Питание во время тренировки до, во время и после тренировки

Поместите весь день перед окном тренировки

Питание во время тренировки имеет значение, но оно не выходит за рамки общего дня. Общее потребление энергии, достаточное количество белка, наличие углеводов, баланс жидкости, качество пищи и распорядок дня, который вы можете поддерживать, обычно заслуживают внимания перед употреблением специализированного продукта до или после тренировки. В совместном заявлении о позиции по спортивному питанию и в определении времени приема питательных веществ рассматривается выбор времени как инструмента, который может способствовать тренировкам и восстановлению, а не замены адекватного ежедневного потребления. У человека, который регулярно приходит недокормленным из-за пропуска обеда, возникает другая проблема, чем у человека, который хорошо питается и выбирает между двумя одинаково практичными вариантами перекуса. Начните с проверки, соответствует ли обычная диета графику тренировок. Затем используйте окно тренировки, чтобы решить конкретную проблему, например голод, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, длительную тренировку, необычно жаркую комнату или короткий перерыв перед следующей требовательной тренировкой. Если проблем нет, возможно, программа уже достаточно хороша.

Организуйте предтренировочный прием пищи с учетом времени и комфорта.

Прежде чем подниматься, цель состоит в том, чтобы начать с полезной энергии и не отвлекаться на чувство голода или сытости. Смешанный прием пищи за несколько часов до еды может включать знакомый источник углеводов, нормальную порцию белка и продукты, которые легко перевариваются для этого человека. Когда промежуток короче, небольшой знакомый перекус может быть проще, чем большой прием пищи с высоким содержанием жира, клетчатки или незнакомых ингредиентов. Не существует универсального меню и узких часов, превращающих еду в мышцы. Продолжительность тренировки, предыдущий прием пищи, личная толерантность и дневная потребность в энергии: все это меняет решение. Тестируйте обычные продукты во время обычных занятий, а не вводите новый продукт в приоритетный день. Подробные вопросы о количестве и типе углеводов содержатся в специальном справочнике по углеводам; этому столбу принадлежит только последовательность. Если качество тренировок уже стабильное и голод отсутствует, принудительное введение дополнительной еды непосредственно перед каждой тренировкой может добавить неудобств, ничего не решая.

Сопоставьте потребление во время тренировки с фактической тренировкой

Многие обычные сеансы сопротивления не требуют никакого специального топлива, кроме достаточного питания и наличия воды. Более длительные тренировки, большой объем работы, повторные тренировки в тот же день, жаркие условия или длительный перерыв с момента последнего приема пищи могут сделать употребление жидкости или углеводов во время тренировки более актуальным. Это контекстное решение, а не доказательство того, что в каждом сете нужен спортивный напиток. Начните с продолжительности тренировки, температуры окружающей среды, пота и того, действительно ли производительность снижается по причинам, вероятно, связанным с питанием. Воды может быть достаточно; знакомый углеводосодержащий напиток может быть полезен, если сеанс и предшествующий прием оправдывают это. Избегайте использования концентрированных смесей, которые неоднократно вызывают дискомфорт в желудке. Не употребляйте как можно больше жидкости: чрезмерное потребление также может создать риск, особенно во время длительных тренировок. Специальное руководство по гидратации объясняет решения по скорости потоотделения и натрию, в то время как руководство по углеводам содержит более узкие данные о подпитке. На этой странице простой вопрос высокого уровня: что требуется для этого сеанса (если вообще требуется) во время его проведения?

Возвращение к нормальному питанию после сеанса

После тренировки приоритетом является возобновление обычного дневного режима питания и жидкости и подготовка к следующему требованию. Сбалансированное питание, содержащее белки, углеводы и другие продукты, может выполнять эту роль, не называясь при этом восстановительным питанием. Актуальность зависит от контекста. У кого-то, кто снова тренируется через несколько часов, меньше времени на восстановление, чем у лифтера-любителя, следующая тренировка которого состоится завтра вечером. Если вскоре появится нормальная еда и дневной белок достаточен, немедленный коктейль необязателен. Если аппетит низкий или поездка задерживает прием пищи, портативный перекус может восполнить пробел. Замена жидкости также должна отражать фактические потери, а не фиксированную цель бутылки. Не судите о еде после тренировки по болезненности на следующее утро; Болезненность имеет множество влияний и не является доказательством того, что еда не удалась. Полезным результатом является режим, который поддерживает последующие тренировки, соответствует общей диете и не требует ненужной точности.

Используйте одно дерево решений вместо набора правил.

Представьте себе, что взрослый лифтер тренируется после работы в течение примерно 75 минут. Обед наступает на четыре часа раньше, спортзал умеренный, а ужин следует через час. Практическим планом может быть знакомый углеводно-белковый перекус перед уходом с работы, вода во время тренировки и обычный ужин после нее. Если в середине приема человек снова проголодается, сначала скорректируйте перекус или обед. Если в тренажерном зале становится очень жарко, а проверка массы тела показывает значительную потерю пота, перейдите к руководству по гидратации. Если тренировка с большим объемом по-прежнему проходит, несмотря на достаточное ежедневное питание, воспользуйтесь руководством по углеводам. Кофеин не является автоматическим следующим шагом; Любой, кто рассматривает это, должен использовать специальную страницу о кофеине, потому что сон, общее потребление, переносимость, лекарства и побочные эффекты требуют отдельного рассмотрения. Такой навигационный подход предотвращает объединение всех проблем в один общий протокол и упрощает оценку каждого изменения.

• Прежде чем менять время тренировки, проверьте общее количество ежедневного рациона и белка.
• Выбирайте знакомую предтренировочную еду, соответствующую имеющемуся времени.
• Соотносите потребление во время тренировки с продолжительностью тренировки, температурой и предшествующим приемом пищи.
• Если это возможно, возобновите нормальное сбалансированное питание после тренировки.
• Используйте руководство по углеводам, гидратации или кофеину для принятия узкого решения.

Ограничения, безопасность и признаки того, что шаблон не подходит

В исследованиях спортивного питания используются разные виды спорта, схемы тренировок, статус тренировок, продукты питания и результаты, поэтому групповые результаты не могут предоставить одно идеальное меню. Это руководство представляет собой общее образование для здоровых взрослых, а не клиническое питание, диагностику или лечение. Людям с диабетом, заболеваниями почек или сердца, серьезными желудочно-кишечными заболеваниями, пищевой аллергией, беременными или кормящими грудью, регулярно принимающими лекарства или ограничениями жидкости или электролитов, установленными врачом, необходима квалифицированная индивидуальная консультация. Лицам младше 18 лет следует использовать рекомендации, соответствующие возрасту. Периодические обмороки, боли в груди, рвота, спутанность сознания, сильная слабость или другие тревожные симптомы не следует купировать добавлением сахара, соли, воды или стимуляторов без оценки. Кофеин может нарушить сон и вызвать побочные эффекты; на этой странице намеренно не указан протокол дозирования, поскольку этот запрос принадлежит специальному справочнику по кофеину. Ни одна схема приема пищи не гарантирует производительность, восстановление, потерю жира или набор мышечной массы. Перестаньте усложнять, когда базовая программа удобна, повторяема и поддерживает нормальную тренировку.