Prehrana prije, tijekom i nakon treninga

Dajte prednost cjelodnevnoj prehrani u odnosu na detalje oko treninga

Prehrana oko treninga je važna, ali dio je cjelokupne dnevne prehrane. Ukupni energetski unos, dostatan unos proteina, dostupnost ugljikohidrata, ravnoteža tekućine, kvaliteta hrane i rutina koju možete održati obično zaslužuju pozornost prije nego specijalizirani proizvod prije ili poslije treninga. Zajednička stručna izjava o sportskoj prehrani i pregled tempiranja hranjivih tvari opisuju raspored unosa kao alat koji može podržati trening i oporavak, a ne zamjenu za odgovarajući dnevni unos. Osoba koja redovito dolazi nedovoljno nahranjena jer je ručak preskočen ima drugačiji problem od nekoga tko dobro jede i bira između dva jednako praktična termina za međuobrok. Započnite provjerom podržava li uobičajena prehrana raspored treninga. Zatim upotrijebite razdoblje oko treninga za rješavanje određenog problema kao što je glad, gastrointestinalna nelagoda, dug trening, neuobičajeno vruća prostorija ili kratko vrijeme oporavka prije sljedećeg zahtjevnog treninga. Ako nema problema, rutina je možda već dovoljno dobra.

Prilagodite obrok prije treninga vremenu i probavi

Prije treninga snage, cilj je započeti s dovoljno raspoložive energije i bez ometajuće gladi ili sitosti. Mješoviti obrok nekoliko sati unaprijed može uključivati poznati izvor ugljikohidrata, uobičajenu porciju proteina i hranu koja se ugodno probavlja za tu osobu. Kada je razmak kraći, manji poznati međuobrok može biti lakši od velikog obroka bogatog mastima, vlaknima ili nepoznatim sastojcima. Ne postoji univerzalni jelovnik i usko vremensko razdoblje koje hranu pretvara u mišiće. Trajanje treninga, prethodni obroci, osobna tolerancija i dnevne energetske potrebe mijenjaju odluku. Testirajte običnu hranu tijekom uobičajenih treninga umjesto da uvedete novi proizvod na dan važnog treninga. Detaljna pitanja o količini i vrsti ugljikohidrata pripadaju posebnom vodiču za ugljikohidrate; ovdje je tema samo redoslijed odluka. Ako je kvaliteta treninga već dosljedna i glad je odsutna, forsiranje dodatne hrane neposredno prije svakog treninga može stvoriti nepotrebne poteškoće, a da ništa ne riješi.

Unos tijekom treninga uskladite sa stvarnim zahtjevima treninga

Mnogi uobičajeni treninzi s opterećenjem ne zahtijevaju poseban unos energije ako na trening dolazite dovoljno nahranjeni i imate pristup vodi. Dulji treninzi, rad s velikim volumenom, ponovljeni trening istog dana, vrući uvjeti ili duga pauza od posljednjeg obroka mogu učiniti tekućinu ili ugljikohidrate tijekom treninga relevantnijima. To je odluka koja ovisi o okolnostima, a ne dokaz da svaka serija treba sportsko piće. Započnite s trajanjem treninga, temperaturom okoline, znojenjem i opada li izvedba iz razloga koji su vjerojatno nutritivni. Voda može biti dovoljna; poznati napitak koji sadrži ugljikohidrate može biti koristan kada trening i prethodni unos to opravdavaju. Izbjegavajte korištenje koncentriranih smjesa koje opetovano izazivaju nelagodu u želucu. Nemojte piti što je više moguće: prekomjerni unos također može stvoriti rizik, osobito tijekom dugotrajnog vježbanja. Namjenski vodič za hidrataciju objašnjava odluke o stopi znojenja i natriju, dok su u posebnom vodiču za ugljikohidrate obrađeni dokazi o unosu energije. Ovdje je ključno pitanje jednostavno: što je, ako je išta, potrebno tijekom ovog treninga dok se odvija?

Nakon treninga vratite se normalnoj prehrani

Nakon treninga, prioriteti su nastaviti normalan dnevni plan prehrane i tekućine i pripremiti se za sljedeći fizički zahtjev. Uravnoteženi obrok koji sadrži bjelančevine, ugljikohidrate i druge namirnice može ispuniti tu ulogu, a da ne bude označen kao prehrana za oporavak. Hitnost ovisi o kontekstu. Netko tko ponovno trenira za nekoliko sati ima manje vremena za obnavljanje od rekreativnog vježbača snage čiji je sljedeći trening sutra navečer. Ako je normalan obrok uskoro dostupan i dnevni protein je dovoljan, proteinski napitak odmah nije obavezan. Ako je apetit slab ili putovanje odgađa obrok, praktičan međuobrok može privremeno nadomjestiti obrok. Nadoknada tekućine također bi trebala odražavati stvarne gubitke, a ne unaprijed zadanu količinu iz boce. Izbjegavajte ocjenjivati obrok nakon treninga prema mišićnoj upali sljedećeg jutra; bol ima mnogo utjecaja i nije dokaz da obrok nije uspio. Koristan ishod je rutina koja podržava naknadni trening, odgovara cjelokupnoj prehrani i ne zahtijeva nepotrebnu preciznost.

Koristite jednostavan redoslijed odluka umjesto zbirke pravila

Zamislite odraslog vježbača snage koji trenira nakon posla oko 75 minuta. Ručak je četiri sata ranije, temperatura u teretani je umjerena, a večera slijedi za sat vremena. Praktičan plan mogao bi biti poznati međuobrok s ugljikohidratima i proteinima prije odlaska s posla, voda tijekom treninga i normalna večera nakon toga. Ako ta osoba opetovano ogladni na polovici treninga, prvo prilagodite međuobrok ili ručak. Ako u teretani postane jako vruće i provjere tjelesne mase pokažu znatan gubitak tekućine znojenjem, prijeđite na vodič za hidrataciju. Ako izvedba na treningu velikog volumena i dalje opada unatoč odgovarajućoj dnevnoj prehrani, upotrijebite vodič za ugljikohidrate. Kofein nije automatski sljedeći korak; svatko tko razmišlja o tome trebao bi koristiti poseban vodič o kofeinu jer spavanje, ukupni unos, tolerancija, lijekovi i nuspojave zahtijevaju vlastiti pregled. Takav redoslijed odluka sprječava da se svaki problem nagura u jedan generički protokol i čini svaku promjenu lakšom za procjenu.

• Provjerite ukupan dnevni unos hrane i proteina prije nego što mijenjate raspored prehrane oko treninga.
• Odaberite poznatu hranu prije treninga koja odgovara raspoloživom vremenu.
• Uskladite unos tijekom treninga s duljinom treninga, toplinom i prethodnim obrocima.
• Nastavite s normalnim uravnoteženim obrokom nakon treninga kada je to praktično.
• Za konkretnu odluku upotrijebite odgovarajući vodič o ugljikohidratima, hidraciji ili kofeinu.

Ograničenja, sigurnost i znakovi da predložak nije prikladan

Studije sportske prehrane obuhvaćaju različite sportove, protokole treninga, razine utreniranosti, namirnice i ishode, pa rezultat na razini skupine ne može odrediti jedan idealan jelovnik. Ovaj vodič pruža opće obrazovanje za zdrave odrasle osobe, a ne kliničku prehranu, dijagnozu ili liječenje. Osobe s dijabetesom, bubrežnom ili srčanom bolešću, značajnom gastrointestinalnom bolešću, alergijama na hranu, trudnoćom ili dojenjem, redovitom uporabom lijekova ili ograničenjima tekućine ili elektrolita prema uputama kliničara trebaju individualni savjet kvalificiranog stručnjaka. Svatko mlađi od 18 godina trebao bi se pridržavati smjernica primjerenih dobi. Ponavljajuća nesvjestica, bol u prsima, povraćanje, zbunjenost, izražena slabost ili drugi zabrinjavajući simptomi ne bi se trebali rješavati dodavanjem šećera, soli, vode ili stimulansa bez procjene. Kofein može poremetiti san i izazvati štetne učinke; ova stranica namjerno ne nudi protokol doziranja jer je ta tema obrađena u posebnom vodiču o kofeinu. Nijedan raspored obroka ne jamči izvedbu, oporavak, gubitak masnoće ili povećanje mišićne mase. Prestanite komplicirati kada je osnovna rutina ugodna, ponovljiva i podržava normalan trening.