Meta diária de proteína para força e músculos

Comece com o propósito do alvo

A proteína fornece aminoácidos usados em todo o corpo e apoia a remodelação que se segue ao treinamento de resistência. Uma meta diária é útil porque converte essa necessidade geral numa decisão alimentar repetível, mas não deve tornar-se uma afirmação de que mais é sempre melhor. Declarações de posição e pesquisas agrupadas em adultos saudáveis apoiam ingestões mais altas para pessoas que treinam do que o mínimo pretendido para prevenir deficiências na população em geral. A resposta ainda é influenciada pela qualidade do treinamento, ingestão total de energia, sono, idade, preferências alimentares e ingestão basal. A proteína não pode compensar um programa sem estímulo progressivo, e uma refeição pobre em proteínas não apaga uma semana consistente. Trate a meta como parte de um plano completo: comida suficiente para sustentar a meta atual, uma dieta variada e treinamento de resistência que possa ser realizado e recuperado de maneira confiável.

Escolha um intervalo defensável em vez de um número mágico

Para adultos saudáveis que fazem treinamento de resistência, uma faixa inicial prática geralmente fica em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de massa corporal por dia. Esta é uma gama de planejamento baseada em evidências de nutrição esportiva, não uma garantia de ganho muscular e não uma instrução para todos os contextos médicos ou de vida. Uma importante meta-análise descobriu que os ganhos médios da suplementação proteica durante o treino de resistência pareciam estabilizar-se em torno de uma ingestão total próxima de 1,6 gramas por quilograma por dia, ao mesmo tempo que mostrava uma variação substancial entre pessoas e estudos. Isso faz do meio da faixa um ponto de partida sensato para muitas pessoas que levantam pesos e já ingerem energia suficiente. A extremidade superior pode ser mais fácil ou mais difícil dependendo do apetite, restrição energética, padrão alimentar e tamanho corporal. A precisão além do que o registro alimentar e as estimativas de massa corporal podem suportar raramente melhora a decisão. Escolha um intervalo que você possa realmente atingir e julgue todo o plano ao longo do tempo.

Traduza a variedade em alimentos comuns

Converta a variação diária em um pequeno número de oportunidades alimentares reconhecíveis antes de comprar suplementos. Liste os alimentos proteicos que você já gosta, anote porções realistas e prepare refeições em torno deles, deixando espaço para frutas, vegetais, grãos, gorduras e outros alimentos que completam a dieta. Alimentos de origem animal, alimentos à base de soja, legumes, grãos, nozes e sementes podem contribuir; refeições mistas tornam o total mais fácil de alcançar em padrões alimentares variados. Um pó pode ser conveniente quando o tempo, o apetite, as viagens ou o acesso aos alimentos criam uma lacuna genuína, mas não é fisiologicamente necessário para todos. Conte toda a dieta, em vez de apenas os alimentos comercializados como ricos em proteínas. Se o rastreamento criar estresse desnecessário, use modelos de refeições consistentes em vez de pesar cada ingrediente. O melhor método é o menos complicado, que torna a gama repetível sem excluir energia, fibras, micronutrientes ou prazer.

• Cite três alimentos ricos em proteínas que se adaptam ao seu orçamento e preferências.
• Coloque um alimento protéico confiável em cada refeição principal.
• Use um lanche ou pó somente quando as refeições normais deixarem uma lacuna recorrente.
• Mantenha variedade suficiente de fibras, micronutrientes e alimentação agradável.

Distribua proteínas de maneira útil, sem olhar para o relógio

Uma vez que o total diário seja razoavelmente consistente, distribuir proteínas em várias refeições pode tornar o plano mais fácil e proporcionar oportunidades repetidas de consumo de aminoácidos essenciais. Isto não estabelece uma janela anabólica estreita nem prova que porções perfeitamente uniformes produzem melhor força a longo prazo. Revisões da distribuição de proteínas relatam evidências mistas ou limitadas de benefícios independentes quando a ingestão diária é considerada. Uma abordagem prática é evitar colocar quase todas as proteínas numa refeição tardia, caso isso torne as refeições anteriores escassas, a fome seja mais difícil de controlar ou o objetivo seja difícil de alcançar. Três ou quatro porções significativas podem servir para muitos horários, enquanto outro padrão pode funcionar quando os turnos, as rotinas culturais ou o apetite são diferentes. Coloque uma refeição normal perto do treino, se for conveniente, mas não interrompa o sono ou corra para consumir um shake porque o cronômetro expirou. A adequação, o treinamento e a consistência diários merecem prioridade sobre o tempo minuto a minuto.

Use um exemplo simples e revise o padrão

Considere um levantador recreativo saudável de 80 quilos que escolhe uma faixa de trabalho de 1,6 a 1,8 gramas por quilograma. Esse cálculo dá 128 a 144 gramas por dia, mas a ação útil não é perseguir exatamente 136 gramas. A pessoa pode planejar quatro oportunidades alimentares, cada uma contribuindo com cerca de 30 a 35 gramas, e depois deixar que quantidades menores de outros alimentos preencham o espaço restante. Em um dia agitado, uma refeição pode ser menor e o jantar maior; o intervalo ainda funciona. Depois de duas ou três semanas, analise se as refeições são satisfatórias, se o custo da mercearia é administrável, se a digestão está confortável e se o treinamento é apoiado. Se o alvo forçar repetidamente alimentos indesejados ou substituir carboidratos necessários para sessões exigentes, reduza a complexidade antes de adicionar mais proteínas. Se as refeições normais falharem repetidamente, adicione uma porção de comida conveniente. Mude um elemento e reavalie em vez de reconstruir a dieta diariamente.

Limitações, segurança e quando a orientação geral é interrompida

Os estudos sobre proteínas diferem entre os participantes, a supervisão do treinamento, a medição da dieta, a duração e a ingestão inicial. As médias dos grupos não podem prever o resultado de uma pessoa e os ensaios curtos não respondem a todas as questões de longo prazo. Este guia se aplica a adultos geralmente saudáveis e não representa cuidados médicos nutricionais. Pessoas com doença renal, doença hepática significativa, condições metabólicas, alergias alimentares, gravidez ou amamentação, uso regular de medicamentos, histórico de distúrbios alimentares ou dieta orientada pelo médico devem discutir grandes mudanças na ingestão com um profissional devidamente qualificado. Qualquer pessoa com menos de 18 anos precisa de orientação adequada à idade, em vez de um alvo adulto copiado da Internet. Pare de considerar o número útil se o rastreamento intensificar a ansiedade alimentar, encorajar restrições severas ou substituir uma dieta balanceada. Nenhuma proteína alvo diagnostica uma deficiência, trata uma doença, garante ganho muscular ou determina se os sintomas são inofensivos. Problemas digestivos persistentes, alterações inexplicáveis de peso, fraqueza ou outros sintomas preocupantes justificam uma avaliação profissional em vez de um autoajuste adicional.