Dnevni cilj proteina za snagu i mišiće

Počnite od svrhe cilja

Proteini obezbeđuju aminokiseline koje telo koristi i podržavaju obnovu tkiva nakon treninga sa opterećenjem. Dnevni cilj je koristan jer tu opštu potrebu pretvara u ponovljivu odluku o hrani, ali ne bi trebalo da postane tvrdnja da je više uvek bolje. Stručne smernice i objedinjena istraživanja na zdravim odraslim osobama podržavaju veći unos za vežbače od minimuma namenjenog sprečavanju nedostatka u opštoj populaciji. Na odgovor i dalje utiču kvalitet treninga, ukupan unos energije, san, godine, preferencije u hrani i osnovni unos. Proteini ne mogu nadoknaditi program bez progresivnog stimulusa, a jedan obrok sa malo proteina ne briše inače doslednu nedelju. Tretirajte cilj kao deo celovitog plana: dovoljno hrane da podrži trenutni cilj, raznovrsnu ishranu i trening sa opterećenjem koji se može pouzdano izvesti i od kojeg se možete oporaviti.

Izaberite opravdan raspon umesto magičnog broja

Za zdrave odrasle osobe koje treniraju sa opterećenjem, praktičan početni raspon često je oko 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Ovo je raspon za planiranje zasnovan na dokazima iz sportske ishrane, a ne garancija povećanja mišića i nije uputstvo za svaki medicinski ili životni kontekst. Glavna meta-analiza je otkrila da se prosečna dodatna korist od suplementacije proteinima tokom treninga sa opterećenjem dostiže plato oko ukupnog unosa od približno 1,6 grama po kilogramu dnevno, uz znatne razlike između ljudi i studija. To čini sredinu opsega razumnom početnom tačkom za mnoge ljude koji dižu tegove i koji već jedu dovoljno energije. Gornji kraj može biti lakši ili teži u zavisnosti od apetita, ograničenja energije, obrasca ishrane i veličine tela. Preciznost iznad onoga što evidencija hrane i procene telesne mase mogu da podrže retko poboljšava odluku. Izaberite opseg unosa koji zaista možete redovno ostvarivati, a zatim procenite ceo plan tokom vremena.

Pretvorite raspon u izbor obične hrane

Pretvorite dnevni raspon u mali broj prepoznatljivih proteinskih obroka ili užina pre kupovine suplemenata. Navedite proteinsku hranu u kojoj već uživate, zabeležite realne porcije i sastavite obroke oko njih, ostavljajući mesta za voće, povrće, žitarice, masti i drugu hranu koja čini ishranu potpunom. Hrana životinjskog porekla, hrana od soje, mahunarke, žitarice, orasi i semena mogu doprineti; mešoviti obroci olakšavaju dostizanje ukupnog cilja kroz različite obrasce ishrane. Prašak može biti zgodan kada vreme, apetit, putovanje ili pristup hrani stvaraju pravi jaz, ali nije fiziološki neophodan za sve. Računajte celu ishranu, a ne samo hranu koja se prodaje kao bogata proteinima. Ako praćenje stvara nepotreban stres, koristite dosledne šablone obroka umesto da merite svaki sastojak. Najbolji metod je onaj najmanje komplikovan koji čini opseg ponovljivim bez istiskivanja energije, vlakana, mikronutrijenata ili uživanja.

• Navedite tri namirnice bogate proteinima koje odgovaraju vašem budžetu i preferencijama.
• Stavite jednu pouzdanu proteinsku hranu u svaki glavni obrok.
• Koristite užinu ili prah samo kada normalni obroci ostavljaju prazninu koja se ponavlja.
• Održavajte dovoljno raznovrsnosti za vlakna, mikronutrijente i uživanje u ishrani.

Korisno distribuirajte proteine bez gledanja na sat

Kada je ukupan dnevni unos razumno dosledan, raspoređivanje proteina u nekoliko obroka može olakšati plan i pružiti više prilika za unos esencijalnih aminokiselina. Ovo ne uspostavlja uzak anabolički prozor niti dokazuje da savršeno ravnomerne porcije proizvode bolju dugoročnu snagu. Pregledi distribucije proteina navode mešovite ili ograničene dokaze o nezavisnim prednostima kada se uzme u obzir dnevni unos. Praktičan pristup je izbegavanje stavljanja skoro svih proteina u jedan kasni obrok ako to čini ranije obroke oskudnim, otežava kontrolu gladi ili je cilj teško dostići. Tri ili četiri smislene porcije mogu odgovarati mnogim rasporedima, dok drugi obrazac može da funkcioniše kada se smene, kulturološke rutine ili apetit razlikuju. Stavite normalan obrok blizu treninga ako vam odgovara, ali nemojte prekidati spavanje ili žuriti da popijete proteinski napitak jer je tajmer istekao. Dnevna adekvatnost, trening i doslednost zaslužuju prioritet u odnosu na merenje minuta po minut.

Koristite jednostavan primer, a zatim pregledajte obrazac

Zamislite zdravog rekreativnog vežbača snage od 80 kilograma koji bira radni opseg od 1,6 do 1,8 grama po kilogramu. Ta računica daje 128 do 144 grama dnevno, ali korisna akcija nije jurenje tačno 136 grama. Osoba može planirati četiri obroka ili užine od kojih svaka doprinosi otprilike 30 do 35 grama, a zatim pustiti manje količine u drugim namirnicama da popune preostali prostor. U napornom danu, jedan obrok može biti niži, a večera veća; opseg i dalje funkcioniše. Posle dve ili tri nedelje, proverite da li su obroci zadovoljavajući, da li su troškovi namirnica podnošljivi, da li je varenje udobno i da li je trening podržan. Ako cilj stalno nameće neželjenu hranu ili zamenjuje ugljene hidrate potrebne za zahtevne sesije, smanjite složenost pre nego što dodate još proteina. Ako obični obroci stalno izostaju, dodajte jednu zgodnu porciju hrane. Promenite jedan element, a zatim ponovo procenite umesto da svakodnevno menjate ceo plan ishrane.

Ograničenja, bezbednost i kada prestaju opšte smernice

Studije proteina se razlikuju po učesnicima, nadzoru treninga, merenju ishrane, trajanju i osnovnom unosu. Grupni proseci ne mogu predvideti rezultat jedne osobe, a kratka ispitivanja ne daju odgovor na svako dugoročno pitanje. Ovaj vodič se odnosi na generalno zdrave odrasle osobe i nije medicinska nega. Osobe sa oboljenjem bubrega, značajnim oboljenjem jetre, metaboličkim stanjima, alergijama na hranu, trudnoćom ili dojenjem, redovnom upotrebom lekova, istorijom poremećene ishrane ili ishranom koju vodi kliničar treba da razgovaraju o velikim promenama u unosu sa odgovarajućim kvalifikovanim stručnjakom. Svakom mlađem od 18 godina su potrebne smernice koje odgovaraju uzrastu, a ne cilj za odrasle preuzet sa interneta. Prestanite da tretirate broj kao koristan ako praćenje pojačava anksioznost zbog hrane, podstiče ozbiljna ograničenja ili zamenjuje uravnoteženu ishranu. Nijedan cilj za proteine ne dijagnostikuje nedostatak, leči bolest, garantuje povećanje mišića ili određuje da li su simptomi bezopasni. Stalni problemi sa varenjem, neobjašnjiva promena težine, slabost ili drugi simptomi zahtevaju stručnu procenu, a ne dalje samoprilagođavanje.