Odżywianie treningowe przed, w trakcie i po treningu

Poświęć cały dzień przed oknem treningowym

Odżywianie podczas treningu ma znaczenie, ale ma ono wpływ na cały dzień. Całkowite spożycie energii, odpowiednia ilość białka, dostępność węglowodanów, bilans płynów, jakość pożywienia i rutyna, którą możesz utrzymać, zwykle zasługują na uwagę przed specjalistycznym produktem przed lub po treningu. We wspólnym oświadczeniu dotyczącym stanowiska w zakresie żywienia sportowego i harmonogramu spożywania składników odżywczych omówiono zarówno harmonogram ramowy, jak i narzędzie, które może wspierać trening i regenerację, a nie substytut odpowiedniego dziennego spożycia. Osoba, która regularnie przychodzi niedożywiona z powodu pominięcia lunchu, ma inny problem niż osoba, która dobrze się odżywia i wybiera pomiędzy dwoma równie praktycznymi porami przekąski. Zacznij od sprawdzenia, czy normalna dieta wspiera harmonogram treningów. Następnie użyj okna treningu, aby rozwiązać konkretny problem, taki jak głód, dyskomfort żołądkowo-jelitowy, długa sesja, niezwykle gorące pomieszczenie lub krótka przerwa przed następną wymagającą sesją. Jeśli nie ma problemu, rutyna może być już wystarczająco dobra.

Skomponuj posiłek przedtreningowy w oparciu o czas i wygodę

Przed podnoszeniem ciężarów należy rozpocząć od uzyskania użytecznej energii, bez rozpraszania głodu i uczucia sytości. Mieszany posiłek kilka godzin wcześniej może obejmować znane źródło węglowodanów, normalną porcję białka i pokarmy łatwo przyswajalne dla danej osoby. Kiedy przerwa jest krótsza, mniejsza, znana przekąska może być łatwiejsza niż duży posiłek bogaty w tłuszcz, błonnik lub nieznane składniki. Nie ma uniwersalnego menu i wąskiego zegara, który zamienia jedzenie w mięśnie. Czas trwania treningu, poprzednie posiłki, osobista tolerancja i dzienne zapotrzebowanie energetyczne – wszystko to wpływa na decyzję. Testuj zwykłą żywność podczas rutynowych sesji, zamiast wprowadzać nowy produkt w dniu o wysokim priorytecie. Szczegółowe pytania dotyczące ilości i rodzaju węglowodanów znajdują się w dedykowanym poradniku węglowodanowym; ten filar posiada tylko sekwencję. Jeśli jakość treningu jest już stała i nie ma głodu, wymuszanie dodatkowego jedzenia bezpośrednio przed każdą sesją może zwiększyć niedogodności, nie rozwiązując żadnego problemu.

Dopasuj spożycie podczas treningu do rzeczywistej sesji

Wiele zwykłych sesji oporowych nie wymaga żadnego specjalnego paliwa poza odpowiednim nakarmieniem i dostępem do wody. Dłuższe sesje, praca z dużą intensywnością, powtarzane treningi tego samego dnia, wysoka temperatura lub długa przerwa od ostatniego posiłku mogą sprawić, że płyny lub węglowodany podczas treningu będą bardziej istotne. To decyzja kontekstowa, a nie dowód na to, że w każdym zestawie potrzebny jest napój sportowy. Zacznij od długości sesji, ciepła otoczenia, potu i tego, czy wydajność spada z przyczyn prawdopodobnie żywieniowych. Woda może wystarczyć; znajomy napój zawierający węglowodany może być przydatny, gdy sesja i wcześniejsze spożycie to uzasadniają. Unikaj stosowania skoncentrowanych mieszanek, które wielokrotnie powodują dyskomfort żołądkowy. Nie spożywaj jak największej ilości płynów: nadmierne spożycie może również powodować ryzyko, szczególnie podczas długotrwałych ćwiczeń. Specjalny przewodnik dotyczący nawodnienia wyjaśnia decyzje dotyczące szybkości pocenia się i spożycia sodu, podczas gdy przewodnik dotyczący węglowodanów zawiera węższe dowody dotyczące uzupełniania energii. Na tej stronie pytanie na wysokim poziomie jest proste: czego, jeśli w ogóle, wymaga ta sesja, kiedy już trwa?

Po sesji wróć do normalnego odżywiania

Po treningu priorytetem jest powrót do normalnego dziennego planu posiłków i płynów oraz przygotowanie się na kolejne zapotrzebowanie. Zbilansowany posiłek zawierający białko, węglowodany i inne produkty może spełniać tę rolę, nie będąc określany jako odżywka regeneracyjna. Pilność zależy od kontekstu. Osoba trenująca ponownie za kilka godzin ma mniej czasu na uzupełnienie sił niż ćwiczący rekreacyjnie, którego następna sesja odbędzie się jutro wieczorem. Jeśli wkrótce będzie dostępny normalny posiłek i dzienna ilość białka będzie wystarczająca, natychmiastowe wstrząsnięcie jest opcjonalne. Jeśli apetyt jest niski lub podróż opóźnia posiłek, przenośna przekąska może wypełnić tę lukę. Wymiana płynu powinna również odzwierciedlać rzeczywiste straty, a nie ustalony cel dotyczący butelki. Następnego ranka unikaj oceniania posiłku potreningowego po zakwaszeniu; Bolesność ma wiele czynników i nie jest dowodem na to, że posiłek się nie udał. Przydatnym efektem jest plan, który wspiera późniejszy trening, jest zgodny z całą dietą i nie wymaga niepotrzebnej precyzji.

Użyj jednego drzewa decyzyjnego zamiast zbioru zasad

Wyobraź sobie dorosłego sportowca trenującego po pracy przez około 75 minut. Lunch jest cztery godziny wcześniej, na siłowni jest umiarkowanie, a kolacja następuje w ciągu godziny. Praktycznym planem może być znajoma przekąska węglowodanowo-białkowa przed wyjściem z pracy, picie wody w trakcie sesji i zwykła kolacja po niej. Jeśli w połowie posiłku ta osoba wielokrotnie poczuje się głodna, najpierw dostosuj przekąskę lub lunch. Jeśli na siłowni robi się bardzo gorąco, a badania masy ciała wykazują znaczną utratę potu, przejdź do poradnika dotyczącego nawodnienia. Jeśli sesja o dużej intensywności nadal zanika pomimo odpowiedniego codziennego odżywiania, skorzystaj z przewodnika dotyczącego węglowodanów. Kofeina nie jest automatycznym kolejnym krokiem; każdy, kto rozważa tę opcję, powinien skorzystać ze strony poświęconej kofeinie, ponieważ sen, całkowite spożycie, tolerancja, leki i skutki uboczne wymagają własnej oceny. Takie podejście do nawigacji zapobiega wtłaczaniu wszystkich problemów do jednego ogólnego protokołu i ułatwia ocenę każdej zmiany.

• Przed zmianą harmonogramu treningu sprawdź całkowitą dzienną dietę i białko.
• Wybieraj znane posiłki przedtreningowe, które odpowiadają dostępnemu czasowi.
• Dopasuj spożycie podczas treningu do długości sesji, temperatury i posiłków poprzedzających.
• Jeśli jest to możliwe, po treningu wznów normalny, zbilansowany posiłek.
• Skorzystaj z przewodnika dotyczącego węglowodanów, nawodnienia lub kofeiny, aby podjąć wąską decyzję.

Ograniczenia, bezpieczeństwo i oznaki, że szablon jest nieodpowiedni

W badaniach żywienia sportowego wykorzystuje się różne dyscypliny sportowe, projekty sesji, stan treningu, żywność i wyniki, więc wynik grupowy nie może zapewnić jednego idealnego menu. Ten przewodnik ma charakter ogólnej edukacji dla zdrowych dorosłych, a nie żywienia klinicznego, diagnozowania czy leczenia. Osoby cierpiące na cukrzycę, choroby nerek lub serca, poważne choroby żołądkowo-jelitowe, alergie pokarmowe, ciążę lub karmienie piersią, regularnie stosujące leki lub zalecone przez lekarza limity płynów lub elektrolitów wymagają wykwalifikowanej indywidualnej porady. Każda osoba poniżej 18 roku życia powinna korzystać ze wskazówek odpowiednich do wieku. Nawracających omdlenia, bólu w klatce piersiowej, wymiotów, dezorientacji, poważnego osłabienia lub innych niepokojących objawów nie należy leczyć poprzez dodanie cukru, soli, wody lub środków pobudzających bez oceny. Kofeina może zakłócać sen i powodować działania niepożądane; ta strona celowo nie podaje żadnego protokołu dawkowania, ponieważ to zapytanie znajduje się w dedykowanym przewodniku po kofeinie. Żaden schemat łączenia posiłków nie gwarantuje wydajności, regeneracji, utraty tkanki tłuszczowej lub przyrostu mięśni. Przestań zwiększać złożoność, gdy podstawowy program jest wygodny, powtarzalny i wspiera normalny trening.