Ежедневная норма белка для силы и мышц

Начните с цели цели

Белок поставляет аминокислоты, необходимые всему организму, и поддерживает ремоделирование, которое происходит после тренировок с отягощениями. Ежедневная цель полезна, потому что она превращает эту общую потребность в повторяемое решение о еде, но она не должна превращаться в утверждение, что больше всегда лучше. Заявления о позиции и объединенные исследования на здоровых взрослых поддерживают более высокий уровень потребления для людей, которые тренируются, чем минимум, предназначенный для предотвращения дефицита среди населения в целом. Реакция по-прежнему зависит от качества тренировок, общего потребления энергии, сна, возраста, пищевых предпочтений и исходного потребления. Белок не может компенсировать программу без прогрессивного стимулирования, и один прием пищи с низким содержанием белка не стирает неделю, которая в остальном была стабильной. Относитесь к цели как к части полного плана: достаточное количество еды для достижения текущей цели, разнообразная диета и тренировки с отягощениями, которые можно выполнять и надежно восстанавливаться.

Выбирайте безопасный диапазон вместо магического числа

Для здоровых взрослых, занимающихся тренировками с отягощениями, практический стартовый диапазон часто составляет от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это диапазон планирования, основанный на данных о спортивном питании, а не гарантия набора мышечной массы и не инструкция для каждого медицинского или жизненного контекста. Крупный метаанализ показал, что средний прирост от приема протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями, по-видимому, стабилизируется при общем потреблении около 1,6 граммов на килограмм в день, а также демонстрирует существенные различия между людьми и исследованиями. Это делает середину диапазона разумной отправной точкой для многих людей, которые поднимают тяжести и уже потребляют достаточно энергии. Верхний предел может быть проще или сложнее в зависимости от аппетита, ограничения энергии, режима питания и размера тела. Точность, превышающая ту, которую могут обеспечить регистрация пищи и оценка массы тела, редко улучшает решение. Выберите диапазон, в который вы действительно можете попасть, а затем со временем оцените весь план.

Перевести ассортимент на обычную еду

Прежде чем покупать добавки, преобразуйте дневной рацион в небольшое количество узнаваемых вариантов питания. Перечислите белковые продукты, которые вам уже нравятся, отметьте реалистичные порции и постройте рацион вокруг них, оставляя место для фруктов, овощей, зерновых, жиров и других продуктов, которые делают диету полноценной. Продукты животного происхождения, соевые продукты, бобовые, зерновые, орехи и семена могут внести свой вклад; смешанное питание облегчает достижение общего результата при различных диетических моделях. Порошок может быть удобен, когда время, аппетит, путешествие или доступ к пище создают настоящий разрыв, но он физиологически необходим не всем. Учитывайте всю диету, а не только продукты, продаваемые как продукты с высоким содержанием белка. Если отслеживание создает ненужный стресс, используйте последовательные шаблоны блюд вместо того, чтобы взвешивать каждый ингредиент. Лучшим методом является наименее сложный, который обеспечивает повторяемость диапазона без вытеснения энергии, клетчатки, микроэлементов или удовольствия.

• Назовите три богатых белком продукта, которые соответствуют вашему бюджету и предпочтениям.
• Добавляйте один надежный белковый продукт в каждый основной прием пищи.
• Используйте перекус или порошок только тогда, когда в обычном приеме пищи остаются постоянные перерывы.
• Сохраняйте достаточное разнообразие клетчатки, микроэлементов и приятного питания.

Распределяйте белок с пользой, не следя за часами

Как только дневная норма станет достаточно стабильной, распределение белка на несколько приемов пищи может облегчить план и предоставить возможность повторного потребления незаменимых аминокислот. Это не устанавливает узкое анаболическое окно и не доказывает, что идеально равные порции обеспечивают лучшую долгосрочную силу. Обзоры распределения белка сообщают о смешанных или ограниченных доказательствах независимых преимуществ при ежедневном потреблении. Практический подход состоит в том, чтобы избегать добавления почти всего белка в один поздний прием пищи, если из-за этого ранние приемы пищи становятся редкими, голод становится труднее контролировать или цель трудно достичь. Три или четыре значимых порции могут подойти для многих графиков, в то время как другая схема может работать, когда смены, культурные традиции или аппетит различаются. Если это удобно, приготовьте обычный прием пищи перед тренировкой, но не прерывайте сон и не спешите выпить коктейль из-за истечения таймера. Ежедневная адекватность, тренировка и последовательность заслуживают приоритета над поминутным расчетом времени.

Используйте простой пример, а затем просмотрите шаблон.

Рассмотрим здорового 80-килограммового лифтера-любителя, который выбирает рабочий диапазон от 1,6 до 1,8 грамма на килограмм. Тот расчет дает от 128 до 144 граммов в день, но полезное действие не в погоне именно за 136 граммами. Человек может запланировать четыре приема пищи, каждый из которых будет составлять примерно 30–35 граммов, а затем позволить меньшим количествам других продуктов заполнить оставшееся пространство. В напряженный день один прием пищи может быть ниже, а ужин – выше; диапазон все еще функционирует. Через две-три недели проверьте, удовлетворительно ли питание, приемлемы ли расходы на продукты, комфортно ли пищеварение и поддерживаются ли тренировки. Если цель постоянно заставляет есть нежелательную пищу или заменяет углеводы, необходимые для тяжелых тренировок, уменьшите сложность, прежде чем добавлять больше белка. Если обычного питания постоянно не хватает, добавьте одну удобную порцию еды. Измените один элемент, а затем проведите повторную оценку вместо того, чтобы ежедневно перестраивать рацион.

Ограничения, безопасность и когда общие рекомендации прекращаются

Исследования белка различаются по участникам, контролю за обучением, измерению рациона, продолжительности и исходному потреблению. Средние значения по группам не могут предсказать результат одного человека, а короткие испытания не отвечают на все долгосрочные вопросы. Данное руководство предназначено для в целом здоровых взрослых и не представляет собой медицинскую помощь по питанию. Люди с заболеваниями почек, серьезными заболеваниями печени, нарушениями обмена веществ, пищевой аллергией, беременностью или кормлением грудью, регулярным приемом лекарств, расстройствами пищевого поведения в анамнезе или диетой, назначенной врачом, должны обсудить серьезные изменения в потреблении с профессионалом соответствующей квалификации. Людям младше 18 лет необходимо руководство, соответствующее возрасту, а не цель для взрослых, скопированная из Интернета. Перестаньте считать цифры полезными, если отслеживание усиливает беспокойство по поводу еды, поощряет строгие ограничения или заменяет сбалансированную диету. Никакая белковая мишень не диагностирует дефицит, не лечит болезнь, не гарантирует прирост мышечной массы и не определяет, безвредны ли симптомы. Постоянные проблемы с пищеварением, необъяснимое изменение веса, слабость или другие тревожные симптомы требуют профессиональной оценки, а не дальнейшей самокоррекции.