Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme

Bütün günü antrenman penceresinin önüne koyun

Antrenman sırasında beslenme önemlidir, ancak daha büyük günün içinde yer alır. Toplam enerji alımı, yeterli protein, karbonhidrat mevcudiyeti, sıvı dengesi, gıda kalitesi ve sürdürebileceğiniz bir rutin, genellikle özel bir antrenman öncesi veya sonrası üründen önce dikkat etmeyi hak eder. Ortak spor-beslenme pozisyonu bildirimi ve besin-zamanlama incelemesi, hem çerçeve zamanlamasını, yeterli günlük alımın yerine geçmeyecek, hem de antrenman ve toparlanmayı destekleyebilecek bir araç olarak ele alıyor. Öğle yemeğini atladığı için düzenli olarak yetersiz beslenen bir kişi, iyi beslenen ve eşit derecede pratik iki atıştırma zamanı arasında karar veren bir kişiden farklı bir sorunla karşılaşır. Normal beslenmenin antrenman programını destekleyip desteklemediğini kontrol ederek başlayın. Ardından açlık, mide-bağırsak rahatsızlığı, uzun bir seans, alışılmadık derecede sıcak bir oda veya bir sonraki zorlu seanstan önce kısa bir geri dönüş gibi belirli bir sorunu çözmek için egzersiz penceresini kullanın. Eğer bir sorun yoksa rutin zaten yeterince iyi olabilir.

Antrenman öncesi yemeği zaman ve konfora göre oluşturun

Ağırlık kaldırmadan önce amaç, açlığı veya tokluğu rahatsız etmeden faydalı enerjiyle başlamaktır. Birkaç saat öncesinden karışık bir öğün, tanıdık bir karbonhidrat kaynağı, normal bir protein porsiyonu ve o kişi için rahatlıkla sindirilebilen yiyecekler içerebilir. Aradaki fark daha kısa olduğunda, daha küçük bir tanıdık atıştırmalık, yağ, lif veya alışılmadık malzemeler açısından zengin büyük bir öğünden daha kolay olabilir. Yiyecekleri kasa dönüştüren evrensel bir menü ve dar bir saat yok. Antrenman süresi, önceki öğünler, kişisel tolerans ve günlük enerji ihtiyacı kararı değiştirir. Yüksek öncelikli bir günde yeni bir ürünü tanıtmak yerine, sıradan yiyecekleri rutin oturumlar sırasında test edin. Karbonhidrat miktarı ve türü ile ilgili detaylı sorular özel karbonhidrat kılavuzunda yer almaktadır; bu sütun yalnızca diziye sahiptir. Antrenman kalitesi zaten tutarlıysa ve açlık yoksa, her seanstan hemen önce fazladan yemek yemeye zorlamak, hiçbir şeyi çözmeden sıkıntı yaratabilir.

Antrenman sırasındaki alımı gerçek seansla eşleştirin

Sıradan direnç seanslarının çoğu, yeterince beslenmek ve su bulundurmak dışında özel bir yakıt gerektirmez. Daha uzun seanslar, yüksek hacimli çalışma, aynı gün tekrarlanan antrenman, sıcak koşullar veya son öğünden bu yana uzun bir ara verilmesi, antrenman sırasında sıvı veya karbonhidrat alımını daha anlamlı hale getirebilir. Bu bir bağlam kararıdır, her setin bir sporcu içeceğine ihtiyacı olduğunun kanıtı değildir. Seans süresi, ortam ısısı, ter ve performansın besleyici olduğu düşünülen nedenlerden dolayı güvenilir bir şekilde azalıp azalmadığı ile başlayın. Su yeterli olabilir; Alışılmış karbonhidrat içeren bir içecek, seans ve önceki alım bunu haklı çıkardığında yararlı olabilir. Tekrar tekrar mide rahatsızlığına neden olan konsantre karışımları kullanmaktan kaçının. Mümkün olduğu kadar fazla sıvı tüketmeyin: Aşırı alım, özellikle uzun süreli egzersiz sırasında risk oluşturabilir. Özel sıvı alımı kılavuzu ter oranı ve sodyum kararlarını açıklarken, karbonhidrat kılavuzu daha dar yakıt tüketimi kanıtlarına sahiptir. Bu sayfa, üst düzey soruyu basit tutuyor: Bu oturum gerçekleşirken, eğer varsa, ne gerekiyor?

Seanstan sonra normal beslenmeye dönüş

Antrenmandan sonra öncelikler, günün normal yiyecek ve sıvı planına devam etmek ve bir sonraki talebe hazırlanmaktır. Protein, karbonhidrat ve diğer gıdaları içeren dengeli bir öğün, iyileştirici beslenme olarak markalanmadan bu rolü üstlenebilir. Aciliyet bağlama bağlıdır. Birkaç saat içinde tekrar antrenman yapan birinin, bir sonraki seansı yarın akşam olan eğlence amaçlı bir ağırlık kaldırıcıya göre kendini yenilemek için daha az zamanı vardır. Yakında normal bir yemek hazırsa ve günlük protein yeterliyse, hemen çalkalama isteğe bağlıdır. İştahınız azsa veya seyahat yemeği geciktiriyorsa taşınabilir bir atıştırmalık bu boşluğu doldurabilir. Sıvının değiştirilmesi aynı zamanda sabit bir şişe hedefi yerine gerçek kayıpları da yansıtmalıdır. Antrenman sonrası yemeğinizi ertesi sabahki ağrıya göre yargılamaktan kaçının; Acının birçok etkisi vardır ve yemeğin başarısız olduğunun kanıtı değildir. Yararlı sonuç, sonraki antrenmanı destekleyen, genel diyete uyan ve gereksiz hassasiyet gerektirmeyen bir rutindir.

Bir dizi kural yerine tek bir karar ağacı kullanın

Yetişkin bir haltercinin işten sonra yaklaşık 75 dakika antrenman yaptığını hayal edin. Öğle yemeği dört saat önce, spor salonu orta sıcaklıkta ve akşam yemeği bir saat sonra geliyor. Pratik bir plan, işten çıkmadan önce tanıdık bir karbonhidrat ve protein atıştırmalıkları, seans sırasında su ve sonrasında normal bir akşam yemeği olabilir. Eğer kişi yarı yolda sürekli acıkıyorsa, önce atıştırmalık veya öğle yemeğini ayarlayın. Spor salonu çok ısınırsa ve vücut kitle kontrolleri önemli miktarda ter kaybı gösteriyorsa sıvı alımı kılavuzuna geçin. Yeterli günlük yiyeceğe rağmen yüksek hacimli bir seans hala azalıyorsa, karbonhidrat kılavuzunu kullanın. Kafein otomatik olarak bir sonraki adım değildir; Bunu düşünen herkes özel kafein sayfasını kullanmalıdır çünkü uyku, toplam alım, tolerans, ilaçlar ve yan etkiler kendi incelemelerini gerektirir. Bu gezinme yaklaşımı, her konunun tek bir genel protokole sıkıştırılmasını önler ve her değişikliğin değerlendirilmesini kolaylaştırır.

• Antrenman zamanlamasını değiştirmeden önce toplam günlük yiyecek ve protein miktarını kontrol edin.
• Mevcut zamana uygun, tanıdık antrenman öncesi yiyecekleri seçin.
• Antrenman sırasındaki alımı seans uzunluğu, ısı ve önceki öğünlerle eşleştirin.
• Antrenmandan sonra pratik olduğunda normal dengeli bir yemeğe devam edin.
• Sahip olduğu dar karar için karbonhidrat, sıvı alımı veya kafein kılavuzunu kullanın.

Sınırlamalar, güvenlik ve şablonun uygunsuz olduğuna dair işaretler

Spor-beslenme çalışmaları farklı sporları, seans tasarımlarını, antrenman durumlarını, yiyecekleri ve sonuçları kullanır, dolayısıyla bir grup sonucu tek bir ideal menü sağlayamaz. Bu kılavuz, klinik beslenme, teşhis veya tedavi değil, sağlıklı yetişkinlere yönelik genel bir eğitimdir. Diyabet, böbrek veya kalp hastalığı, önemli mide-bağırsak hastalığı, gıda alerjisi, hamilelik veya emzirme, düzenli ilaç kullanımı veya klinisyenin yönlendirdiği sıvı veya elektrolit limitleri olan kişilerin nitelikli bireysel tavsiyeye ihtiyacı vardır. 18 yaşın altındaki herkes yaşa uygun rehberlik kullanmalıdır. Tekrarlayan baygınlık, göğüs ağrısı, kusma, bilinç bulanıklığı, şiddetli halsizlik veya diğer ilgili semptomlar, değerlendirme yapılmadan şeker, tuz, su veya uyarıcılar eklenerek tedavi edilmemelidir. Kafein uykuyu bozabilir ve olumsuz etkilere neden olabilir; Bu sayfa kasıtlı olarak herhangi bir dozaj protokolü sağlamamaktadır çünkü bu sorgunun sahibi özel kafein kılavuzudur. Hiçbir yemek zamanlaması şeması performansı, toparlanmayi, yağ kaybını veya kas kazanımını garanti etmez. Temel rutin rahat, tekrarlanabilir olduğunda ve normal eğitimi desteklediğinde karmaşıklık eklemeyi bırakın.