Ishrana pre, tokom i posle treninga

Dajte prednost celodnevnoj ishrani u odnosu na detalje oko treninga

Ishrana oko treninga je važna, ali je samo deo celodnevne ishrane. Ukupni energetski unos, adekvatan unos proteina, dostupnost ugljenih hidrata, ravnoteža tečnosti, kvalitet hrane i rutina koju možete održati obično zaslužuju pažnju pre specijalizovanog proizvoda pre ili posle treninga. Zajednički stručni stav o sportskoj ishrani i pregled vremena unosa hranljivih materija opisuju raspored obroka kao alat koji može da podrži trening i oporavak, a ne zamenu za adekvatan dnevni unos. Osoba koja redovno dolazi nedovoljno nahranjena jer se preskače ručak ima drugačiji problem od onoga ko dobro jede i odlučuje između dva jednako praktična vremena za užinu. Počnite tako što ćete proveriti da li normalna ishrana podržava raspored treninga. Zatim koristite period oko treninga da rešite određeni problem kao što je glad, gastrointestinalna nelagodnost, duga sesija, neobično vruća soba ili kratak razmak pre sledeće zahtevne sesije. Ako nema problema, rutina je možda već dovoljno dobra.

Prilagodite obrok pre treninga vremenu i varenju

Pre treninga snage cilj je započeti sa dovoljno raspoložive energije, bez ometajuće gladi ili prevelike sitosti. Mešani obrok nekoliko sati pre toga može uključivati poznati izvor ugljenih hidrata, normalnu porciju proteina i hranu koja se udobno vari za tu osobu. Kada je razmak kraći, manja poznata užina može biti lakša od velikog obroka bogatog mastima, vlaknima ili nepoznatim sastojcima. Ne postoji univerzalni meni ni kratki vremenski prozor koji hranu pretvara u mišiće. Trajanje treninga, prethodni obroci, lična tolerancija i dnevne potrebe za energijom menjaju odluku. Testirajte običnu hranu tokom rutinskih sesija umesto da uvodite novi proizvod na dan visokog prioriteta. Detaljna pitanja o količini i vrsti ugljenih hidrata pripadaju posebnom vodiču za ugljene hidrate; ovde je tema samo redosled odluka. Ako je kvalitet treninga već konzistentan i glad izostaje, forsiranje dodatne hrane neposredno pre svake sesije može dodati neprijatnosti, a da ništa ne reši.

Uskladite unos tokom treninga sa stvarnim zahtevima treninga

Za mnoge uobičajene treninge sa opterećenjem nije potreban poseban unos energije ako na trening dolazite dovoljno nahranjeni i imate pristup vodi. Duže sesije, rad velikog obima, ponovljeni trening istog dana, vrući uslovi ili duga pauza od poslednjeg obroka mogu učiniti tečnost ili ugljene hidrate tokom treninga relevantnijim. To je odluka konteksta, a ne dokaz da je svakoj seriji potrebno sportsko piće. Počnite sa dužinom sesije, toplotom okoline, znojem i da li učinak pouzdano opada iz razloga koji su uverljivo nutritivni. Voda može biti dovoljna; poznato piće koje sadrži ugljene hidrate može biti korisno kada sesija i prethodni unos to opravdavaju. Izbegavajte upotrebu koncentrovanih smeša koje više puta izazivaju nelagodnost u stomaku. Nemojte piti što je više moguće: prekomerni unos takođe može stvoriti rizik, posebno tokom dužeg vežbanja. Namenski vodič za hidrataciju objašnjava odluke o stopi znojenja i natrijumu, dok vodič za ugljene hidrate obrađuje uža pitanja zasnovana na dokazima za gorivo. Ova stranica postavlja jednostavno glavno pitanje: šta, ako išta, zahteva ova sesija dok se dešava?

Vratite se uobičajenoj ishrani posle treninga

Nakon treninga, prioriteti su da se nastavi sa uobičajenim dnevnim planom hrane i tečnosti i pripremi se za sledeću potrebu. Izbalansiran obrok koji sadrži proteine, ugljene hidrate i drugu hranu može poslužiti ovoj ulozi, a da ne bude označen kao ishrana za oporavak. Hitnost zavisi od konteksta. Neko ko trenira ponovo za nekoliko sati ima manje vremena za dopunu od rekreativnog vežbača snage čija je sledeća sesija sutra uveče. Ako uskoro bude dostupan normalan obrok i adekvatan dnevni unos proteina, trenutni šejk nije obavezan. Ako je apetit nizak ili putovanje odlaže obrok, praktična užina može premostiti razmak. Zamena tečnosti takođe treba da odražava stvarne gubitke, a ne fiksni cilj unosa iz boce. Izbegavajte da sledećeg jutra sudite o obroku posle treninga po bolu; bol ima mnogo uticaja i nije dokaz da obrok nije uspeo. Koristan ishod je rutina koja podržava naknadni trening, odgovara celokupnoj ishrani i ne zahteva nepotrebnu preciznost.

Koristite jednostavan redosled odluka umesto zbirke pravila

Zamislite odraslog vežbača snage koji trenira nakon posla oko 75 minuta. Ručak je četiri sata ranije, temperatura u teretani je umerena, a večera sledi za sat vremena. Praktičan plan bi mogao biti poznata užina sa ugljenim hidratima i proteinima pre odlaska sa posla, voda tokom sesije i normalna večera nakon toga. Ako ta osoba više puta ogladni na polovini treninga, prvo prilagodite užinu ili ručak. Ako u teretani postane veoma vruće i provere telesne mase pokazuju značajan gubitak tečnosti znojenjem, pređite na vodič za hidrataciju. Ako učinak tokom treninga velikog obima i dalje opada uprkos adekvatnoj dnevnoj hrani, koristite vodič za ugljene hidrate. Kofein nije automatski sledeći korak; svako ko razmišlja o tome treba da koristi posvećenu stranicu o kofeinu jer san, ukupan unos, tolerancija, lekovi i neželjeni efekti zahtevaju sopstveni pregled. Takav redosled odluka sprečava da se svaki problem ugura u jedan generički protokol i čini svaku promenu lakšom za procenu.

• Proverite ukupan dnevni unos hrane i proteina pre nego što menjate raspored ishrane oko treninga.
• Izaberite poznatu hranu pre treninga koja odgovara raspoloživom vremenu.
• Unos tokom treninga uskladite sa njegovim trajanjem, vrućinom i prethodnim obrocima.
• Nastavite sa normalnim uravnoteženim obrokom nakon treninga kada je to praktično.
• Za konkretnu odluku koristite odgovarajući vodič o ugljenim hidratima, hidrataciji ili kofeinu.

Ograničenja, bezbednost i znaci da šablon nije prikladan

Studije sportske ishrane obuhvataju različite sportove, protokole treninga, nivo utreniranosti, namirnice i ishode, pa rezultat na nivou grupe ne može odrediti jedan idealan jelovnik. Ovaj vodič je opšte obrazovanje za zdrave odrasle osobe, a ne klinička ishrana, dijagnoza ili lečenje. Ljudima sa dijabetesom, bolešću bubrega ili srca, značajnom gastrointestinalnom bolešću, alergijama na hranu, trudnoćom ili dojenjem, redovnom upotrebom lekova ili ograničenjima tečnosti ili elektrolita prema lekaru je potreban kvalifikovani individualni savet. Svako mlađi od 18 godina treba da koristi uputstva koja odgovaraju uzrastu. Ponavljajuća nesvestica, bol u grudima, povraćanje, konfuzija, teška slabost ili drugi zabrinjavajući simptomi ne treba da se leče dodavanjem šećera, soli, vode ili stimulansa bez procene. Kofein može poremetiti san i izazvati neželjene efekte; ova stranica namerno ne pruža nikakav protokol za doziranje jer namenski vodič za kofein obrađuje tu temu. Nijedna šema vremena obroka ne garantuje performanse, oporavak, gubitak masti ili povećanje mišića. Prestanite da dodajete složenost kada je osnovna rutina udobna, ponovljiva i podržava normalan trening.