Günlük Protein Hedefi: Pratik Rehber

Hedefin amacı ile başlayın

Protein, vücutta kullanılan amino asitleri sağlar ve direnç antrenmanını takip eden yeniden yapılanmayı destekler. Günlük hedef faydalıdır çünkü genel ihtiyacı tekrarlanabilir bir yemek kararına dönüştürür, ancak daha fazlasının her zaman daha iyi olduğu iddiasına dönüşmemelidir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan pozisyon beyanları ve birleştirilmiş araştırmalar, genel popülasyondaki eksikliği önlemek amacıyla antrenman yapan kişiler için minimumdan daha yüksek alımları desteklemektedir. Yanıt hâlâ antrenman kalitesi, toplam enerji alımı, uyku, yaş, yiyecek tercihleri ve temel alımdan etkilenmektedir. Protein, ilerleyici bir teşvikin olmadığı bir programın telafisini sağlayamaz ve düşük proteinli bir öğün, aksi takdirde istikrarlı bir haftayı silmez. Hedefi tam bir planın bir parçası olarak ele alın: mevcut hedefi desteklemek için yeterli yiyecek, çeşitli bir diyet ve güvenilir bir şekilde gerçekleştirilip iyileştirilebilen direnç antrenmanı.

Sihirli bir sayı yerine savunulabilir bir aralık seçin

Direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinler için pratik bir başlangıç aralığı genellikle vücut kütlesinin kilogramı başına günde 1,4 ila 2,0 gram protein civarındadır. Bu, spor-beslenme kanıtlarından elde edilen bir planlama aralığıdır, kas kazanımı garantisi değildir ve her türlü tıbbi veya yaşam bağlamına yönelik bir talimat değildir. Büyük bir meta-analiz, direnç antrenmanı sırasında protein takviyesinden elde edilen ortalama kazanımların, günde kilogram başına 1,6 grama yakın bir toplam alım civarında dengelendiğini ve aynı zamanda insanlar ve çalışmalar arasında önemli farklılıklar gösterdiğini buldu. Bu, ağırlık kaldıran ve zaten yeterli enerji tüketen birçok kişi için aralığın ortasını mantıklı bir başlangıç noktası haline getiriyor. Üst uç iştah, enerji kısıtlaması, beslenme düzeni ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak daha kolay veya daha zor olabilir. Yiyecek kayıtlarının ve vücut kitlesi tahminlerinin destekleyebileceğinin ötesindeki hassasiyet, nadiren kararı iyileştirir. Gerçekten ulaşabileceğiniz bir aralık seçin ve ardından tüm planı zaman içinde değerlendirin.

Ürün yelpazesini sıradan yiyeceklere dönüştürün

Takviyeleri satın almadan önce günlük aralığı az sayıda tanınabilir yeme fırsatına dönüştürün. Zaten keyif aldığınız proteinli yiyecekleri listeleyin, gerçekçi porsiyonlara dikkat edin ve meyve, sebze, tahıl, yağ ve diyeti tamamlayan diğer yiyeceklere yer bırakırken öğünlerinizi bunların etrafında oluşturun. Hayvansal gıdalar, soya gıdaları, baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların tümü katkıda bulunabilir; Karışık öğünler, çeşitli beslenme düzenlerinde toplam sayıya ulaşmayı kolaylaştırır. Zaman, iştah, seyahat veya yiyeceğe erişim gerçek bir boşluk yarattığında pudra kullanışlı olabilir, ancak fizyolojik olarak herkes için gerekli değildir. Yalnızca yüksek proteinli olarak pazarlanan gıdaları değil, diyetin tamamını hesaba katın. Takip gereksiz stres yaratıyorsa her malzemeyi tartmak yerine tutarlı yemek şablonları kullanın. En iyi yöntem, enerjiyi, lifi, mikro besin maddelerini veya keyfi kaçırmadan aralığı tekrarlanabilir hale getiren en az karmaşık olanıdır.

• Bütçenize ve tercihlerinize uygun, protein açısından zengin üç gıdayı adlandırın.
• Her ana öğüne güvenilir bir proteinli yiyecek koyun.
• Atıştırmalık veya tozu yalnızca normal öğünlerde tekrar eden bir boşluk bıraktığında kullanın.
• Lif, mikro besinler ve keyifli beslenme için yeterli çeşitliliği koruyun.

Saate bakmadan proteini faydalı bir şekilde dağıtın

Günlük toplam makul ölçüde tutarlı olduğunda, proteini birkaç öğüne yaymak planı kolaylaştırabilir ve temel amino asitleri tüketmek için tekrarlanan fırsatlar sağlayabilir. Bu, dar bir anabolik pencere oluşturmaz veya mükemmel şekilde eşit porsiyonların uzun vadede daha iyi güç ürettiğini kanıtlamaz. Protein dağılımına ilişkin incelemeler, günlük alım göz önüne alındığında bağımsız faydalara ilişkin karışık veya sınırlı kanıtlar rapor etmektedir. Pratik bir yaklaşım, erken öğünlerin seyrekleşmesine, açlığın yönetilmesinin zorlaşmasına veya hedefe ulaşılması zor hale gelmesine neden oluyorsa, neredeyse tüm proteini geç öğüne koymaktan kaçınmaktır. Üç ya da dört anlamlı porsiyon birçok programa uyabilirken, vardiyalar, kültürel rutinler ya da iştah farklı olduğunda başka bir model işe yarayabilir. Uygunsa antrenmanın yakınına normal bir yemek yerleştirin, ancak uykunuzu bölmeyin veya zamanlayıcının süresi dolduğu için shake tüketmek için acele etmeyin. Günlük yeterlilik, eğitim ve tutarlılık, dakika dakika zamanlamaya göre önceliği hak eder.

Basit bir örnek kullanın, ardından modeli inceleyin

Kilogram başına 1,6 ila 1,8 gramlık bir çalışma aralığı seçen, 80 kiloluk sağlıklı bir eğlence amaçlı ağırlık kaldırıcıyı düşünün. Bu hesaplama günde 128 ila 144 gram verir, ancak yararlı eylem tam olarak 136 gramın peşinde koşmak değildir. Kişi, her biri kabaca 30 ila 35 gram katkıda bulunacak dört yeme fırsatı planlayabilir, ardından kalan alanı daha küçük miktarların diğer yiyeceklerle doldurmasına izin verebilir. Yoğun bir günde bir öğün daha düşük, akşam yemeği daha yüksek olabilir; aralık hala çalışıyor. İki veya üç hafta sonra öğünlerin tatmin edici olup olmadığını, alışveriş masraflarının yönetilebilir olup olmadığını, sindirimin rahat olup olmadığını ve eğitimin desteklenip desteklenmediğini gözden geçirin. Hedef sürekli olarak istenmeyen yiyecekleri yemeye zorluyorsa veya zorlu seanslar için gereken karbonhidratları değiştiriyorsa, daha fazla protein eklemeden önce karmaşıklığı azaltın. Sıradan öğünler sürekli yetersiz kalıyorsa, uygun bir yemek porsiyonu ekleyin. Diyetinizi günlük olarak yeniden oluşturmak yerine bir unsuru değiştirin ve ardından yeniden değerlendirin.

Sınırlamalar, güvenlik ve genel rehberliğin durdurulması

Protein çalışmaları katılımcılara, antrenman gözetimine, diyet ölçümüne, süreye ve temel alım miktarına göre farklılık gösterir. Grup ortalamaları bir kişinin sonucunu tahmin edemez ve kısa denemeler her uzun vadeli soruyu yanıtlamaz. Bu kılavuz genel olarak sağlıklı yetişkinler için geçerlidir ve tıbbi beslenme bakımı değildir. Böbrek hastalığı, önemli karaciğer hastalığı, metabolik rahatsızlıklar, gıda alerjileri, hamilelik veya emzirme, düzenli ilaç kullanımı, düzensiz yeme geçmişi veya klinisyenin yönlendirdiği diyeti olan kişiler, önemli alım değişikliklerini uygun niteliklere sahip bir profesyonelle tartışmalıdır. 18 yaşın altındaki herkesin internetten kopyalanan yetişkin bir hedef yerine yaşa uygun rehberliğe ihtiyacı vardır. Takip, gıda kaygısını yoğunlaştırıyorsa, ciddi kısıtlamayı teşvik ediyorsa veya dengeli beslenmenin yerini alıyorsa, bu sayıyı faydalı olarak değerlendirmeyi bırakın. Hiçbir protein hedefi bir eksikliği teşhis etmez, bir hastalığı tedavi etmez, kas kazanımını garanti etmez veya semptomların zararsız olup olmadığını belirlemez. Kalıcı sindirim sorunları, açıklanamayan kilo değişimi, halsizlik veya diğer ilgili semptomlar, daha fazla kişisel ayarlama yerine profesyonel değerlendirmeyi gerektirir.