neden değerlendirildiğini, şu anda uygun bir zaman olup olmadığını ve bu aşamayı neyin sonlandıracağını adlandırarak başlayın. Antrenman, uyku, iş veya zihinsel sağlık zaten gergin olduğunda istikrarlı bir bakım dönemi geçerli bir alternatif olabilir. Kanıt incelemeleri, sürekli yağ kaybının bir enerji açığı gerektirdiği konusunda hemfikirdir, ancak diyet stilleri bu açığı farklı şekillerde yaratabilir. Bu sütunun kalori hesaplamaları yoktur; özel sürdürülebilir bütçe açığı rehberi bunu yapıyor. Görevi, bu kararı direnç antrenmanı, yeterli beslenme, izleme, toparlanma ve agresif veya belirsiz kısıtlamalara karşı açık sınırlar içeren eksiksiz bir aşamaya yerleştirmektir.

Direnç antrenmanını merkezi tutun, ardından yorgunluğu yönetin

Direnç antrenmanı, vücuda enerji kısıtlaması sırasında kuvveti ve kasla ilgili adaptasyonları korumak için bir neden verir. Programı yalnızca daha fazla kalori yakmak için rastgele yüksek tekrarlı devrelerle değiştirmek yerine, aşamalar arasındaki performansı karşılaştıracak kadar tanınabilir tutun. Yiyecek alımı düştükçe tekrarlarda, seans coşkusunda veya toparlanmada bir miktar düşüş meydana gelebilir, ancak ani bir düşüş kas kaybı anlamına gelmez. Tepki vermeden önce egzersiz seçimini, eforu, hacmi, uykuyu ve beslenme değişikliğinin boyutunu gözden geçirin. Farklı kayıp oranlarını karşılaştıran randomize atlet çalışması, söz konusu numunede yağsız kütle ve güç sonuçları için daha yavaş bir yaklaşımın daha uygun olabileceğini, ancak küçük bir denemenin herkes için ideal bir oran belirleyemeyeceğini öne sürüyor. Odaklanmış kilo verme oranı kılavuzu bu hesaplamaya sahiptir. Temel düzeyde, yüksek kaliteli direnç çalışmasını koruyun, gerektiğinde gereksiz yorgunluğu azaltın ve yiyeceklerin keskin bir şekilde azaldığı anda büyük miktarda egzersiz eklemekten kaçının.

Yeterlilik ve programa uyum için yiyecekleri düzenleyin

Pratik bir protein hedefi, seçilen antrenmanı destekleyen karbonhidrat, diyet yağı ve çeşitli lif ve mikro besin içeren gıdalardan oluşan öğünler oluşturun. Bu bileşenler birçok beslenme düzenine göre düzenlenebilir; adlandırılmış hiçbir diyet, sürdürülebilir, yönetilebilir bir enerji açığı ihtiyacını geçersiz kılmaz. Porsiyonları anlaşılabilir ve açlığı katlanılabilir hale getiren gıdalar kullanın, ancak işleme düzeyini veya tek bir bileşeni ahlaki bir puana dönüştürmeyin. Daha yüksek hacimli gıdalar bazı insanlara yardımcı olabilirken, enerji açısından yoğun gıdaların planlı porsiyonları zevki ve sosyal esnekliği koruyabilir. Yemek sıklığı iştah ve programa uygun olmalıdır. Yağ kaybı sağlamak için takviyelere gerek yoktur ve uyarıcı ağırlıklı ürünler, uykuyu kötüleştirirken yorgunluğu gizleyebilir. Bu geniş kılavuz, protein hedeflemeyi ve eksiklik mekanizmalarını kasıtlı olarak kendi sayfalarına bırakmaktadır. Buradaki amaç, aşama devam ettikçe tam diyetin giderek daralmasını, daha az zevkli olmasını ve sürdürülmesinin zorlaşmasını önlemektir.

Tartı ağırlığından daha fazlasını izleyin

Tartımın uygun olduğu durumlarda karşılaştırılabilir vücut kitle ölçümlerinin haftalık ortalamasını kullanın, ardından bunu bel bağlamı, öncelikli kaldırma performansı, genel aktivite, açlık, ruh hali, uyku ve programa uyum ile eşleştirin. Bireysel ölçümler sodyum, karbonhidrat, adet döngüsü değişiklikleri, bağırsak içeriği, seyahat, ağrı ve sıvı alımı nedeniyle bozulur. Bu gürültü, günlük tırmanışı kötü bir strateji haline getiriyor. Fizyolojinin yanıt vermediği sonucuna varmadan önce planın gerçekten takip edilip edilmediğini kaydedin. Ayrıca ilerlemenin maliyetine de bakın: kalıcı performans düşüşü, gıdayla artan meşguliyet, bozulmuş uyku, tekrarlanan aşırı yemek kısıtlama döngüleri, adet değişiklikleri, libido azalması, olağandışı soğuk intoleransı veya tekrarlayan hastalıklar, daha küçük bir yemek planı yerine dikkati hak eder. Bu gözlemler göreceli enerji eksikliğini veya başka bir durumu teşhis etmez. Genel kendi kendine rehberliğin artık uygun olmayabileceğini belirtiyorlar. IOC fikir birliği, sorunlu düşük enerji mevcudiyetinin kadın ve erkek sporcularda sağlık ve performansı etkileyebileceğini açıklarken aynı zamanda karmaşıklığı ve nitelikli değerlendirmeyi de vurgulamaktadır.

Her problemi, sahibi olan rehbere yönlendirin

Ağırlık kaldıran ve üç hafta boyunca istikrarlı bir plan yürüten bir kişiyi hayal edin. Haftalık ortalama ağırlık kademeli olarak değişiyor, öncelikli kaldırmalar çoğunlukla sabit, açlık idare edilebilir ve uyku normal. Genel karar, her ayrıntıyı optimize etmek yerine devam etmektir. Tutarlı bir şekilde bağlı kaldıktan sonra herhangi bir düşüş eğilimi görülmezse, yağ kaybı aşamasındaki gıdalardan önce sürdürülebilir eksiklik kılavuzunu dürtüsel olarak kullanın. Eğilim çok hızlıysa veya performans birkaç oturumda düşüyorsa oran kılavuzunu kullanın. Yorgunluk ve programa uyumda yaşanan gerginlik, bakım periyodu sorununu gündeme getiriyorsa, diyet molası kılavuzunu kullanın. Eğilim hareketliyse ve daha sonra düz görünüyorsa, metabolik hasarı varsaymadan önce plato kontrol listesini izleyin. Bu rota, farklı arama amacını ve daha güvenli bir iş akışını korur: asıl sorunu belirleyin, yeterli kanıt toplayın, dar sayfayı açın, küçük bir değişiklik yapın ve bir sonraki eğilimi gözlemleyin. Sütun kararları birbirine bağlar; ayrıntılı protokollerini kopyalamaz.

• Başlamadan önce nedenini, gözden geçirme penceresini ve durma koşulunu tanımlayın.
• Tanınabilir bir direnç programı ve pratik bir protein rutini sürdürün.
• Tek bir tartıya tepki vermek yerine haftalık eğilimleri karşılaştırın.
• Antrenmanı, uykuyu, açlığı, ruh halini ve uyumu birlikte gözden geçirin.
• Bir sonraki dar karara sahip olan odaklanmış kılavuzu kullanın.
• Sağlık veya yeme davranışıyla ilgili endişeleri nitelikli desteğe aktarın.

Sınırlamalar, güvenlik ve ne zaman kendi kendine yönlendirilmemesi gerektiği

Yağ kaybı aşaması araştırmaları spora, cinsiyete, antrenman durumuna, başlangıç vücut kompozisyonuna, denetime, ölçüme ve süreye göre farklılık gösterir. Yarışma hazırlık incelemeleri genellikle sınırlı kanıtları sentezler ve aşırı zayıflığı güvenli hale getirmez. Bu kılavuz obezite tedavisi, yeme bozukluğu bakımı, teşhis veya kişiye özel yemek planı değildir ve yağ kaybının miktarı veya yeri hakkında söz vermez. Reşit olmayanlar, hamile veya emziren kişiler, yeme bozukluğu geçmişi olan herkes ve düzenli ilaç kullanan veya diyabet, böbrek, kalp, metabolik, gastrointestinal veya hormonal rahatsızlıklarla yaşayan kişiler, kasıtlı kısıtlama öncesinde uygun nitelikli rehberlik almalıdır. Yarışmacı sporcular, düşük enerji mevcudiyeti veya kilo alma baskısı söz konusu olduğunda spor hekimliği ve spor diyetetik uzmanlarını dahil etmelidir. Kendi kendine kısıtlamayı bırakın ve bayılma, göğüs ağrısı, bilinç bulanıklığı, tekrarlanan kusma, şiddetli halsizlik, hızlı açıklanamayan değişiklik veya diğer ilgili semptomlar açısından değerlendirme isteyin. Bir kesimin bir bitiş noktası olmalıdır; Orijinal hedef ilerlemeye devam ettiği için onu genişletmek kanıta dayalı bir disiplin değildir.