Trainingsernährung vor, während und nach dem Training

Planen Sie den ganzen Tag als Trainingsfenster ein

Die Ernährung rund um das Training ist wichtig, aber sie gehört zum größeren Tagesablauf. Die Gesamtenergieaufnahme, ausreichend Protein, die Kohlenhydratverfügbarkeit, der Flüssigkeitshaushalt, die Qualität der Lebensmittel und eine Routine, die Sie durchhalten können, verdienen in der Regel Aufmerksamkeit vor einem speziellen Produkt vor oder nach dem Training. In der gemeinsamen Positionserklärung zur Sporternährung und zum Nährstoff-Timing wird das Frame-Timing als Hilfsmittel zur Unterstützung von Training und Erholung betrachtet und nicht als Ersatz für eine ausreichende tägliche Zufuhr. Wer regelmäßig unterernährt ankommt, weil das Mittagessen ausgelassen wird, hat ein anderes Problem als jemand, der sich gut ernährt und sich zwischen zwei ebenso praktischen Snackzeiten entscheiden muss. Überprüfen Sie zunächst, ob die normale Ernährung den Trainingsplan unterstützt. Nutzen Sie dann das Trainingsfenster, um ein bestimmtes Problem zu lösen, z. B. Hunger, Magen-Darm-Beschwerden, eine lange Trainingseinheit, ein ungewöhnlich heißer Raum oder eine kurze Pause vor der nächsten anspruchsvollen Trainingseinheit. Wenn es kein Problem gibt, ist die Routine möglicherweise bereits gut genug.

Stellen Sie die Mahlzeit vor dem Training zeitlich und bequem zusammen

Vor dem Training besteht das Ziel darin, mit nützlicher Energie zu beginnen und nicht durch Hunger oder Völlegefühl abzulenken. Eine gemischte Mahlzeit mehrere Stunden vorher kann eine bekannte Kohlenhydratquelle, eine normale Proteinportion und Lebensmittel enthalten, die für die Person gut verdaulich sind. Wenn die Lücke kürzer ist, ist ein kleinerer bekannter Snack möglicherweise einfacher als eine große Mahlzeit mit viel Fett, Ballaststoffen oder unbekannten Zutaten. Es gibt keinen universellen Speiseplan und keine schmale Uhr, die aus Nahrung Muskeln macht. Trainingsdauer, vorherige Mahlzeiten, persönliche Verträglichkeit und der Energiebedarf des Tages beeinflussen die Entscheidung. Testen Sie gewöhnliche Lebensmittel bei Routinesitzungen, anstatt an einem Tag mit hoher Priorität ein neues Produkt einzuführen. Detaillierte Fragen zur Kohlenhydratmenge und -art gehören zum speziellen Kohlenhydratratgeber; Diese Säule besitzt nur die Sequenz. Wenn die Trainingsqualität bereits konstant ist und kein Hungergefühl besteht, kann das Erzwingen zusätzlicher Nahrung unmittelbar vor jeder Trainingseinheit zu Unannehmlichkeiten führen, ohne dass sich etwas ändert.

Passen Sie die Aufnahme während des Trainings an die tatsächliche Trainingseinheit an

Für viele gewöhnliche Krafttrainingseinheiten ist kein besonderer Treibstoff erforderlich, außer ausreichend ernährt zu sein und Wasser zur Verfügung zu haben. Längere Trainingseinheiten, intensive Arbeit, wiederholtes Training am selben Tag, heiße Temperaturen oder eine lange Pause seit der letzten Mahlzeit können dazu führen, dass Flüssigkeit oder Kohlenhydrate während des Trainings relevanter werden. Das ist eine Kontextentscheidung und kein Beweis dafür, dass jedes Set ein Sportgetränk braucht. Beginnen Sie mit der Länge der Sitzung, der Umgebungswärme, dem Schweiß und der Frage, ob die Leistung aus plausiblen Ernährungsgründen zuverlässig nachlässt. Wasser kann ausreichen; Ein bekanntes kohlenhydrathaltiges Getränk kann sinnvoll sein, wenn die Sitzung und die vorherige Einnahme dies rechtfertigen. Vermeiden Sie konzentrierte Mischungen, die wiederholt Magenbeschwerden verursachen. Nehmen Sie nicht so viel Flüssigkeit wie möglich zu sich: Auch eine übermäßige Zufuhr kann ein Risiko darstellen, insbesondere bei längerer körperlicher Betätigung. Der spezielle Leitfaden zur Flüssigkeitszufuhr erläutert die Entscheidungen bezüglich Schweißfrequenz und Natrium, während der Kohlenhydrat-Leitfaden die engeren Angaben zur Energiezufuhr enthält. Diese Seite hält die übergeordnete Frage einfach: Was benötigt diese Sitzung, wenn überhaupt, während sie stattfindet?

Kehren Sie nach der Sitzung zur normalen Ernährung zurück

Nach dem Training besteht die Priorität darin, den normalen Ernährungs- und Flüssigkeitsplan des Tages wieder aufzunehmen und sich auf den nächsten Bedarf vorzubereiten. Eine ausgewogene Mahlzeit, die Proteine, Kohlenhydrate und andere Lebensmittel enthält, kann diese Rolle erfüllen, ohne als Erholungsnahrung abgestempelt zu werden. Die Dringlichkeit hängt vom Kontext ab. Jemand, der in ein paar Stunden wieder trainiert, hat weniger Zeit zum Auftanken als ein Freizeitsportler, dessen nächste Einheit morgen Abend ist. Wenn bald eine normale Mahlzeit verfügbar ist und das tägliche Protein ausreichend ist, ist ein sofortiger Shake optional. Wenn der Appetit gering ist oder die Reise die Mahlzeit verzögert, kann ein tragbarer Snack die Lücke schließen. Das Ersetzen von Flüssigkeiten sollte auch die tatsächlichen Verluste widerspiegeln und nicht ein festes Flaschenziel. Vermeiden Sie es, eine Mahlzeit nach dem Training anhand des Muskelkaters am nächsten Morgen zu beurteilen. Schmerzen haben viele Ursachen und sind kein Beweis dafür, dass eine Mahlzeit fehlgeschlagen ist. Das nützliche Ergebnis ist eine Routine, die das nachfolgende Training unterstützt, zur gesamten Ernährung passt und keine unnötige Präzision erfordert.

Verwenden Sie einen Entscheidungsbaum anstelle einer Sammlung von Regeln

Stellen Sie sich einen erwachsenen Kraftsportler vor, der nach der Arbeit etwa 75 Minuten lang trainiert. Das Mittagessen gibt es vier Stunden früher, im Fitnessstudio ist es gemäßigt und das Abendessen folgt innerhalb einer Stunde. Ein praktischer Plan könnte ein bekannter Kohlenhydrat- und Proteinsnack vor der Arbeit, Wasser während der Sitzung und das normale Abendessen danach sein. Wenn diese Person nach der Hälfte der Mahlzeit immer wieder hungrig wird, passen Sie zunächst den Snack oder das Mittagessen an. Wenn es im Fitnessstudio sehr heiß wird und Körpermassenmessungen einen erheblichen Schweißverlust zeigen, lesen Sie den Leitfaden zur Flüssigkeitszufuhr. Wenn eine Trainingseinheit mit hohem Volumen trotz ausreichender täglicher Nahrung immer noch nachlässt, verwenden Sie den Kohlenhydratratgeber. Koffein ist nicht der automatische nächste Schritt; Jeder, der darüber nachdenkt, sollte die spezielle Koffein-Seite nutzen, da Schlaf, Gesamtaufnahme, Verträglichkeit, Medikamente und Nebenwirkungen eine eigene Überprüfung erfordern. Dieser Navigationsansatz verhindert, dass alle Bedenken in einem generischen Protokoll zusammengepfercht werden, und erleichtert die Bewertung jeder Änderung.

• Überprüfen Sie die tägliche Gesamternährung und Proteinmenge, bevor Sie den Trainingszeitpunkt ändern.
• Wählen Sie vertraute Vortrainingsnahrung, die zur verfügbaren Zeit passt.
• Passen Sie die Aufnahme während des Trainings an die Länge der Trainingseinheit, die Hitze und die vorherigen Mahlzeiten an.
• Nehmen Sie nach dem Training, wenn möglich, wieder eine normale, ausgewogene Mahlzeit zu sich.
• Nutzen Sie den Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- oder Koffein-Leitfaden für die konkrete Entscheidung, die Sie treffen.

Einschränkungen, Sicherheit und Anzeichen dafür, dass eine Vorlage ungeeignet ist

Sporternährungsstudien nutzen unterschiedliche Sportarten, Trainingseinheiten, Trainingsstatus, Lebensmittel und Ergebnisse, sodass ein Gruppenergebnis kein ideales Menü liefern kann. Bei diesem Leitfaden handelt es sich um eine allgemeine Aufklärung für gesunde Erwachsene, nicht um klinische Ernährung, Diagnose oder Behandlung. Menschen mit Diabetes, Nieren- oder Herzerkrankungen, schweren Magen-Darm-Erkrankungen, Nahrungsmittelallergien, Schwangerschaft oder Stillzeit, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder ärztlich verordneten Flüssigkeits- oder Elektrolytgrenzwerten benötigen qualifizierte individuelle Beratung. Personen unter 18 Jahren sollten eine altersgerechte Anleitung nutzen. Wiederkehrende Ohnmacht, Brustschmerzen, Erbrechen, Verwirrtheit, starke Schwäche oder andere besorgniserregende Symptome sollten nicht ohne vorherige Beurteilung durch die Zugabe von Zucker, Salz, Wasser oder Stimulanzien behandelt werden. Koffein kann den Schlaf stören und negative Auswirkungen haben; Auf dieser Seite wird absichtlich kein Dosierungsprotokoll bereitgestellt, da der entsprechende Koffeinführer über diese Abfrage verfügt. Kein Zeitplan für die Mahlzeiten garantiert Leistung, Erholung, Fettabbau oder Muskelaufbau. Hören Sie auf, Komplexität hinzuzufügen, wenn die Grundroutine angenehm und wiederholbar ist und das normale Training unterstützt.