Objetivo diario de proteínas para la fuerza y el músculo

Empezar con el propósito del objetivo

La proteína suministra aminoácidos utilizados en todo el cuerpo y apoya la remodelación que sigue al entrenamiento de resistencia. Un objetivo diario es útil porque convierte esa necesidad general en una decisión alimentaria repetible, pero no debe convertirse en una afirmación de que más siempre es mejor. Las declaraciones de posición y las investigaciones conjuntas en adultos sanos respaldan una ingesta mayor para las personas que entrenan que el mínimo destinado a prevenir la deficiencia en la población general. La respuesta todavía está influenciada por la calidad del entrenamiento, la ingesta total de energía, el sueño, la edad, las preferencias alimentarias y la ingesta inicial. La proteína no puede compensar un programa sin estímulo progresivo, y una comida baja en proteínas no borra una semana que de otro modo sería constante. Trate el objetivo como parte de un plan completo: suficiente comida para respaldar el objetivo actual, una dieta variada y entrenamiento de resistencia que pueda realizarse y recuperarse de manera confiable.

Elija un rango defendible en lugar de un número mágico

Para los adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia, un rango inicial práctico a menudo se sitúa entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día. Se trata de una gama de planificación extraída de la evidencia de nutrición deportiva, no una garantía de ganancia muscular ni una instrucción para cada contexto médico o de vida. Un importante metanálisis encontró que las ganancias promedio de la suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia parecían estabilizarse alrededor de una ingesta total cercana a 1,6 gramos por kilogramo por día, al tiempo que mostraba una variación sustancial entre las personas y los estudios. Eso hace que el rango medio sea un punto de partida sensato para muchas personas que levantan pesas y que ya consumen suficiente energía. El extremo superior puede ser más fácil o más difícil dependiendo del apetito, la restricción energética, el patrón dietético y el tamaño corporal. La precisión más allá de lo que pueden respaldar el registro de alimentos y las estimaciones de masa corporal rara vez mejora la decisión. Elija un rango que realmente pueda alcanzar y luego juzgue todo el plan a lo largo del tiempo.

Traducir la variedad en comida normal

Convierta el rango diario en una pequeña cantidad de oportunidades de alimentación reconocibles antes de comprar suplementos. Enumere los alimentos con proteínas que ya disfruta, observe las porciones realistas y prepare comidas en torno a ellas, dejando espacio para frutas, verduras, cereales, grasas y otros alimentos que completan la dieta. Los alimentos de origen animal, los alimentos de soja, las legumbres, los cereales, las nueces y las semillas pueden contribuir; las comidas mixtas hacen que sea más fácil alcanzar el total a través de diversos patrones dietéticos. Un polvo puede ser conveniente cuando el tiempo, el apetito, los viajes o el acceso a los alimentos crean una brecha genuina, pero no es fisiológicamente necesario para todos. Cuente toda la dieta en lugar de sólo los alimentos comercializados como ricos en proteínas. Si el seguimiento genera estrés innecesario, utilice plantillas de comidas consistentes en lugar de pesar cada ingrediente. El mejor método es el menos complicado que haga que la gama sea repetible sin desplazar la energía, la fibra, los micronutrientes o el disfrute.

• Nombre tres alimentos ricos en proteínas que se ajusten a su presupuesto y preferencias.
• Incluya un alimento proteico confiable en cada comida principal.
• Utilice un refrigerio o un polvo sólo cuando las comidas normales dejen un intervalo recurrente.
• Mantenga suficiente variedad de fibra, micronutrientes y una alimentación placentera.

Distribuir proteínas de forma útil sin mirar el reloj

Una vez que el total diario es razonablemente consistente, distribuir proteínas en varias comidas puede facilitar el plan y brindar oportunidades repetidas para consumir aminoácidos esenciales. Esto no establece una ventana anabólica estrecha ni demuestra que las porciones perfectamente uniformes produzcan una mejor fuerza a largo plazo. Las revisiones sobre la distribución de proteínas reportan evidencia mixta o limitada de beneficios independientes cuando se considera la ingesta diaria. Un enfoque práctico es evitar colocar casi todas las proteínas en una comida tardía si hacerlo hace que las comidas anteriores sean escasas, que el hambre sea más difícil de controlar o que el objetivo sea difícil de alcanzar. Tres o cuatro porciones significativas pueden adaptarse a muchos horarios, mientras que otro patrón puede funcionar cuando los turnos, las rutinas culturales o el apetito difieren. Coloque una comida normal cerca del entrenamiento si es conveniente, pero no interrumpa el sueño ni se apresure a consumir un batido porque el cronómetro expiró. La adecuación diaria, el entrenamiento y la constancia merecen prioridad sobre el cronometraje minuto a minuto.

Utilice un ejemplo sencillo y luego revise el patrón

Considere un levantador recreativo saludable de 80 kilogramos que elige un rango de trabajo de 1,6 a 1,8 gramos por kilogramo. Ese cálculo da entre 128 y 144 gramos por día, pero la acción útil no es perseguir exactamente 136 gramos. La persona podría planificar cuatro oportunidades para comer, cada una de las cuales aportará aproximadamente entre 30 y 35 gramos, y luego dejar que cantidades más pequeñas de otros alimentos llenen el espacio restante. En un día ajetreado, una comida puede ser más baja y la cena más alta; La estufa todavía funciona. Después de dos o tres semanas, revise si las comidas son satisfactorias, si el costo de los comestibles es manejable, si la digestión es cómoda y si se respalda el entrenamiento. Si el objetivo obliga repetidamente a comer alimentos no deseados o reemplaza los carbohidratos necesarios para sesiones exigentes, reduzca la complejidad antes de agregar más proteínas. Si las comidas habituales se quedan cortas repetidamente, agregue una porción de comida conveniente. Cambie un elemento y luego reevalúe la dieta en lugar de reconstruirla diariamente.

Limitaciones, seguridad y cuándo cesa la orientación general

Los estudios de proteínas difieren en los participantes, la supervisión del entrenamiento, la medición de la dieta, la duración y la ingesta inicial. Los promedios grupales no pueden predecir el resultado de una persona y las pruebas breves no responden a todas las preguntas a largo plazo. Esta guía se aplica a adultos generalmente sanos y no es atención médica nutricional. Las personas con enfermedad renal, enfermedad hepática importante, afecciones metabólicas, alergias alimentarias, embarazo o lactancia, uso regular de medicamentos, antecedentes de trastornos alimentarios o una dieta dirigida por un médico deben discutir los cambios importantes en la ingesta con un profesional debidamente calificado. Cualquier persona menor de 18 años necesita orientación adecuada a su edad en lugar de un objetivo adulto copiado de Internet. Deje de tratar el número como útil si el seguimiento intensifica la ansiedad alimentaria, fomenta una restricción severa o desplaza una dieta equilibrada. Ningún objetivo proteico diagnostica una deficiencia, trata una enfermedad, garantiza el aumento de masa muscular o determina si los síntomas son inofensivos. Los problemas digestivos persistentes, el cambio de peso inexplicable, la debilidad u otros síntomas preocupantes justifican una evaluación profesional en lugar de un mayor autoajuste.